10条书摘
帮你搞懂《不再害羞》
你或许想不到，这种情况也是害羞：总是打断别人说话，或者自己挑起话端并喋喋不休。
这次，炫先森和你分享的书是，“湛庐”出版的《不再害羞》。这本书的作者是美国著名心理学家菲利普·津巴多。对于津巴多，你一定不陌生，他主持了著名的斯坦福监狱实验。津巴多在《不再害羞》这本书里指出，害羞是内在冲突导致的社会适应力不足。比如说，参加舞会时，你知道怎么跳，也想要和别人一起跳，却不敢邀请别人跳，或者不敢接受别人的邀请。你看，这就是内在发生冲突，从而导致社交焦虑。那，怎样才能不再害羞，从而提高社会适应力呢？津巴多在这本书里，通过认知行为疗法，为我们开出了“处方单”。
害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。
——津巴多
— 这本书值得你读 —
这本书是权威之作
首先，这本书的作者津巴多，是心理学领域的权威。
津巴多是享誉世界的心理学大师，被誉为“当代心理学的形象与声音”，曾荣获“心理科学终身成就奖”。
津巴多一生对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书正是其中之一。
其次，本书的内容够权威。
1977年，津巴多在斯坦福大学心理学系建立了第一个害羞诊所，诊所治疗成功率达到100%，如今它仍在运作。
本书的内容，是基于津巴多长达30多年，对上万人进行的大规模调查、实验研究和跨文化研究而成就的。
本书畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。
这本书有洞见
津巴多在这本书里指出，害羞是内在冲突导致的社会适应力不足。也就是说，害羞的本质，实际上就是社交焦虑。对此，津巴多提出了用认知行为疗法，来改善害羞心理，治疗社交焦虑。
这本书的针对性和实操性更强
本书以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法。书中附有大量的建议、忠告、方法和练习，具有极强的针对性和实操性，可以称为是一本“克服害羞的实操手册”。
— 重新认识害羞 —
1:
害羞是一种社交焦虑症
害羞具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它带来的后果可能是毁灭性的。
⊙害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历。
⊙害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观。
⊙害羞使别人难以对你的优点做出积极的评价。
⊙害羞会唤起人本能的警觉性，使你过分关注外界对自己的反应。
⊙害羞使你无法清晰地思考和有效地交流。
⊙害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生。
2:
害羞是一种普遍现象
害羞是人类共有的一种特质，具有普遍性和人群分布广泛性的特点。据调查，超过80%的人表示，曾经历过害羞，正在体验害羞，甚至是经常感到害羞。
3:
性别和害羞之间没有直接联系
没有任何证据，可以证明男性比女性的社交能力更强。
4:
害羞的不同状态
大多数害羞者，是在偶尔焦虑到无法社交的中间地带。他们害羞的原因是，缺乏社会技巧或对自己没有信心。
严重的害羞者，无法进行正常的社交，他们的害羞可能会转化为神经衰弱。这种精神瘫痪的后果是抑郁，更为严重的还可能会导致自杀。
5:
害羞也有优点
⊙害羞让人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤独才能带来的快乐。
⊙害羞者在挑选朋友时，更具有选择性。
⊙害羞可以为人们提供保护，让人不被注意。
6:
害羞的两种类型
⊙公众害羞者的表现：
无法与适当的对象好好交流，无法得到帮助、建议和爱；
无法成为领导者。
⊙私下害羞者的表现：
懂得如何与他人交流，能够获得晋升的机会和成功；
往往会逃避他人的探究。
— 害羞是怎样产生的 —
7:
我们在社交中害羞的原因
不同学派之间有着迥然不同的解释。
⊙人格特质学派认为，害羞是一种遗传特质，就像人的智力和身高一样。
⊙行为主义者认为，害羞者只是没有学会与其他人交往的社交技巧罢了。
行为主义者认为，人们表现出来的所有行为都是后天习得的。人们会因为受到奖赏而强化那些产生积极后果的行为，为避免惩罚而压抑或消除那些产生消极后果的行为。
行为主义者认为，如果行为可以得到足够的强化，我们就可以让贫民窟的女子变成窈窕淑女，或者让害羞的人变成勇敢的人。
他们认为在社交中感到害羞是人后天对社会事件的恐惧性病态反应。这可能是由下列原因造成的：
在特定情境下，想起与人交往的负面体验，比如曾亲身经历或目睹他人在人际交往中受到伤害；
没有学会正确的社交技能；
期望完成不恰当的任务，经常对自己的表现感到焦虑；
因为“不恰当”的自我表现而自我贬低，比如认为“我是一个害羞的人”“我没有价值”“我做不到”“我需要妈妈的帮助”等。
⊙精神分析学家认为，害羞是个体潜意识中内心激烈冲突的一种外在表现。
在这种理论中，害羞只是内在冲突表现出来的症状而已，它代表着未被满足的本我的原始欲望。比如，孩子对母亲因倾心的爱而具有排他性的恋母情结，恋父情结亦是如此。
⊙社会学家和一些儿童心理学家认为，在社交中感到害羞应该得到大家的理解，因为社会环境使很多人都会害羞。
例如搬家和独居导致的孤独、对城市犯罪的恐惧、低效率和薄利的杂货店被大型连锁超市取代而让人们失去与杂货店老板的由友好谈话等等。过分强调竞争和个人成就的价值观或许也是造成害羞的一个原因。
