陷入消极的情绪的感觉并不好受,而且这些情绪还常常附带着一些我们想要忘记或掩埋的负性事件。因此,试图回避情绪看似乎是人之常情。
不仅如此,即便这种感觉稍纵即逝,但几乎每个人都体验过回避所能给我们带来的解脱感——比如,“为自己据理力争”这个想法让你感到有压力,那你就可能决定“保持沉默、不发声”以使自己感觉松快些。 然而,研究已经证实,习惯性地回避情绪是许多心理健康问题的主要肇因之一(Hayes& Smith,2019)。诚然,短期来看,回避是一个很有效的策略,但长此以往,无论一开始我们试图回避的是什么,它都会像滚雪球一样,最后变成一个随时可能炸裂的、更大的问题。
避免负面情绪能让你在短期内获得好处,但代价却是更加长远和持久的痛苦。在你决定回避短期的负面情绪的不适感的时候,你就好比一个处于压力之中想通过喝酒来解压的人。第二天,当不好的感觉降临时,就再来一杯。
就短时间内来看,可能一切都还过得去。然而,把镜头拉长,可以预见的是,如此发展下去,几年后,这个人不仅没能解决当初想要逃避的问题,而且还会会发展出一个更大的问题——酗酒成瘾。 情绪回避不利于心理健康是有原因的。
首先,我们的一些个人目标或人生追求可能原本就自带一定的难度系数,并涉及到一些具有挑战性的境况,而如果我们不愿为这场人生之旅付出一点过路费(paythe toll),就可能会被动地缩小自己的生活版图。
随着时间的推移,逃避变成了画地为牢,因为过不了多久,你就会开始觉得有必要避免更多可能带来负面情绪的情境、人、事件和地点,以及你认为会触及它,或可能让你想起它的一切。你逃避得越多,情绪感受越单薄,你的应对技能就越弱,你能体验到的生活经历也就越少。
第二,试图避免负面情绪通常是徒劳的。一旦你告诉自己某种情绪是无法忍受的或者是危险的,就可能会陷入一种时刻绷紧的状态中,想要在这种情绪开始冒头的第一时间将之消灭,进而发展到对任何可能引发这种情绪的线索都保持高度警惕。然而,事实是,对即将到来的负面体验的恐惧,其本身就是一种负面体验。 第三,情绪回避通常还包括否认事实——这就像一个人望向窗外,看到正在下雨,然后告诉自己,“不可能是在下雨。”显然,下雨是可能的,而且外面的确就是正在下雨。当然,你可能不喜欢雨。但否认下雨的事实不太可能解决这场雨给你造成的问题。
最后,回避会延长预期性焦虑持续的时间,而预期性焦虑通常比我们所预期的实际情况更有害。这主要是因为当我们在预期时,往往并不是基于实际情境——想象力像是脱缰的野马一般不受控制地在未来时空中奔腾,所以头脑中经常会涌现出负面的、灾难性的场景。 相较之下,当我们真的进入了原先害怕的情境中,头脑中的想象就会着陆于现实世界中正在发生的事情里来。而实际发生着的事情通常并没有想象中那样戏剧化或灾难化,毕竟,真正的灭顶之灾是十分罕见的。现实生活里所产生的极端情况比发生在我们想象中的要少得多。 在进一步探讨一种更为健康的处理负面情绪的方法之前,我们需要了解一下情绪的功能。
不妨把情绪看作是一种信息来源——它会告诉我们周围正在发生、或是已经发生过些什么。结合理智、知识经验、价值观和目标对情绪所提供的信息进行评估后,我们便能更清晰地知道在某种特定的情况下该如何反应及表现。
无论面对的是怎样的情绪,我们总是拥有如何行动的选择。这些选择取决于多方面的整合知识。
比如,如果一个原本怕狗的人和自己的孩子在野外远足时被一只野狗接近,这个人可能会感到害怕,并油然而生一种逃跑的冲动,但实际却是选择留下来和狗搏斗以保护孩子。在这种情况下,个体的价值观(“我有责任保护我的孩子”)推翻了恐惧情绪触发的逃跑冲动。 当被看作是一系列可用信息的来源中的一部分时,情绪就有点像是天气预报——知道天气的动向并将其纳入考虑范围之中无疑是重要的,但它们并不是主导你人生方向的决定性因素。当天气不好的时候,并不意味着你必须要无视并否认它,或是把所有的注意力都投注于它,并因为它而取消你的计划。你需要做的是接受天气,并相应地调整你的计划。 举个栗子,如果你原本在下午两点半有一场重要的面试,但中午外面突然下起了雨。这时候,你要做的当然不是自欺欺人地按原计划睡到一点半再出发,或是因为不喜欢下雨而放人鸽子,而是带上雨伞,提前15分钟出门,以便按时赴约。 身为人类,我们有着各种各样的情绪,它们就像天气一样有时阳光灿烂,有时狂风暴雨。但无论如何,这些情绪只是一个活着的人的一部分。接纳自己的情绪性,实际上是在肯定我们身为一个人类个体的完整性。
情绪接纳是指感受和承认负面情绪的意愿,以及接受与吸收这些情绪的能力。接纳情绪有以下几个好处:
首先,在接纳情绪的过程中,我们同时也在接受自己所处的真实情况。(比如外面确实在下雨)。接纳也意味着你不必再花费精力来驱赶或压抑这种情绪。相反,一旦这种情绪被承认,你就可以转而集中精力去追求那些与你的目标和价值观一致的行为。
第二,当你接受这种情绪时,你其实是在给自己一个机会去了解它、熟悉它,并在练习中去管理它、整合它,把它还原到你的人生故事里。与之相反,逃避并不能教会你这一点,因为你无法通过不去做某件事来学会做这件事。
第三, 选择接纳情绪,在某种程度上就类似于是在说,“它没那么糟糕。”而这也这是事实——负面情绪当然会令你感到难受,但多数情况下,它们的剂量并不足以致死。以它们本来的样子去感受它们——会有不适,但并不危险——相对于无休无止的(且徒劳的)躲避它们的尝试,会让你省下很多精力去做你真正想做的事情。
最后,当你接纳了某种负面情绪,它就会失去它的破坏力。这对许多人来说是不可思议和与直觉相悖的,但是再仔细想想,你就会发现这背后逻辑: 被离岸流困住、感觉自己正被拖往海里的人往往会感到恐慌,并开始竭尽全力试图逆流而上。这种情况下,通常他们先会体力透支,然后开始抽筋,最后溺水下沉。而实际上,为了摆脱险境,他们其实应该做相反的事情——放手,让水流带自己出海。百米开外,水流的速度会减弱,那时他们便能够调转方向游回岸边。
应对来势汹涌的情绪也是同理: 抗拒是没用的,甚至可能是危险的。但如果你愿意接受它,不抗拒也不逃避地任它发展、顺其自然,它也会撤回牵制住你的力量,任你发展、抵达生命的丰荣。
作者简介：
周瑞玲
心理学研究生
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