文：Megan / 图片来源：网络
每一个经历过十月怀胎的妈妈，一个鲜活的生命在肚子里生活了10个月，基本上都会经历腹直肌分离的痛苦。
如：
虽然从产后的身材来看，张子萱在产后肯定不少运动健身，但对于产后修复，似乎还是需要更专业的指导.
孕前，腰身紧实，腹肌紧靠在一起排列；孕期，胎儿变大，腹直肌被向两侧撑开，分离；产后，腹直肌分离，腹部变松，严重的肠子都会通过中间松垮的部分“流”出来。
腹直肌分离后，腹壁变得异常松垮，整个腹部力量也很弱，不能将肉肉固定在腹肌的里面，而是向外松散开。这也是很多妈妈产后没有做腹直肌修复训练，而越来越胖的原因。
除了变胖以外，其实最大的问题是健康问题。核心力量变弱，注定着脊柱稳定性变弱，这样很容易动不动就腰酸背痛的；引起内脏器官移位或者下垂，消化系统也会受到影响，整个人状态就不是很好；有可能因为内脏、脂肪等下垂压迫到膀胱引起尿失禁；等等问题。
该如何自测自己腹直肌分离的程度呢？
腹直肌分离的程度可以自己进行测试，然后根据程度选择需要练习的方法。
自测方法：仰卧在垫子上或者床上，双脚打开与髋同宽，屈双膝，脚后跟靠近臀部，露出腹部，然后用手指一根两根开始放在肚脐上方。
在1-2指的范围，程度轻，注意休息不要做卷腹等会导致腹直肌分离变严重的动作，做呼吸法，比较容易恢复。3指属于比较严重，练习呼吸法慢慢修复。3指以上，应该寻求医生的专业治疗。
腹直肌应当如何修复？
腹直肌最佳修复时期是在产后6-24周之间进行，在产褥期后，身体已经有所恢复，此时开始进行修复训练。当然，前期肯定是要进行温和的练习！
| 呼吸法：
（一）腹式呼吸，锻炼孕期被撑松的腹横肌，达到内部收缩腹部的效果。
方法：仰卧或者舒适坐立或者站立，吸气，气沉丹田，腹部隆起，呼气，腹部 往内缩，此时，保持腹部内缩状态5-10秒，肚脐尽可能向后缩找脊柱的感觉。将双手放在腹部感受腹部的运动，让胸腔保持稳定不动。一次练习5-10分钟，每天练习3次。
（二）Pull-Ins，同样是锻炼孕期被撑松的腹横肌，达到内部收缩腹部的效果。
方法：仰卧，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚后跟靠近臀部，放松身体，双手放在肚脐两侧，吸气，腹部隆起，呼气，腹部内收，同时双手向内挤压并往小腹方向推，让腹直肌缝隙减小，保持5-10秒。一次练习5-10分钟，每天练习3次。
（三）SplintedCurlups，锻炼腹横肌、腹直肌和腹外斜肌，慢慢加强核心力量。
方法：仰卧，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚后跟靠近臀部，交叉双臂双手分别捂住腰侧，吸气，腹部隆起向外扩张，呼吸，内收腹部，同时头和肩颈离开垫子，双手向中间肚脐推，保持5-10秒。一次练习5-10分钟，每天练习3次。腹直肌分离2指以上不建议练习。
| 腹肌力量训练：
腹直肌分离2指以上，是不可以做卷腹、平板撑等大力用腹肌的动作，这样只会让腹直肌分离更严重。
▲这张图是不是很直观地说明了原理？产后6-24周进行呼吸法的训练，等到了一年半后，再进行力量训练会更妥！！
注意事项：
* 修复是循序渐进的事情，不可激进。
参考文献：
- Brauman， 2008
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