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减肥，我们建议多吃好的脂肪，少吃不健康的碳水化合物。
脂肪虽然热量高，但是不刺激血糖，也不会刺激食欲，脂肪还可以给我们供能，让我们成为一台燃脂机器。
我们建议，要少吃大豆油、玉米油等会引发炎症的油。
因为，omega-6会促进炎症，omega-3则可以消炎，因此我们需要注意平时食物中两种脂肪的比例。
我们建议吃动物性脂肪（黄油、猪油等），还有橄榄油，椰子油等等。
如果你经常看我们的文章，你一定也听说过：椰子油是好东西，主要是因为椰子油里的一种叫做中链脂肪（MCT）的东西，它可以快速产生酮体、稳定血糖、减少炎症、增强认知功能......
图片来源 Healthline
很多小伙伴们开始迷惑：脂肪的种类这么多，到底有什么区别？我们平时说的甘油三酯、胆固醇、脂肪酸、饱和/不饱和脂肪之间有什么关系？MCT到底强大在哪里？
今天的这篇文章，我们就来搞明白这些问题。我还要给大家好好讲讲MCT这个减肥 “黑科技”。
脂类如何分类
脂类有2种类型：甘油三酯（也就是我们平时所说的脂肪）和类脂，而类脂分为磷脂和固醇（胆固醇就是最重要一种固醇），胆固醇和甘油三酯一样，也属于脂类的一种。
甘油三酯是最主要的一类脂肪，占据体内脂类总量的95%，主要的作用就2个：提供能量和储存能量，为了便于理解，接下来我们就直接管甘油三酯叫做脂肪。
我们首先要明白的一点是：脂肪的种类有很多，但它们都是由甘油和三条脂肪酸链组合而成的，这一点是不会变的。
而之所以有那么多种脂肪，变就变在由不同个数碳原子组成的脂肪酸链上，碳原子个数不同，结构不同，排列方式也不一样。
通常，脂肪的分类方式主要为2种：按照脂肪酸链的长度以及饱和程度。
→按照脂肪酸链的长度分类
长链脂肪（LCT）：14-24碳；
中链脂肪（MCT）：8-12碳；
短链脂肪（SCT）：少于6碳；
是的，这里的中链脂肪就是我们所说的MCT。
食物中的脂肪一般都是以18碳的脂肪为主，也就是说，我们平时摄入的长链脂肪LCT占绝大多数。
→按照饱和程度分类
饱和脂肪（SF）：没有双键；
单不饱和脂肪（MUF）：含有1个双键；
多不饱和脂肪（PUF）：含有多个双键（Omega-3，Omega-6）；
不饱和脂肪的化学结构相对不太稳定，在高温以及与光、氧气接触后容易产生有害物质，危害我们的健康。
多不饱和脂肪主要有2种类型：Omega-3和Omega-6。它们的命名和第一个双键的位置有关，第一个双键位于omega端第3个碳原子处，则为Omega-3；位于第6个碳原子处，则为Omega-6。
→刹车和油门（Omega-3和Omega-6）
Omega-3和Omega-6也是我们身体的“必需脂肪”，身体不能合成，需要通过膳食摄入。
此外，我们多次提到，要注意这两种脂肪的比例，Omega-6脂肪可以开启我们身体的炎症通路，而Omega-3则有抗炎的效果。
假设我们的身体就是一辆车，Omega-3和Omega-6就好比是刹车和油门，只有保持它们的平衡，才能让车子平稳行驶。
还有一点需要注意的是，我们平时食用的各种油，都不只由一种类型的脂肪构成的。比如：椰子油中饱和脂肪占比超过80%，因此椰子油是一种饱和脂肪；橄榄油中的饱和脂肪仅占14%，单不饱和脂肪高达70%，所以橄榄油则是不饱和脂肪。
那么，和长链脂肪相比，MCT到底有什么奇特之处呢？
MCT，让我们自然变瘦
想变瘦，我们就要自然少吃，而MCT可以让我们自然少吃，下面，请听我慢慢道来。
→消化快 LCT vs. MCT
相比较于食物中的长链脂肪LCT，MCT最大的特点，就是它的脂肪酸链比较短，因此会被快速吸收并作为能量被身体利用。
假设你刚刚吃下去几块肥肉（多为长链脂肪LCT），你的身体开始消化代谢你吃下去的LCT，这是一个比较复杂的过程：
被酶分解成短链脂肪酸（需要依靠胆汁的乳化作用）；
分解后的甘油单酯和脂肪酸链形成微团（micelles）以更好地被吸收；
在小肠细胞内重新被转化成甘油三酯；
包装成乳糜微粒进入淋巴系统；
进入到肝脏；
我们可以看到，我们的身体在代谢长链脂肪时，其实非常的低效，而且依赖于很多其他的物质，才能很好的消化。
这也解释了，为什么脂肪的营养密度高，但是，很多人不好消化。
我们再来看看，MCT是如何被消化的：
快速被分解，由于链短，不需要依靠胆汁；
不需要形成微团或乳糜微粒，走优先通道（门静脉）直接吸收到肝脏；
