【健康科普】
天气转暖，很多朋友都开始出门跑步啦~
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最近小动君也经常收到动友们关于跑步的各种问题。
比如，有朋友问：
“我是运动小白，开春了想跑跑步，可刚开始跑不快，那我慢慢跑行吗？跑不动了走两步行不行呀？”
今天的【运动指导】咱们就来解决一下初跑者内心的问号——
◎ 我适不适合慢跑？
◎ 到底跑多慢才算「慢跑」？
◎ 为什么我跑两步就气喘吁吁？
◎ 跑不动了走两步，还能达到健身效果吗？
01 你适不适合慢跑？
假如你也有下面这些“现代病”，慢跑其实很适合你：
现代病
@动动团队制图
为了预防缓解这些现代病
专家发现
慢跑很有效
慢跑的好处
◎ 提高心肺功能，强健全身肌肉
◎ 预防缓解三高、心脑血管疾病、肌肉萎缩
◎ 减肥（一名70公斤的男性，慢跑30分钟可燃烧378大卡！）
并且，慢跑的门槛比较低，对于身体素质基本没有太多要求。
不仅适合年轻减肥党、上班久坐族，中老年人也可以适当慢跑来强身健体。
但是，对于慢跑新手来讲，找到「适合自己的慢跑速度」好像很难？
并不是哦，方法其实很简单~往下看
02 慢跑，到底应该跑多慢？
慢跑，也叫轻松跑（easy run），没有时间、距离的限制。
你只需在一种「轻松、舒适、可控」的速度下进行跑步运动即可。
但啥叫「轻松、舒适、可控」的速度？
因为每个人体质不同，有人常年跑步，有人从不锻炼，差距很大。
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有氧运动如果想要达到「安全+减脂效率高」的效果，专业健身教练建议，运动心率应保持在（220-年龄）×60%~80% 这个区间。
对于慢跑新人，建议适当放宽标准：
◎ 运动心率保持在（220-年龄）× 60%~70%
◎ 如果感觉这样也挺困难，可以进一步降低到 50% 或更低
对于中老年人，为了确保运动安全，可以套用下面这个公式：
◎ 针对健康的中老年人：运动心率=（170-年龄）
◎ 针对年龄较大，体能、心肺较差人群：运动心率=（170-年龄）×0.9
采用这个标准，可以让你在慢跑时，能够维持一个轻松的状态，无疲劳感，呼吸自然，微微轻喘，但还能顺利说话交谈。
假如你跑步时喘得很厉害，说话上气不接下气，那说明这个速度有点快了，可以适当放慢一点速度。
03 跑不动了能走吗？
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好的，速度问题解决了，但对于初跑者而言，还有一个老大难问题——
跑着跑着跑不动了，我走两步行不行？
答案是：当然可以，这很正常。
0基础的慢跑新手，心肺功能没那么强大，身体需要有个适应的过程，跑一两分钟就跑不动了，走几步缓缓，这再正常不过了。
一定要记住，慢跑训练中的一个重要原则——
「不要逞强，循序渐进」
别因为跑几次跑不动了就灰心放弃
给慢跑新人们一个建议
你可以把它转化成「走跑结合训练」
帮助你度过初期的难关
走跑结合训练
➀ 步行10-30分钟，作为热身，穿插1-2分钟的慢跑练习。
➁ 跑不动了可以走路缓缓，但走路不要超过5分钟，否则就失去了慢跑的意义。
➂ 等到身体适应了，逐渐增加1-2分钟慢跑练习的次数，直到一次连续跑完30分钟。
注意事项
➀虽然初期可以「走跑结合」，但最重要的还是「跑起来」，应以你能「连续、轻松」跑完30分钟为准。
➁慢跑频率，可以每周2-3次，坚持一段时间，会感到心肺功能显著提高。
➂ 如果感觉跑步时难以坚持，那么可能是配速过快，可以参考公式评估一下配速，然后适当降低配速，训练一段时间，再逐渐增加配速。
当慢跑成为一种习惯，你会发现：
不仅心肺功能强大了，身材紧致了，体质改善了，连心情都会跟着好起来。
因为慢跑能够刺激人体分泌“使人快乐”的多巴胺，而且效果几乎是立即显现。
所以，开心时跑起来，不开心时更要跑起来！
让跑步，成为你的快乐源泉吧~
