贪嘴吃的孩子，爱漂亮的姑娘，讲究营养配比的大爷大妈……对于很多人来说，酸奶真是一个挺美好的存在。好喝有营养，时尚又养生，吸管这么一戳，乐乐又呵呵；盖子那么一扯，顶饿又解渴。
然而，一出名事儿就多：“助消化的能力纯属子虚乌有？”“含糖量太高吃多了易胖？”……是是非非如何判定？还是听科学辟谣来捋一捋！
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1.酸奶究竟能否助消化？可能有帮助，但别在饱腹后
之前看到过很多文章说酸奶中其实并没有消化酶，起不到助消化的作用，这让很多酸奶的“粉丝”打算脱粉。其实酸奶助消化的关键是因为其中的乳酸菌，而乳酸菌确实具有帮助调节肠道菌群平衡的作用。在胃肠道生理功能正常的情况下，喝酸奶对胃肠蠕动和促进消化都会有帮助。
消化不良一般是指胃部长时间有饱胀感，既然说到“助消化”，那么与胃排空率就有一定的关系。有一篇关于酸奶促消化的试验研究表明：酸奶对于功能性消化不良的人群是有一些帮助的。[1]
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试验选择了108位消化不良的自愿者，分为两组，一组每天坚持喝酸奶30天，每天2次，每次190g；另一组不喝酸奶，试验期间饮食规律不变。结果发现：试验组的胃排空率要明显高于对照组，表明每天饮用一定量酸奶后胃排空率有明显提高。
图片来源：参考文献1
酸奶促进消化的机制，可能与促进肠道菌群平衡和抑制有害菌有关，并且可以减轻消化不良症状，提高胃排空率。
还有另外一项研究表明：乳酸菌发酵牛奶，可以产生对消化有促进作用的活性肽，是对消化酶系统有益的补充。[2]在中国食物营养强化知识与应用技术研讨会上，也曾提到过发酵后的酸奶含有活性乳酸菌，可以增强人体的消化吸收能力。
因此，坚持喝酸奶，对促进消化可能会有帮助，但是建议不要在饱腹之后进行。这是因为，酸奶喝起来没负担，很容易下肚，某些酸奶热量也确实不低，如果吃饱了再喝点酸奶，长期下去可能会变“月半”哦！
牛奶对身体的好处大家都知道，可就有些人“无福消受”——这个时候，酸奶就成了很好的替代品。
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有的人肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，喝了牛奶之后，肠道中的有害菌会利用乳糖来产酸产气，造成腹胀腹泻等症状，非常不舒服，这就是乳糖不耐受现象。
牛奶在发酵成酸奶的过程中，乳酸菌会代谢掉乳糖，产生乳酸、乙醇、二氧化碳等产物[3]。所以对于乳糖不耐受的人群，喝酸奶就很友好，不会出现喝牛奶之后的不适感。正所谓“山中无老虎，猴子称大王”。如果你一喝牛奶就腹泻，利用酸奶来代替牛奶完成补充蛋白质和钙的任务是个不错的选择。当然啦，也可以选择0乳糖的舒化奶或者低盐奶酪。
《中国居民膳食指南》建议，普通成年人每天可以摄入300克奶及奶制品，相当于1袋(225毫升)纯牛奶加1盒(130毫升)无糖酸奶。
酸奶和牛奶都是补充蛋白质和钙的理想食物，对于想要控制体重的小伙伴，建议选择纯牛奶或者无糖酸奶均可；而对于乳糖不耐受人群，选择酸奶会更适合。
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很多人在挑选酸奶的时候，对质地的浓稠程度很有讲究。有些人认为，浓稠的酸奶是因为加了增稠剂，还有一部分人认为浓稠的酸奶营养价值更高。事实究竟是怎样的呢？
首先，酸奶的浓稠程度，一般会受到生产工艺和乳清蛋白含量两方面的影响。
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从生产工艺的角度，可以将酸奶分为凝固型和搅拌型两种。凝固型是直接把奶和发酵菌装进酸奶杯中发酵，一般会添加黄原胶等凝固剂，使酸奶成块状，例如市面上常看到的碗装、罐装“老酸奶”；而搅拌型则是先在发酵罐中发酵，发酵完成后再灌装到杯子中，例如大部分杯装酸奶，其质地相对比于凝固型来说，会比较稀一些。
