2015年作者在青城山脚下小隐精舍国学院站桩
谢永广
从意拳的力量训练角度来讲，意拳认为拳术上所讲求的力量，不同于一般生活和工作中的习惯用力方式（如搬重物、拉车子等），而有其特殊的含义和内容。一般称自身原有力量为“本力”，而通过武术训练获得的力，则称为“功力”，也就是拳术专项素质所特有的力。意拳传统上称这种劲儿为“浑圆力”，就是上下、左右、前后的意力达到平衡、均整的状态。没有浑圆力作为学习拳术的基础，就谈不到如何掌握技击的功夫，而求得浑圆力的最好方法就是站技击桩。所以说意拳力量的训练是从技击桩开始的。
王芗斋先生常说：“但求神意足，不求形骸似。”“拳”就是运动的外部表现形式。“意”就是精神支配之大意和假借。技击桩不仅仅在于它的外形构成技击的基本间架，更重要的是它内在的含义。外形的东西可以反复模仿求得形似，而内在的精神力量，就需要在精神高度集中的情况下，适用不同程度的意念诱导才能求得。所以站桩时，首先要自我放大，设想自己如参天臣人，昂首独立在一望无垠的大地上。大有“欲与天公试比高”的雄伟气概。同时用意联想：四面八方都以本身为中心。练时要形松意紧，周身关节要形曲力真，不要有绝对的力量。骨缩筋伸，即所谓“筋有力而骨藏棱”。头顶上好像有一绳子系着，腿的四周象有东西支撑。周身鼓荡、内外牵连、推挽不动，稳如泰山。双膝撑拨，有拔地欲起之意。肩要撑，肘要横，撑抱互相作用，力量的分配要撑三抱七。胸窝微收，背紧胸松，小腹松圆。周身大小关节无处不曲，曲折处都假想有力牵引。整体则要有撑裹迥还，旋拔不已之意。全体收敛、毛发森立、直竖如戟，若如临大敌，大有一触即发之势。
2015年作者在青城山脚下小隐精舍国学院站桩
为什么技击桩是学习拳术的基础呢？有下面几条理由：
第一、采用一定的姿势，在静止状态下容易集中精神，做到凝神定意，扫除万虑，从而达到神不外驰，意念高度集中的境地。
第二、在相对静止不动的状态下，通过意念假借的诱导，才容易摸到似松非松、松而有紧的意中力，进而体会到牵一处而动全身的整体争力。
第三、在相对静止的状态下，通过意念活动，容易控制并变换力的方向。
总之，在相对静止状态下，比在运动的时候容易集中精神、调节松紧、照顾整体、发现不足之处。
通过技击桩练习之后可以求得以下技击的基本条件：
第一、使精神凝重浑厚，忘我无惧，斗志昂扬，大有当之即摧之气概。
第二、具有平衡守中的均整、浑然一体的浑元力。也就是要求在刹那间调动身体各部位相应一致地发出最大的力量。
第三、锻炼神经、反应灵敏。只有这样，力的发出才能迅速刚劲。
2015年作者在青城山脚下小隐精舍国学院站桩
芗斋先生说：“力由试而知，更由知而得其所以用。”这句话概括地说明了试力的目的和作用。具体来讲，我们在站桩中用意念假借，体会到身体上下、左右、前后都有引力的实感。这种实感的获得是在身体位置相对静止的状态下培养和强化的。但我们很快就会发现，一旦我们稍微把动作做得大一些，这种实感就会消失了。当我们重新调整好站桩的姿势时，这种实感，也可以说这种“拳劲儿”又回到身上。于是就提出了一个新的课题：我们练技击桩不能总站着不动，要把站桩中所获得的浑圆力，充分调动起来，运用到实践中去。这种由静到动的过渡任务，就由试力去完成。试力的目的就是要在动起来以后，运用意念诱导，继续掌握争力，体会站桩中培养的浑圆力，在肢体位移时，是否仍然能够均整得力，运用自如，为随机随势任意发力创造条件。从这个意义上来讲，试力可以说是站桩在空间的延伸。总之是要从静到动，动中求静。
无论是站桩还是试力，都是为了将来的发力创造必备的条件：
第一、 初练试力时，可能先用手去感触手外的阻力。手的感觉灵敏，试力即应由手入手。待手对外界阻力有所感觉后，就用与阻力相当的力量与之应合，这样做自然无过，亦无不及，正当火候。
第二、手有了感觉后，逐渐用全身去试。试力时要求身体平衡均整，骨骼支撑，关节松灵，筋肉弛张，有似松非松之意。运转要缓慢，像抽丝一样，不可停滞。做的时候还要做到动一处，为全身动着想，即所谓“一动无不动”。
第三、试力的动作越小越慢越有作用。欲速则不达，速度快了容易将体会和认识漠然滑过，徒耗时日事倍功半。所以说大动不如小动，快动不如慢动。要做到欲动又止、欲止又动，有动犹不动，不动犹动之意。
