BBC纪录片《睡眠十律》
每一晚能够有觉好睡,绝对是消除疲倦,令人容光焕发的良方,不过有部分人纵使感到疲倦,但双眼始无法合上,让自己好好入睡,亦有人因为睡前喝了有咖啡因的饮品,要眼光光望天光。节目中主持人会教你十种有关最佳入睡的方法,令你获得最佳的睡眠质素。
1、人体的体内温度上升之后,迅速下降的过程,这个下降的过程就是能让人入睡的关键。比如洗完澡后体温的下降才是帮助我们入睡的重要因素。
2 、限制睡眠法。
不管是否睡得着,只能在卧室逗留6个小时。早上不管再困再累也要起床,如此一来原本混乱的睡眠状态就会被打破,睡眠的秩序就会被重建。
3、出于工作的需要无法保持长时间的睡眠,那么应该每天多打几次盹。
如果每天只打8次盹,可以试着增加到一天10次盹,就能在一天当中获得充足的睡眠。要怎样找到最佳的时间点打盹呢?对于大部分人来说,下午两点到五点是打盹的最佳时间,理想的打盹时间大约是30分钟,早上7点到中午12点之间要抑制自己想打盹的欲望,晚上6点到8点之间你同样也不能打盹。这就是打盹模式。一个下午可以睡几次。
4、打鼾的人容易睡不好,可以借助物理疗法。
研究人员给出的方法是,通过在口腔内放置润湿条(减小气管振动)或口胶(阻止舌头打卷),前者结果还算有点成效,后者效果不好。轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。
5、睡前喝酒或者咖啡,会对睡眠有什么影响?
通常在关灯之后,我们需要花10到15分钟的时间,进入睡眠的第一个阶段。睡眠一共分为5个阶段,第一阶段我们会觉得昏昏欲睡,第二阶段我们将进入轻度睡眠,第三第四阶段进入深度睡眠,第五阶段我们会做梦,这时候我们的眼睛将快速的运动,五个阶段将会形成一个周期,每个周期会持续大约一个半小时。健康的睡眠通常要经历4-6个周期,不论哪个周期的睡眠被打断,都有可能影响我们集中注意力的能力,从而造成情绪不稳定损害我们的长期健康。在睡前喝下咖啡,轻度睡眠的时间更长了,而深度睡眠的时间变少了深度睡眠被抑制会导致频频醒来,因此让人得不到充足的休息。睡前喝酒确实很快就入睡了,但是他进入快速眼动睡眠(第五阶段而不是第三第三阶段)比一般所花的时间还要长,更重要的是容易在下半夜醒来。也就是说在酒精的作用下我们很快就进入了深度睡眠但是到了下半夜醒着的时间会更长。因此酒精尽管能帮助我们入睡但它不能帮我们保持睡眠。确保你的身体能完整的完成五个阶段,这对身体健康十分重要,要保持完整的睡眠周期最好的办法就是平均每天睡八个小时。还要避免睡前摄入酒精和咖啡。
6、对于需要早起工作的人,起床是一件挺困扰的事。
2002年科学家发现一种特殊的细胞能让我们保持清醒,兴奋的是我们可以通过这个发现让我们的身体保持更加清醒的状态。以前科学家们简单的认为,灯光的照射会让我们醒来,但在2002年他们证实在眼睛后部有一组全新的接受细胞,有助于控制我们的睡眠模式,当灯光射进我们的眼睛,到达眼球后部的视网膜时,视网膜里微小的细胞所含有的色素将对日光做出反应,这些细胞会把信号传送给大脑。此时大脑将调节褪色黑激素的分泌。血滴里的褪黑激素水平决定了你是昏昏欲睡还是保持完全清醒。晚上,身体分泌的褪黑激素增加,它帮助我们入睡。当日光透过窗帘洒进房间时,一场接力赛在大脑里开始了,虽然眼睛还未打开,视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应,他们向大脑的生物钟发出信号提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌,因素身体会更加警觉并且开始清醒过来。根据这个原因,如何睡觉的时候把窗帘挡得严严实实阻挡日光射入,我们就能确保一觉睡到天亮,反之我们也可以利用光线对大脑的作用让自己在午夜时分醒来,只需要一盏能模拟日光效果的特殊的灯。
7、食物对睡眠也有重大的影响。
一些食物能让我们更加清醒,另外一些食物能帮助我们入睡。富含碳水化合物的食物会让我们增加睡意,这是因为它们进入身体后会释放出胰岛素,胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,色氨酸会产生5-羟色胺,5-羟色胺会让人产生睡意。而富含蛋白质的食物在进入身体后转化成氨基酸,氨基酸将阻止色氨酸进入大脑,因此让人产生睡意的5-羟色胺将相应的减少,人也就会更加警醒。
8、饥饿疗法倒时差。
每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠,在人体中食物钟大部分时间处于静止状态,但它依然存在,就在视丘下部。人体在饥饿情况下16小时,食物钟会被激活,从而控制人体的睡眠模式。
所以如果跨时区旅行不想倒时差,可以先禁食16个小时,达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭,就能最快地调整好生物钟。
9、由于工作忙碌没有办法固体休息时间或者休息时间有限的人该怎么办?
通过消除肌肉的紧绷,肌肉逐渐放松法就会起效。尽量收紧脚趾,坚持几秒钟,然后再放松,依次释放身体各部分的压力,把压力释放出来。重复多几次,整个身体就会放松下来,压力就会减少更容易入睡。因此如果你无法入睡,并且想在上床前放松身体,请在睡前15分钟进行肌肉绷紧和放松的练习,这个方法简单有效。
10、薰衣草泡茶或者泡脚都更有利于睡眠。
作者简介：
李云
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