蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
蹲墙之功效
治疗现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病；有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理；肾虚、体弱、失眠多梦能治；还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。治疗感冒、肠胃系统疾病、眼睛提高视力、防止心脑血管疾病、减肥功效显著。循序渐进，帮助逐渐打通任督二脉。揭开气功神秘面纱，简单易行，只在坚持。
蹲墙的几个优点
蹲墙的几个优点要想练习好蹲墙一定认识到蹲墙的好处。理不透，认识不坚定很难坚持到底的。我有很多朋友，同学，不论他们信不信气功，但几乎都蹲墙。目的为了健康，瘦身，提高记忆力等。
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蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。
1、它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。
2、它可以强肾，是一种健身养生的良法。
3、它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。
4、它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。
5、它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。
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蹲墙方法
1:功前准备：
选择一个光滑洁净的墙面，避免划伤或弄脏鼻子、前额等。不要过饥过饱，过饥没有足够的体力，过饱腹部食物充斥，不利于下蹲。穿相对宽松的衣服与平底鞋子。
2:调整身形：
面向光滑洁净的墙壁站立，两脚并拢，脚尖顶墙根，全身放松，周身中正，两眼轻轻闭合。两肩前扣，含胸收腹，额头贴墙，鼻尖轻贴墙面，腰后突下蹲，头中正，不可倾斜。身体完全蹲下后，再缓缓上起。如此反复。
3:调整意识：
开始时心神宁静、放松，然后专注于做下蹲上起，使动作合度。等蹲起动作熟练之后，可在上起时想着头顶百会处，下蹲时意守下丹田使腰放松。
4:调整呼吸：
开始时自然呼吸，随着蹲起次数的增加，呼吸会变得深长或略有些急促，此时注意调整蹲起的速度，不要过快，使呼吸与蹲起配合协调，逐步变得深长匀细。
5:收功：
练完以后原地养气，男左手在里侧，女右手在里侧，两手重叠在肚脐上，静养3分钟。
锻炼要领
1:动作协调，准确到位。
蹲墙动作要注意“一并二贴三后突”。一并指两脚并拢，不能分开。二贴指额头与鼻尖要轻贴墙面，等熟练后，鼻尖可微微离墙下蹲，但要注意额头贴墙，保持头部中正，不能仰头，也不能左右偏斜。三突指腰部要后突，不要翘臀。
1:松静自然，灵活配合。
蹲墙时既要保持外界环境的安静，也要注意内心的宁静悠闲，要使身体放松、不僵硬，神意轻松、不紧张。要在动作到位准确的前提下，把呼吸、意念与动作自然配合，灵活调整，做到动作熟练、呼吸顺畅、意识松静。
3:循序渐进，持之以恒。
养生是一个习惯，不可能一蹴而就。因此，练蹲墙时也要由易到难。开始练时，两脚脚尖可以离开墙面一点距离，找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离。随着蹲墙水平的提高，可以逐渐缩短脚尖与墙之间的距离，直到脚尖贴到墙为止。就一般养生而言，蹲起的速度要保持适中，可以10秒~15秒左右完成一个蹲起，这样5分~8分钟左右可以做一组即30个。一般人健身每天2组~3组即可。
《关于蹲墙伤膝盖的担忧回复》、
经验教训——练功的优化反应
亲子营结束时，回去蹲墙，60个蹲下来很困难，膝盖不久就出现了疼痛难忍的症状，下楼都痛苦，当时想起了去年练瑜伽后背受伤用了将近三个月才恢复的事，一想后面自己就不再敢蹲墙了。直到九月去复训时理法上通了，我才又重新开始蹲墙。
现在，复训结束回家后的第九天，蹲墙量取得了量上的突破，增加到了120个，而且蹲的时候膝盖不疼，身体也比较轻松。