第四、进一步则要求在微动中求速动。动作越细微，精神越宁静集中。意念要不断，全身要自然，身体各部所有的动静都由一个意支配。最后做到连“试力”二字也不存于意中，这样才能真正达到试力的作用。即前人所述“力量在身外去求取，意念在无心中操持”之意。
第五、初习试力要用意不用力。试力时的神态犹如空中旗、渊中鱼。空中旗飘摆无定，惟风力是应；渊中鱼形似微动，实则因波浪所动。试力到精熟阶段则意力不分，意到力到，再往后深入训练则大动、小动、快动、慢动都要试练，各种节奏都要体会并且要打乱顺序，以接近实战的需要。在练习中更要体验周身是否得力舒适，假借是否能够成为现实，意力是否能随机随势应感而发。
我们在《意拳功法》一书中谈到了意拳的核心就是以站桩为基础，通过精神假借、意念诱导，在无力中求有力，不动中求微动，在静中求动地培养、掌握以至运用浑圆力的一整套训练方法。实践证明，这种训练可以达到从精神到肢体的高度协调统一，并能在运动中充分发挥本身内在的能量和潜力。在体育运动的训练中，这种方法称为“念动训练”。实践证明，想、练结合的方法，能够充分利用两个信号系统的相互作用，加速运动技能的形成和发展。想练结合的训练方法，正是意拳始终不渝的练功原则。意拳之所以强调“意”就是这个道理。
发力由蓄力和发力两个过程组成，二者有极密切的内在联系，是不可分割的整体。要想发出很大的力量，首先就要蓄力。所谓蓄力就是在发力前内在储备的待发之力。蓄力要求无论在动或者静的情况下，周身都要保持似松非松、松紧适度的待发状态。过紧则无力可发没有储备的力量，过松则发力迟缓往往给对手可乘之机。
发力是在精神高度集中时，在意念指挥下将内在的蓄而待发的劲力，通过训练的手段和技巧在运动的状态下，瞬间从身体某一部位迅猛地爆发出来。武术当中所谓力“整”就是力量的分布要平衡协调，上下要相连，前后、左右要平衡。“整”又包括有“紧”的意思。在武术中和“整”相对的概念是“散”。“散”是上下、左右、前后失去对称和争力，“散”又包括“松”的含意，“松”的过度就是“散”。武术力量是松紧互用，在发力的一瞬间，要求极整也就是极紧，要在极短暂的时间内，发动周身内外一切可能发动的力量，还要保持身体的平衡。一发之后迅速放松，以利再发。也就是说“发”和“收”都要快。要求“一触即发，一发即止”。
那么在意拳训练中站桩、试力就是解决好怎样有力的问题，而发力则是要解决如何将力发挥出来，并作用于受力对象的问题。发力，归根结底仍然是一个松和紧的矛盾统一问题。
意拳训练时中将“松紧”放在第一位。认为：“松紧”是构成人体运动的基本矛盾。就意拳全部训练内容来说，就是怎样正确掌握和运用“松紧”的问题。所谓“松紧”即是肌肉的松紧，又是精神的、心理的松紧，而首先是精神的松紧。意拳训练从训练放松开始，进而训练松紧的相互转换，达到松紧的协调。原则上讲有什么程度的松，就会有什么程度的紧。在意拳训练中要求松的时候多，紧的时候少。紧，就是在发力的一瞬间紧，过后马上就松下来。这里就涉及到一个松紧转换的问题，大家知道，在作用力距离不变的情况下，作用力和作用力时间的平方成反比。也就是说作用力时间增加一倍，作用力反而要减少两倍。举两个例子来说明这个问题：一是排球运动员的扣球，当运动员在手接触球的时候，迅速地拍击动作，使球获得一个很大的反作用力。如果接触球的时间长，那么打出去的球就不会有力；二是锤子敲钉子。行家敲钉子，事先手臂要放松，然后猛然用锤子撞击钉子，使钉子获得一个很大的加速度，于是将钉子深深楔入木头之中。外行就不是这样了，他们紧紧地握住锤把，敲钉子时不是用脆劲儿，而是往下摁和压，于是钉子非但不能进入木头，而且还要弯折。这就是松紧转换的速度对作用物受力大小的影响。
意拳的发力要求的是瞬间的爆发力。所谓爆发力是指在最短的时间内发出最大的力量。所以爆发力的评定指数是：
爆发力指数=最大的力量/用力的时间
在发力练习中大致可分为两种：一是“打”，二是“发”。“打”是在最近的距离和极短的时间里，迅疾而集中地把全部力量，发到对方的某一部位。这种发力穿透力强，伤害力大。但催动对方重心的力较小，因此受力对象的位移情况不明显，但所承所的打击力是很大的，而“发”的情况就不同了。“发”是在打击过程中，接触对方的肢体时加大了动作的幅度，也就延长了工作距离故增大了与对方接触的面积，并且作用时间相对延长。因此“发”催动对方重心的力强而伤害力弱，表现在对方肢体的位移情况比“打”的程度要大得多，而所受的损失却要小得多。“打”与“发”是在交手的过程中，根据交手性质、对手强弱等具体情况所采用的两种不同的发力方式。