8:
家庭环境和学校老师也会导致我们害羞
⊙家庭环境导致孩子害羞的四个因素：
对孩子的评价过于苛责，使孩子的自我评价过低；
父母对长子长女寄予了过高的期望，而他们不具备足够的能力；
对害羞的敏感程度不同；
父母的害羞遗传给了孩子。
⊙学校老师导致孩子害羞的两个因素：
过分鼓励竞争，使害羞的孩子受到了压抑；
由于害羞的孩子不善于沟通和回应，老师对他们有所忽视。
— 怎样克服害羞 —
9:
克服害羞，你可以这样做
⊙克服害羞的第一步：认知重建，增强自我意识，提高对害羞的警觉性和敏感度。
⊙克服害羞的第二步：了解自己的害羞，认识造成自己害羞的原因。
了解造成害羞的原因，将其客观化；
对你的害羞程度进行比较精准的评估；
开始摆脱、远离你的害羞。
⊙克服害羞的第三步：自我肯定，呵护你的自尊心，提高自我价值感。
高自尊这是自己忠实的拥护者，而低自尊者则是自己最大的敌人。
害羞和低自尊的关系：害羞严重时，自尊感低；自尊感高时，不会产生害羞。
15个步骤，提升你的自信心
1、写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标。
2、找出你的价值观和信仰是什么，你想要怎样的生活。整理你心灵图书馆的藏书，并按日期编目列岀清单。找出与你所处心境一致的朋友，他们会帮助你聆听内心的声音，找到自己的方向。
3、回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困。分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验，之后，你可以将它们永远尘封起来。你可以把过去那些痛苦的记忆当作一个房客，现在就给他下逐客令吧！把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆，哪怕只是一点小小的成功经验也没问题。
4、自责与害羞令你无法体现自我价值，它们会限制你将积极目标付诸实践，并使你沉溺于自己的害羞中。
5、不要总从自己的人格特质上找原因，尝试找出那些影响你自尊心的因素，即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。
6、时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是唯一的，因为每个人站的角度不同，看见的事实也不同。明确这一点，你就会更加宽容地理解别人的想法，也能更宽容地对待别人对你的拒绝和贬低。
7、永远不要说自己不好，特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏创造性”“失败者”“无可救药”等。
8、别人可以对你进行评价，但不能践踏你的人格，当然，若别人提出了对你有帮助的建设性意见，也应当接受。
9、请记住，有时候失败与失望是祸中之福，它告诉你这个目标也许并不适合你，你的努力是不值得的，这样你就可以及时调整目标以避免更大的损失。
10、不必费心容忍那些让你很不舒服的人、工作或环境。如果你不能改变它们，你可以置之不理，让它们随风而去。毕竟生命太短暂，没必要把时间浪费在烦心事上。
11、给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法，你可以与自己走得更近。
12、尝试去做个善于社交的人。享受别人传递给你的能量，感受自己独特的品质。感受兄弟姐妹之间的差异。想象一下，他们的恐惧与不安全感来自什么，你可以怎样帮助他们。还有，你从他们身上可以得到什么，他们可以给予你什么。然后，让他们知道，你已经做好准备对他们敞开心扉了。
13、停止过度的自我保护，即使现实比你想象的还要更艰难和残酷。现实或许会伤害你，但不会击垮你。有时候你会因为感情上的承诺没有得到兑现而受伤，但是这比自己变得麻木不仁、冷酷无情好得多。
14、制订人生的长期规划，还有短期的非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步，成为第一个肯定你或赞扬你的人。如果没有人会听到你对自己的赞赏，那就更用不着谦虚了。
15、你不是倒霉蛋，也不是一个无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作。你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让你的人生发生改变。自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备着到底该如何度过你的人生。
⊙克服害羞的第四步：改变固有行为习惯，提高社交技能。
害羞者最常见的人格特质是，不采取行动。
10:
帮助他人走出害羞的困扰
⊙给予孩子抚摸和信任
身体接触可以作为一种减少人与人之间、民族与民族之间暴力的有效方式。
抚摸以一种直接而原始的方式，将我们和别人联系在一起，它让我们不再漂泊、不再迷惘，切实地感受到存在的乐趣和其真实性。
尽量多给孩子一些抚摸，特别是害羞的孩子。
⊙给予爱人或伴侣空间
选择令你们感到舒服，即使分开也感到快乐的朋友或环境。
别人对你们的评价并不重要，更不能要求爱人称为别人期待的那样。
支持爱人有自己的活动、朋友和爱好，这会给你们的生活注入活力。
学习接纳与爱人之间的差异，对问题公开讨论，协商做事，共同合作。
如果你害羞的爱人在焦虑或生气时，惯于沉默，尝试着用温柔的办法让他开口讲话，而不是把沉默当作军火库里的武器。
鼓励爱人在犯些小错时一笑了之，营造幽默的氛围。
