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7:00 － 7:30
每天起床睁开眼，默念梦（挣）想（钱）三遍，给新的一天注入强力。
烧一壶水，等水开的过程中，做一组7分钟锻炼。锻炼的时长和强度都可以自己设置，但是不建议太过剧烈，晨间锻炼的目的在于叫醒身体，而不是增肌或减脂。
洗漱，左手刷牙。我是右利手，平时刻意增加了左手的锻炼。记得喝杯白开水，好处很多喔。
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7:30 - 9:00
稍作休息后开始吃早饭。每口饭咀嚼20下，稍微有饱腹感即可。中间穿插着看看自己喜欢的微信公众号或短文。
晨间日记。写日记，无非是为了得到反馈，从而及时调整，指导未来。所以，“日记”可分成，过去发生事件的“过去日记”，和今日应做之事及未来想执行事项的“未来日记”。曾经我也是晚上做总结日记，但开始记录“晨间日记”之后，我深刻体会到了晨间日记的优点：
1、可以做好一天的准备（计划性）
2、冷静思考前一天的事情，可以中立地看待事情（中立性）
3、可以正确地写出昨天所发生的事情（效率性＆忠实性）
4、对于一个午餐和晚餐都要忙于迎合客户的上班族来说，早上是自己最自由自在的个人时间，不会让写日记的习惯中断（持续性）
5、可以将过去宝贵的经验或回忆，运用在当天（灵活运用性）
以下是我使用的晨间日记模板。这9个维度，几乎涵盖了生活工作的方方面面。每天复制粘贴一份在Evernote，开启新一天的纪录工作。
在总结过程中，针对昨天的所做作为，我努力回答以下5个问题：
1、做出了怎样的努力？效果如何？
2、学到了什么？怎样付诸实践？
3、有哪些需要改进的地方？
4、做了什么来投资未来？
5、对哪些人和事心存感激？
整理to do list。我使用免费的“奇妙清单”，将脑海中所有纠缠不清的事情归入：
1、一张工作任务清单
2、一个保存工作计划和资料的文件夹
3、一个日程表
4、一张下一步行动的提示清单
5、一张你所期待的回复信息的提示清单
这一时间段的关注点是生活中的待办事项，浏览并调整上述几个清单。
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9:00 － 9:30
出门前提醒自己带上身份证、手机、纸巾、钥匙、钱包。锁门，转身前顺带拉一下把手，确保门已锁好，免除后顾之忧。
为了更自由地把握时间，我选择骑车上班。路上会挺一些音频打发时间，这时候不烧脑细胞的各种小说、脱口秀成了我的最爱。偶尔坐公交的话，也是用听的，而不会看书。毕竟在晃动的环境里阅读会加快眼睛疲劳，得不偿失。
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9:30 － 10:30
查看邮件、TFS和Jira，继续完善工作方面的to do list。这一过程中，采用紧急性和重要性的“四象限法”，对其任务的优先级进行调整。
每日例会，这段时间我会靠墙站，既不会耽误开会，又活动了筋骨。据说还能提高气质，反正我是信了。
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10:30 － 18:00
工作状态，使用番茄土豆来跟踪。番茄工作法并不是简单的工作25分钟，其后休息5分钟，而是在每个番茄时间里完成计划 -> 执行 -> 反馈－> 改进的循环往复。
写到这里，我突然想到，整个24小时就是一个番茄时间，也是按照计划 -> 执行 -> 反馈－> 改进的顺序递归着。
在五分钟的休息时间里，我一般会
1、起来打水，走动一下
2、伸展运动
3、到窗户边眺望远处的绿色
4、闭眼深呼吸，有时会借助Pranayama。
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18:00 － 19:30
下班回家。晚饭要少吃，饭毕至睡前这段时间不吃其他东西，除非特别饿的情况。但话说回来，晚饭好好吃的话又怎么会饿呢。
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19:30 － 22:00
晚间学习，仍然需要番茄土豆的督促。只要是需要效率和精力的地方，使用番茄法与否有着天壤之别。
我把学习的重点聚焦在
1、技术能力
2、个人管理（情绪、精力等）
3、独立思考
4、为人处事（沟通、谈吐等）
5、拓展视野（历史、经济、心理学等）
学习的方法包括（这里可以推荐大家看一下《把时间当朋友》）:
试错
观察
阅读
思考
写作练习。没有固定选题，有感而发。每天500字，渐渐提高到1000字，然后读给一只橡皮鸭听。
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22:00 － 22:30
力量训练或者跑步。无氧运动需要和有氧运动相结合。
跑步是一周三次，开跑前先做一组拉伸，跑得过程中可以用一些APP记录运动情况和反馈。
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22:30 － 23:00
洗漱，泡脚。冥想，放松身心，也为入眠打好基础。睡觉，晚安。
最后，有人可能会问，这样的循规蹈矩会不会枯燥无聊，失去了生活的趣味？在我看来，恰恰相反。每个早晨的回顾，都有种“西瓜最中间那一口”的甘甜，而要养成这些习惯并不难：
改变认知，这是一切改变的开始，问问自己是否真正想要做出改变，为什么要做出改变，解决why的问题；
设定SMART目标，一切低效都是源于目标的缺失，解决what的问题；
制定计划，决定具体的行动。同时借助特定的时间和地点，作为行动的触发条件，解决how的问题。
比如每晚10点（时间），我就会合上书本，开始锻炼。一开始的时候需要借助闹钟，后来自然而然地到点儿就想舒展筋骨了；
另一个例子，早上的例会，到了会议室（地点），不自觉地就会靠墙站, 说真的，有时让我坐着开会反而不习惯了。
监控进展，及时反馈。感谢微习惯的帮助。我用它为一天的活动打卡，每次回顾都是满满的成就感。
立即行动。想法停留在脑子里的时间越长就会变得越弱，不要说什么等待时机成熟，现在就是最好的时机。
碎片化的时间，使用我的信息类APP组合来填充。
以上所有的纪录，不管是晨间日记、todo list、番茄日记，抑或健身日志，其目的都在于反馈。要及时总结，并将经验教训付诸于下一步的行动。
内容经作者授权发布
原文名《高效的一天应该这么过》
作者介绍
和梦无
简书作者
专业码代码，业余写写字。
关注个人成长，做终身学习者。
编辑：任蔻蔻
