一提到吃东西，中国人是最有发言权的一个群体，
在现有世界文明及知识范围内，
我想没有一个国家和地区的人比中国人更会吃了。
中国有句古话为“民以食为天”，
何谓“天”？
在中国古文明，如《道德经》、《中庸》中，
天，是指中国人所向往的理想化的人类文明生活。
一个民族把饮食列入了对理想生活的憧憬，
可见填饱肚子是一件多么重要的事情。
然而最近，这件被中国人当成“天”的事，
出大问题了！
英媒BBC、杂志《柳叶刀》轮番点名批评：
中国人最爱的这种饮食方式，
伤肾又致癌！
再不改就真的完了！
中国人几千年的饮食文明，到底怎么了？
毋庸置疑，纵观中华上下五千年的历史鸿河，
中国文明的进步，
跟吃一定有撇不清的关系，
蒸、煮、烧、烤、卤、煎…单单烹饪手法就让西方世界崩溃。
但是，这个将文明建立在“美食”上的人群，
真的会吃吗？
关于这一点，
世界上最悠久及最受重视的同行评审性质之医学期刊之一，
全球顶级医学期刊《柳叶刀》，
第一个站出来，表示质疑。
就在最近，英国广播电台《BBC》又发布了一则研究，
内容关乎全世界五分之一人的性命！
BBC：这样的饮食，让世界五分之一人口寿命缩短。
如果说，“五分之一”这个数字过于笼统的话，
那我们来看看经过调查的几个小范围数字：
300万死亡，300万死亡，200万死亡；
经《柳叶刀》和美国华盛顿大学的研究发现，每年有，
1100万人过早死亡！
20%的人死于日常饮食；
而其中有几种东西，
尤其“隐藏”在华人的每一道佳肴里！
“这些东西”，比吸烟的危害更大，会明显损害心脏或引发癌症，
让人在过早的年纪归西。
但恰恰这个对“人类健康危害最大”的东西，
也是我们中国人，甚至亚洲人食用最多的——
盐。
健康的最大的威胁，盐
说到盐，我们不难发现，在中国，无论哪一个菜系、哪一道名菜、哪一种做法，
盐总是必不可少的调料，
就连凉拌菜都要用盐调剂，
盐，就是华人饭桌上必不可少的调料。
因为盐，无论是酱油、加工肉类，或是主食中的盐分，
都是健康最大的杀手。
每年，都会有1100万人过早死亡，
其中，有1000万人都死于心血管疾病，
《柳叶刀》的研究人员表示，
这个现象和过多摄盐绝对脱不了干系！
据世界卫生组织（WHO）表示，
人类每天盐的摄入量应为约5g。
5g盐是多少？大约为60粒，
也就是平时搅鸡蛋时放入的盐量…
一个人每天多吃2克食盐，
收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱，
所以，太多盐分让血压升高，
从而增加心脏病突发和中风的危险。
盐可能直接增加心脏及血管的负担，
从而导致心脏无法正常有效工作。
我们来看一下全世界因过度摄盐而死亡的死亡分布图——
中国以180.3稳居世界第一，
第二乌兹别克斯坦与中国差之毫厘，
虽然没有额外的数字，
但从颜色上可以看出，日本也好不到哪去。
为什么这些亚洲国家在摄盐死亡分布图上的表现如此优异呢？
那是因为在这些国家，人们饮食中有一种常见的调料——
酱油。
红烧肉爱吃吧？照烧鸡爱吃吧？卤猪蹄爱吃吧？
下图高能，午夜慎入！
↓↓↓
我们对酱油之热爱，
让我们甚至在米饭里也能拌上酱油，
吃上一碗热腾腾的酱油拌饭。
但是，酱油对身体健康来说，
绝对不是什么好东西！
每烹饪500g红烧肉就需要加入3汤匙酱油，
这个含盐量已经超过了WHO推荐摄入量的83%，
总含量达到了183%。
就更别说额外加入的盐和味精了。
澳洲媒体《9 News》就曾经警告过人们酱油的危害，
这绝对是高血压和心血管疾病的元凶啊！
《柳叶刀》表示，
酱油和其他咸酱是中餐的一个关键组成，
因此中国人消耗了大量的盐。
另外，加工肉类变得受欢迎，让中国人吃下更多的盐。
中国人死于和盐相关的疾病的人数是全球最高分。
相比中国，30~40年前的日本也是如此，
Murray教授说：
“日本很有趣。倒退30-40年，他们和中国很相似，也摄入大量盐。”
但是如今，日本已经开始有了转变，
“盐仍然是他们的首要问题，但是已经有了巨大改善。”
除了过量摄盐之外，
过少地摄入谷类和水果也是造成早死的原因之一。
被忽略的谷物与水果
在华人的饭桌上，肉类是展现一桌菜水平的关键，同时，也是待客之道。
所谓“硬菜”大多都是大荤大肉，
很少有将蚝油生菜作为一桌菜肴的主打。
但是，摄入足量的谷物和水果也是保护心血管健康，预防早死的重要手段！
我们来看一张饭桌上的食物分布简图——
谷物实在太惨了，只有12%的含量，
距离推荐摄入量（绿色柱）还差了一大截，
“最被忽视的食物”头衔实至名归。
过少摄取谷物的原因，据剑桥大学分析，
是人们害怕因摄取谷物而肥胖，