由此可见，在很大程度上，速度就是力量。因此我们练习发力时，决不可忽视速度的因素。要在双方接触的一刹那，调动全身各部位均整一致，把力量发到对方身上去。
在进行意拳专项力量训练以后，还要通过辅助的训练方法来弥补专项训练的某些不足。辅助训练主要包括意拳棍法训练、击打沙袋、击打拳靶和踢击脚靶等训练。同时还可以进行一些快速的肌肉爆发性训练，如快速俯卧撑、快速的推举杠铃等等。
要理解发力初步要求，首先要搞清楚力的来源和力在人体内的传导顺序。意拳的前身形意拳有“消息全凭后足蹬”的说法；太极拳理论中有这样的话“其根在足，发之于腿，主宰于腰，形于手指”。把这两句话联系起来，就大致描绘出了力的发动和传导过程。但这还不足以说明发力时瞬间巨大爆发力从何处而来。意拳发力总结了各家拳种发力的优点，建立了一套独特的发力训练体系。拳术巨大的力量来自以下的几个方面：
1．意拳发力来自意念假借所导致的神经激发状态的某种意境。意拳技击训练要求在练功时假设大敌当前，与其共争生存，当以大无畏精神与之拼搏。周身毛发皆竖起有出寻问路之状（好像蟋蟀的角须一样），时刻准备迎敌。有了这种意境，才能全力以赴，一旦与敌交手则一触即发，一发即止。精神上大有力之所触木石可碎，当之立摧的气势。意念中力的指向要向远大处延伸，即有力透敌背之意。精神假借是否能真切是发力的重要关键。无畏的精神，敢于胜利的勇气是练习技击的首要条件，没有这一点，再好的技术也是枉然。
2．具体力量的来源靠后足蹬地的反作用力推动整体，利用整体运动产生的强大惯性力量，打击对手。这一惯性力的大小取决于力量乘速度的平方。
3．力的来源是发力时躯体各部位瞬间的互争而产生的争力。周身的争力越丰富，所发出的力量也就越大，在躯体各部位的争力之中，以上下之争力为最重要。王芗斋先生曾说：“松紧之枢纽在于上下，上下相引为周身互争之法。”
4．力的来源是发力时全身肌肉的收放和意力之后倚与前撞所产生的振动（物体在某个位置附近沿着直线或圆弧作往复运动，叫做振动），即意拳宗师王芗斋所谓之“周身鼓荡”。
5．在意拳力量的辅助训练中，一些外在的肌肉训练速度一定要快，要在瞬间连续地进行。
1．是发力前全身紧张，肌肉凝滞，力量在身上发不出来，动作不协调。这时即便能发出一点力来，也只是局部的、微弱的力量，不是整体“一动无不动”的拳术力量。
2．另一种情况则是肌肉工作，虽然协调有力，但作用力的时间过长，缺乏加速度，形成单纯的推、拉，而不是猛然间爆发的力量。只给受力对象一个匀速的推动，而不是猝然的撞击，故无武术真实力量可言。
1．反应速度概述：
反应速度是人体对外界信号刺激有意识应答的速度。它以从信号刺激的出现到运动员作出动作反应的时间予以衡量，即反应时。反应时根据刺激信号的多少和是否抑制某些反应，分为简单反应时、选择反应时和辨别反应时。而选择反应时和辨别反应时统称为复杂反应时。在意拳散手训练中，以复杂反应时为主，因此在意拳的散手训练中主要训练运动员的复杂反应时。
示靶击打：教练员事先规定好几个出靶的位置和靶面，以及运动员的相应击打动作，然后不规律地出靶，要求运动员快速、准确地用相应的动作击打。
打移动靶：教练员拿靶，然后突然出靶，要求运动员根据不同的情况立即进行击打或组合击打。同时教练员也可用靶进行反击，让运动员迅速做出防守反击的动作。
防守反击练习：要求一方主动进攻，另一方只需防守反击。练习时既可采用接触式，也可采用不接触式；既可事先规定好进攻动作和防守反击动作，也可随意进行练习。
在反应速度训练过程中，教练员应该分别在运动员体力充沛时、疲劳时和非常疲劳时，安排相应的信号刺激来进行训练，这样运动员就可以在任何状态下都可以做出相应的反应。
1．动作速度概述
动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。动作速度是技术动作不可少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬身速度和踢踹速度等。此外还包含在连续完成单个动作时在单位时间内重复次数的多少。
