前一阵，关于#无糖气泡水是智商税吗#的话题在网上引起了热议，再次引起了人们对无糖饮料的各种争议。有的人认为，无糖饮料减少了糖的摄入，同时也减少了热量的摄入，对控制体重是有帮助的。但也有人认为，无糖饮料的出现让人们对饮料的饮用量没有“把门”的了，可以放肆的去喝了，并没有什么好处。
节日聚会中，很多不喝酒的人们也倾向于选择无糖饮料作为代替品，那么它们真的比其他饮料更健康吗？
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01 无糖饮料是减肥奇兵？对部分人来说相对有效而已
首先，无糖饮料的配料表中没有添加糖，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等，取而代之的是代糖或者人工合成的甜味剂，通过它们来赋予饮料甜甜的口感，比如：罗汉果甜苷、甜菊糖苷、赤藓糖醇、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、蔗糖素等。
这些物质虽然口感很甜，能够满足人们嗜甜的欲望，但是热量却很低，比如木糖醇的热量仅仅只有2.4kcal/g，而赤藓糖醇的热量为0.4kcal/g，仅为蔗糖的1/10。
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由于热量很低，所以也就忽略不计了。对于之前就有喝饮料习惯的人，如果把含糖饮料换成这类无糖饮料，饮食上也没有大的变动，一定程度上可以帮助控制热量摄入。但能否达到减肥的效果，还取决于整体能量摄入与消耗的水平。
然而，对于平时不经常喝饮料的人，如果养成了喝无糖饮料的习惯，难免会因为甜味儿胃口大开，促进食欲，导致吃的其他食物变多了，反而可能会增肥。
美国膳食指南2020版也提到这样一句话：用低热量和无热量甜味剂代替添加的糖，可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于体重控制，但作为长期体重管理策略，其有效性仍然存在疑问。
02 无蔗糖饮料≠无糖饮料别被“障眼法”迷了眼
注意观察就会发现，一些商品在宣传中会强调其“无蔗糖”的标签，这就让很多人误以为这属于“无糖食品”。
用大字重点宣传“无蔗糖”，白砂糖是零，但配料表中却有蜂蜜，要知道蜂蜜也属于添加糖的一种。
我国膳食指南中，对于游离糖的限量是每天最好控制在25克以内，这里的游离糖是指的包括白砂糖、蜂蜜、果汁里的糖等。
03 代糖的甜度并不相同
多数无糖饮料都是用代糖来增加甜味，代糖其实就是甜味剂，既可以满足甜的口感，又能减少热量的摄入。常见的代糖的种类有很多，不同的代糖甜度上是有很大的区别的。
图表：作者根据文献自制
而且，大家一定要知道一点：无糖饮料不能无限量地喝！
有研究显示：常喝含糖饮料有升高脑萎缩的风险，无糖饮料也有同样的风险。[8、9]Framingham心脏研究（FHS）的数据显示，经常摄入含糖饮料，会增加脑萎缩风险；即便是低热量碳酸饮料，也会增加痴呆风险。虽然还没有明确的结论，但是研究者还是建议人们不要经常饮用含糖及所谓的“无糖”饮料。
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总结一下：
即使是无糖饮料，也不能放肆任性地喝，偶尔馋了想喝甜饮料，适度饮用无糖饮料来解解馋就可以了。
至于控制体重，就别指望着无糖饮料了，减肥最关键的还是在于饮食结构、食物的搭配以及适当的运动。
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员