但事实上，据剑桥大学的Nita Forouhi教授说，
“人们的印象是坚果是小包装的能让你变胖的能量，而其实坚果所含的是好脂肪。”
而另一个原因…说起来有点俗，
那便是谷物的价格偏贵，
许多人舍不得吃…
许多老一辈的中国人的消费观念，对新一代中国人有着或多或少的影响，
省吃俭用的“美德”在许多人心中扎根，
对于又贵又吃不饱的东西，许多中国人表示不屑一顾，
称其为“不划算”。
但是，如果说盐是心血管杀手的话，
那么谷物和水果，则是心血管的保镖！
《柳叶刀》表示，
全谷类，水果和蔬菜相对于盐起到反作用，
他们具有”保护心血管“功能，
降低心脏疾病的危险。
Murray教授说甚至说，
“这些（糖和脂肪）确实对健康有害，但是比起谷类，水果，坚果，种子和蔬菜的过少摄入，糖和脂肪的问题要小得多。”
那么，如何吃饭，如何安排各类食物，
才是最平衡、最健康的饮食方案呢？
《柳叶刀》表示，
我们自己搞出来一个饮食模式，
叫“星球健康饮食”（Planetary Health Diet）”。
在给自己的东西做广告的同时，
《柳叶刀》也表示，
“地中海饮食”也是不错的选择！
什么是“星球健康饮食“？
宇宙无敌举世无双星球地表最强饮食吗？
这是由来自16个国家的37位专家组成的委员会，经过为期3年的研究，
基于现有的最佳证据，共同、也是第一次提出的一种
全新的饮食模式。
“星球健康饮食”规定，
每日热量的35%来自全谷物和根茎淀粉类蔬菜，
以植物蛋白作为蛋白质的主要来源，
每天红肉摄入量约14g，
蔬果摄入量应达到500g。
听上去蔬菜水果的摄入量跟膳食指南差别不大，但是，
肉类的摄入量却是大刀阔斧地给削减了不止一半！
我们来看看饮食结构图：
图片来自：遂谦的营养小屋
在这份饮食名单中，
全谷类摄入量有了明显的提高，
蔬菜和水果的摄入量也名列前茅，
相反，肉类则被严加管控，
无肉不欢的小伙伴就要受罪了…
这张表里的推荐量，基于全天2500kcal的热量摄入，
相当于一个体重80公斤、体力活动量较大的成年男性的建议摄入量；
全谷类包括：
大米、小麦、玉米及其它粗杂粮类；
不少于300克的蔬菜类包括：
100克深绿色蔬菜、
100克红色或黄色蔬菜、
100克其它蔬菜；
而就动物性食物和膳食脂肪而言，依照“星球健康饮食”模式，
在热量供给充足的基础上，
我们每天容许吃的量平均为：
- 14克红肉
- 29克鸡/鸭肉（半两）
- 半个鸡蛋
- 28克鱼
- 半斤奶类
- 不到一两的添加脂肪
除了“星球健康饮食”之外，
但相似的是，这对无肉不欢的人来说就是一场灾难啊…
“星球健康饮食”的重点放在了谷物上，
而地中海饮食的重点，
则放在了碳水化合物上！
小伙伴们记住地中海饮食公式——
8%的蛋白质 80%的碳水化合物。
地中海式饮食，
Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay，
简称：MIND diet，
是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，
其次才是谷类，并且烹饪时要用，
植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），
尤其提倡用橄榄油。
过去的几十年里，它已被推广为全世界最健康的饮食模式之一，
对慢性病和长寿方面一直是有益的。
相对于“星球健康饮食”定量规定各食材的摄入量，
而不是规定人每天一定要摄入多少克的蛋白质。
虽有细微的区别，但是两种饮食方法大体上是相似的，
小伙伴们划个重点——
多吃蔬菜少吃肉！
头脑聪明又益寿！
回到文章最开始小编提到的那三个小范围数字，
300万死亡，300万死亡，200万死亡：
300万人死于过多摄盐，
300万人死于过少摄入谷类，
200万人少于过少摄入水果。
但无论是哪一个范围，中国人都毫不意外地躺枪中招了。
曾几何时，孔子曾对人类的天性做了分析，
他认为，人生大欲莫过于营养和生育，
可是如今，许多华人的饮食习惯却不营养，
就只剩下了生育。
而严重影响中国人的营养，
都是从“低质”饮食开始的…
盐是中国饮食中最有害的物质，也是许多中国人最容易过量摄入的物质，
而谷物和水果也是一部分中国人总容易忽视的物质，
相反，肉类却是饭桌上必不可少的食材。
小伙伴们，
为了长期以来的身体健康，
一定少吃盐、少吃肉，
多吃坚果和西柚，
将自己的饮食习惯做一个改变，
它可能不会立竿见影，但总会沉淀。
编辑：小歪
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