提高动作速度应该与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。在进行动作速度训练时，要避免动作速度稳定在同一个恒定速度上，要力争让运动员超过平时最高的速度，只有这样才能最大限度地开发运动员的速度潜能。
实践证明，神经系统发出指令的强度越大，动作速度就越快。所以在进行动作速度练习时运动员的注意力必须高度集中，每一个动作都要求以最快的速度完成，并力求超过自身的最大速度。发展动作速度最主要的方法就是大强度的重复训练法，具体练习方法如分组练习快速拳法或腿法的发力，其原则是每一组练习以速度不至于降低为准，间歇充分。
1、位移速度概述：
位移速度是指人体在特定方向上位移的距离。以单位时间内机体移动的距离为评定标准。对于意拳散手训练来讲，位移速度有别于直线跑跳，而是由步长和步频决定，具有一次性、间断性、多元性以及多向性的特征。
要想提高位移速度，就要特别注意运动中下肢的移动速度和身体重心转换的稳定性。散手的位移速度与田径运动的直线平跑特点不同，它具有间断性、多元性以及多向性的特点，需要不断地调整身体重心。在训练中经常采用下列手段：
（1）高频率的步法移动训练：意拳的变步训练、高频率的小步跑、前、后滑步等。
（2）高频率的步法转换练习：各种步法的前进、后退、左右移动的快速转换练习。也可以结合口令或手势练习，不仅可以练习移动速度，也可以练习反应速度。
（3）腿部的爆发性练习。快速单足跳、蛙跳、纵跳和冲台阶跑。
1．要紧密结合散手专项的速度特征进行训练。反应速度要以视觉、触觉和听觉为主；动作速度要结合技术动作练习；位移速度结合各种步法练习。
2．除反应速度训练可以安排在运动员疲劳时练习外，动作速度和位移速度都要安排在运动员兴奋性高，情绪饱满时进行。
3．速度素质的训练要结合其他素质进行，散手运动应该注重速度耐力的训练。
4．在进行速度训练时，要注重肌肉的放松与协调。
耐力素质一般分为一般耐力素质和专项耐力素质。
1．一般耐力训练：
一般耐力素质训练是指运动员完成长时间工作的总体能力，发展一般耐力的训练负荷的基本特点是总负荷量大，但是强度小。一般采用的方法是持续训练法、间歇训练法和长时间的重复训练法。
（1）各种形式的长时间跑、各种变速跑。
（2）长时间跳绳、蛙跳、单腿跳等。
2．专项耐力训练
专项耐力素质训练是指运动员在比赛中按照特定的强度、质量要求，长时间进行专项运动的能力。意拳散手专项耐力训练，通常采用专项或接近专项的训练手段来发展。主要方法有以下几种：
（1）空击发力练习：各种拳法、腿法发力的空击练习，要求3分钟1组，间歇40秒，重复3-5组。
（2）打沙袋和打拳靶练习：要求和空击发力相同。
（3）对抗练习：进行比竞赛句数多1-3局的条件实战或实战练习。
（4）坐庄练习：由练习者坐庄，3-5人轮流与之进行条件实战或实战。局数比正式比赛多1-3局。
（二）耐力训练的注意事项
1．散手专项耐力训练要以发展一般耐力，尤其是有氧耐力为基础，以速度耐力和无氧耐力为主的无氧与有氧混合耐力为目的。
2．训练时要加强运动员用鼻呼吸能力的培养，并注意加强呼吸节奏和动作节奏协调一致的训练。
3．加强运动员意志品质的培养。
2015年作者在青城山
由于衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂变换的条件下迅速、准确、协调的做出动作，因此灵敏素质就要从迅速、准确、协调方面入手。发展灵敏素质的训练一般强度比较大，要求神经的兴奋性较高，因此练习的时间不宜过长，练习的次数不宜过多，间歇的时间要充分，以免影响训练效果。主要方法有以下几种：
1．单人练习：各种步法练习中的突然变向、急停和起动以及十字变向跑、换步蹲跳等。
2．假想训练：在移动的步法中，假想在实际比赛中的各种突变情况，并随机应变的做出反应，如躲闪、进攻、防守、防守反击等。
3．对抗练习：一对一的摸肩训练或踩踏对方脚尖等。
（二）灵敏训练的注意事项
1．由于灵敏素质对运动员的神经系统的兴奋性要求较高，所以大多安排在运动员精力充沛的时候进行训练。
2．灵敏素质是一种复合素质，必须抓好各相关基本素质的训练。