至于乳清蛋白含量[4]，有这样一个试验：取两份酸奶，各自加了不同的配方进行发酵，一种不添加乳清蛋白，另一种添加了1.4%的乳清浓缩蛋白。结果发现，添加了乳清浓缩蛋白的酸奶无论是从保水率还是粘稠度上，都比不添加的那组要高。这就说明了，酸奶中添加乳清蛋白确实可以提高酸奶的品质和粘稠度。
图片来源：参考文献4
有些人认为酸奶中的增稠剂会危害健康，比如黄原胶、明胶、卡拉胶等，其实这些担心大可不必。正规厂家食品添加剂的量都会在安全范围内，增稠剂更不会导致血液粘稠。至于选择浓稠的还是稀的，在选购的时候建议看一下营养成分表，从蛋白质含量上来判断取舍。
4.喝酸奶真的会发胖？要学会看营养标签
对于时尚爱美的人士们来说，但凡某一类食品被冠以“易发胖”的帽子，就会立刻被质疑，而酸奶很不幸地就中枪了。其实，酸奶的主要“致胖因素”就是其中的含糖量。一味拒绝过于死板，不想委屈了酸奶更不想委屈自己的嘴，我们就要学会看营养标签。
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拿到“一见钟情”的酸奶以后，第一时间看清楚包装上的营养成分表，其中“碳水化合物”这一项就可以明确告诉你，里面含有多少糖。无糖酸奶的碳水含量约为5%，这部分碳水主要是来自于牛奶中的乳糖，没有其他的添加糖。所以，如果你看到碳水化合物含量上写的是低于5g/100g，同时看一眼配料表，如果没有糖，那就是真的没有添加糖了。
如果碳水化合物一栏＞5%了，那就用碳水化合物的量减去5%，得到了就是这款酸奶添加糖的量了。比如下图这款：
图片来源：电商平台
这款酸奶每100ml的添加糖含量就是12.5-5=7.5g，表明100ml下肚以后，会摄入7.5g的糖。
很多酸奶都是200ml一盒的，按照这个比例，全都喝完基本要摄入15g左右的糖。《中国居民膳食指南》推荐，摄入添加糖不超过25g/天，所以每天喝一盒这样的酸奶，再吃其他的含糖食物，每日添加糖摄入量就很容易超过25克。[5]
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酸奶作为乳制品中的一员大将，其香浓的味道，柔滑的口感，以及丰富的营养，特别是对于因乳糖不耐受而不能直接喝奶的人群来说，是补充蛋白质和钙等营养成分的上佳选择。
但是需要注意的是，对于酸奶助消化的作用，虽然研究表明有帮助，但试验背景是在每天坚持喝酸奶，并且每天总量为380g的前提下进行的。因此，如果想要达到促进消化的目的，最好能坚持喝，并且选择无糖酸奶，如果能买到既浓稠，蛋白质又高的，就更好啦！
日常喝酸奶，建议选择小包装或者无糖酸奶，有条件也可以自制酸奶，如果觉得口感太酸，可以加一些水果块来调节味道。
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参考文献：
[1].王晓军,姜淑青,王玉祥,何宁,刘英华,李新,乔珊珊.酸奶促进消化功能人体试食研究[J].现代预防医学,2012:43-46.
[2].靳艳, 于洋, 祁艳霞,等. 酸奶在模拟消化系统中的肽组学及活性研究[C]// 乳酸菌健康及产业化:第十一届乳酸菌与健康国际研讨会. 0.
[3]. 郭清泉, 张兰威, 王艳梅. 酸奶发酵机理及后发酵控制措施[J]. 中国乳品工业, 2001, 29(002):17-19.
[4].罗永康, 于景华, 骆志刚. 乳清浓缩蛋白在酸奶生产中的应用[J]. 中国乳品工业, 2002, 30(003):6-7.
[5]. 中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2016
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
