健身真正能投机取巧的部分,其实就是健身动作。
你用高效的健身动作,就能达到高效的健身效果,所以动作方面一定要花点心思。
那么一些玩家反映说,胸肌总是练不出来,一方面确实练得时间不够多。
另一方面可能是因为,你的动作选择的不好。
那么接下来,就推荐4个高效胸肌训练动作给大家,让你胸肌刺激更猛,胸肌变化更大。
双杠屈臂撑
第一个先介绍的是双杠屈臂撑,这是一个徒手动作对吧。
事实上,这个动作,对你胸肌的形态影响非常明显,能帮你刻画胸肌线条和轮廓。
一些人总是碰到这个问题,就是胸肌感觉挺沉的、摸起来也差不多。
但是拍出来,或者看上去就一般般。
这是因为什么?因为你胸肌很饱满,但是没有那种“坠感”,也就是沉甸甸的感觉。
这个时候就要多练下胸了,下胸动作里面,屈臂撑最猛。
做的时候需要注意什么呢?
首先身体一定要前倾,这样既能增加胸肌刺激,同时还能防止肩部受伤。
其次是,新手尽量要沉肩,不能耸肩来做,不然你胸肌是很难收缩的。
最后一个就是,负重整,因为这个动作其实很吃重量。
哑铃卧推
如果是为了胸肌围度、饱满度的话,那么哑铃卧推,就是胸肌训练王牌动作。
绳索夹胸、哑铃飞鸟,幅度足够、孤立性足够,就是负荷太轻了。
杠铃卧推、负重俯卧撑,负荷足够,就是肩关节内收幅度太小了。
但是哑铃卧推,集强度和孤立、幅度与一体,所以是胸肌必练项目。
哑铃卧推其实大家知道标准。
小臂与地面垂直,手肘不要过肩,不能耸肩干嘛的。
其实这里还要说一个,就是伸展幅度不要太大,在低位保持肌肉张力。
很多人喜欢哑铃卧推的胸肌拉伸感,所以放松了胸肌和肩膀,其实一方面容易受伤,一方面胸肌没有张力就没有增肌效果。
所以我一般建议练上斜哑铃卧推,到了低位会卡住你。
史密斯卧推
史密斯卧推和自由卧推,总是放在一起比较,那个对胸肌训练更好?
记住,自由卧推强调驾驭,是整体力量的表现,胸肌不见得能吃多少。
但是史密斯卧推是固定动作,你能整起来的重量,绝大部分被胸肌吃了。
我们这里因为说的是增肌,所以建议的是史密斯卧推。
史密斯器械有好几种。
比如移动式轨道的那种,你随便练就好了,那是最好的史密斯器械。
还有一种是倾斜式的,也就是轨道后倾,这种建议用平板卧推姿势。
还有一种是直上直下的轨道机,那这个时候,把哑铃凳要调节成上斜30度,会更安全。
当然你也可以做“断颈式”卧推,前提是你有足够的实力驾驭。
坐姿推胸
最后一个算是凑数的,因为字数不够不给钱。
那么这个动作,你可以变相理解为,固定式的哑铃卧推,增肌效果一样猛。
甚至于来说,对胸肌的孤立性更强一些,增肌效果更好一些。
但是有个弊端,就是刚上手的话,要去适应器械轨迹。
不过几次之后就适应了,那么你就可以专门练这个动作。
很多人练坐姿推胸,会出现各种问题。
所以坐姿推胸,还是一样,幅度不能太大。
第二个就是,我们做这个动作,因为太固定了、太孤立了,所以次数做不多。
这是正常的,你不要硬推,有些人做了6次,然后剩下的都是硬推,结果肩膀搞伤了。
如果你是为了纯粹的胸肌训练的话,那么上面这4个动作,就已经搞定了,有零有整。
当然,如果你还有其它追求的话,那么上面这4个动作,也应该是主要的胸肌训练项目。
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