这样看来，MCT在代谢上的优势就已经非常明显了。
图片来源于论文
→高速产生能量
我们知道，线粒体是我们体内的 “能量工厂”。没错，脂肪酸也需要在线粒体中产生能量。
如果你是健身领域的发烧友，或者了解过瘦身产品，那么你一定听说过左旋肉碱，左旋肉碱确实是脂肪代谢中必不可少的物质。
长链脂肪酸（LCFA，长链脂肪分解后的产物）需要和左旋肉碱结合才能进入线粒体产生能量，而中链脂肪酸（MCFA，MCT分解后的产物）可以直接进入线粒体，不需要左旋肉碱的参与。
图片来源于论文
所以说，MCT可以快速为我们的身体供能，而左旋肉碱的减肥原理主要就是帮助长链脂肪酸进入线粒体，从而加速我们的代谢。
但这并不意味着你需要去买左旋肉碱补剂（有一些副作用），我们完全可以通过平时的膳食来摄入左旋肉碱，左旋肉碱主要存在于动物性食物中。
左旋肉碱的主要膳食来源有：瘦肉、肝、心、羊肉、鸡肉、牛油果等。
MCT：有益大脑，帮助减肥
→大脑更喜欢的 “食物”
酮体可以为体内大多数细胞提供能量，特别是我们的大脑，越来越多的研究也发现，我们的大脑需要糖，但是，酮体也可以给大脑供能，而且更适合给大脑供能。
MCT可以轻易地穿过大脑中的血脑屏障，这样一来，MCT可以通过生成酮体来给大脑提供直接的能量来源。
对于患有1型糖尿病的患者来说，这可以让患者在低血糖发作期间维持良好的脑部功能，并且维持血糖平稳。
一项研究发现，酮体能够激活大脑中的一种调节蛋白：脑源性神经营养生长因子（BDNF）。
这种特殊的蛋白能够修复、保护以及增强脑细胞和神经网络功能，还能刺激新的、健康的神经元生长。
新的脑细胞替代衰老的脑细胞，这一点在预防和缓解像痴呆这样的神经退行性疾病中是比较重要的。
图片来源 rollnews.tuxi.com.cn
→提升运动表现
由于MCT的高吸收和供能速度，成为了很多运动者的理想燃料，运动前后使用MCT能够增加运动表现并防止蛋白质分解从而促进增肌。
一项实验中，研究人员将受试者分为2组：一组摄入含有45克MCT的食物，另一摄入含有45克玉米油形式的LCT的食物。
研究人员测量了受试者餐前餐后6小时的有氧消耗速率。
研究发现，MCT饮食组有氧消耗增加了12%，大约是LCT饮食组的3倍。
另外，LCT饮食组餐后血液甘油三酯水平升高了68%，而MCT饮食组餐后血液甘油三酯水平并没有增加。
→控制食欲，减重
MCT还可以抑制食欲，这简直是那些控制不住自己，还会暴食脂肪人的福音！
图片来源 https://favim.com/
在一项为期14天的研究中，6名健康的男性志愿者被被分成三组，分别为：低MCT饮食、中等MCT饮食和高MCT饮食，这些志愿者可以无限制地吃。
结果发现，高MCT饮食组摄入食物的热量明显是最低的，每天自然少摄入256大卡。
研究人员提出，高脂肪饮食中，用MCT替代一部分其他脂肪，可以限制多余的能量摄入。
→MCT怎么吃？
MCT最佳的天然来源：椰子油、羊奶、草饲黄油或酥油、棕榈油等。
椰子油含有很多C12（12个碳原子）月桂酸，是自然界中最丰富的月桂酸来源。
月桂酸对免疫系统非常有益，这也是椰子油作为健康食物的主要原因之一。
现在市面上卖的高纯度MCT油，是通过分馏人工制造的，从椰子油中提取和分离MCT。
这种MCT油通常是100％辛酸（C8）、100％癸酸（C10）或两者的组合。还记得我们之前说的，脂肪酸链越短，吸收和功能速度更快。
关于防弹咖啡，你需要知道：
平时我们可以用MCT油拌沙拉、做防弹咖啡，都是不错的选择。
关键的瘦龙说
我听到过有些人说，这么听起来，MCT和普通脂肪的区别，就跟快碳（精致碳水）和慢碳（粗粮）的区别一样。
确实可以这么理解，但MCT不会像碳水一样提升血糖和胰岛素水平。
既能快速供能，又不会让你变胖，真的不负 “超级脂肪” 的盛名。
但是，大家不要一开始就盲目，大量地摄入MCT，由于它的消化方式不一样，很多人一开始摄入MCT会出现一些不良反应：恶心、拉肚子等。
建议大家一开始少量（5ml）开始，看看身体的反应，再逐渐增加。
我们每天摄入的脂肪，还是要从天然食物中获得，还能为我们提供其他所需的营养物质。
如果你进入了平台期，想要突破一下，减掉最后的那点儿脂肪，可以试一试用MCT作为辅助，替代一些日常摄入的脂肪，但不要太多。
如果你不习惯空腹锻炼，可以在锻炼前喝一杯加MCT的黑咖啡，有助于提升你的运动表现。
（叼叼完了，是不是又说多了？）