分析这个前后的悬殊变化，我觉得最主要原因是我的心念变了。这次成人课程上，高老师在理论、方法上，让我掌握了功法的要领，我在身体现阶段条件下尽量做到动作标准，做的时候心静了，速度放慢了，动作缓而柔了。同时，更为重要的是高老师让我明白了练功过程中，身体出现一些疾病反应或者旧疾复现是必然的，这是身体优化反应的一个必经阶段，过去了就好了。消除了疑惑和忧虑之后，我心理上放松了，形体上也不紧张了，而且在出现疼痛反应的时候一笑而过，不理会，不担忧，自然而然的，这一优化反应就过去了。
内求养生营收获：蹲墙功
原文作者：吴峰
注：此文写于2016年9月4日，是在8月和父母，太太和孩子去参加金华“内求”养生营后的总结。感谢好友@乔维 的推荐，也感恩认识萧老师，高老师等实修实证引路人。
参加『内求养生』亲子夏令营回来已经整整一个月了。回想起夏令营的点点滴滴，还像昨天一样。真是没有想到，期待不大的出行，能有如此大的收获。其中，最大的收获，就是学会了蹲墙，正确的蹲墙。
何为『内求养生』
养生，就是『滋养生命』，保持身、心、灵的和谐和健康。人体的生命由精、气、神构成，其中，『神』是心念，意念，随时保持正念对身体健康有重要作用；其次，『气』是核心，调理身体的从『调气』开始。
『内求养生』认为身体健康的关键在自我调理，而不是依赖外力（如药物、营养品等）。调理的重点有两个，强气血和排毒素。在『内求养生』体系中，蹲墙是一个独有的功法，通过练习，能够很好地达到排毒养生的目的。
人体的毒素
我们体内的毒素垃圾分几种。
吃进去的垃圾
血液里的垃圾
筋骨内的垃圾
首先，最直接进入体内的毒素是就是肠道内吃进去的垃圾，通常食物通过消化后，部分营养被身体吸收，垃圾通过大小便排出，然而这仅仅是一部分，还有一部分例如化工色素、农药残留、防腐剂、重金属残留等等垃圾，人体无法分解。那这些垃圾，最后去了哪里呢？自然是随着血液，到身体内的各个角落，最后进入筋骨。
我们体内的气血就像一条河流，如果河流清澈，垃圾少，河道就畅通；反之，如果河水混浊，垃圾过多，河床就会淤堵，甚至一遇水灾（外感六邪）还有可能决堤泛滥成灾。人体内毒素如果长期淤积不能排除，气血运行就会受阻，久而久之病就来了。这些毒素，通过吃药和一般的运动是难于排干净的。
二、蹲墙的功效
『内求养生』中的蹲墙功，能达到「运动强气血的同时排毒」的效果。
蹲墙的最大好处就是松腰。腰一旦松开，周身气血就流通起来，不但能够强身壮体，而且能调节气机，增强体内血气的运行。
蹲墙排毒的方式是通过排汗来完成。功法完成后一般人都会大汗淋漓，但是不会觉得疲倦，反而神清气爽。这是因为这个功法和一般的运动不同。一般运动在过量的时候会透支体内能量，这时出的汗叫＂血汗＂，是以消耗生命作为代价的。蹲墙功法中蕴含养气的原理，能使气血旺盛，练习时体内的微循环会加快运转，将体内垃圾通过汗液排出，练习完有周身通透的畅快感觉。
根据体内毒素的深浅不同，汗液的味道也不一样。例如我刚开始练习的时候，排出的汗是腥臭味的，很远就能闻到，而坚持一个月后出的汗，基本没有什么特别味道。
蹲墙简单易行，却又非常有效。说它简单，是因为它不受时间和场地的限制，在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不必学繁杂的招式，随时随地皆可练习；说它有效，是因为它是一项调理全身气血的运动，运动量可大可小，因人而宜，只要坚持练习，就能够对人体机能起到正向调节作用，强健身心，促进疾病康复。
我蹲墙一个月的收获
１、久坐对电脑产生的颈椎外突有所恢复，蹲墙对后背肌肉有明显的放松作用，颈椎和脊椎得到放松，移位的关节得到复位。
２、身体轻盈灵动。明显感觉自己精力提升，身体轻松，站桩的时候气感很足。对待身边的人和事有满满的喜悦感。
３、太太说我的皮肤明显变好了。每天蹲完一身汗，排毒非常有效。
附录：动作要点
1、面对墙壁，两脚并拢（初学者也可两脚分开，与肩等宽），脚尖抵住墙根，周身中正，下颌微内收，两手自然下垂，松静站立。（初学者若脚尖抵墙下蹲困难，也可稍离开一点，根据自己的身体状况，找到适当的距离。标准是：以自己能勉强蹲下又不会后倒为度。）
2、下蹲、上起。下蹲时两肩自然前扣，含胸，鼻尖可触墙，头不可后仰，腰应有后突之意。蹲到极限再慢慢站起。上起时鼻尖也可触墙。反复进行，多多益善。如欲增加难度和运动量，可在蹲到大腿呈水平状时，停留一会儿再往下蹲。
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３、练习时不可穿高跟鞋，应穿平底鞋。若赤脚练习，则增加了难度。 练习过程中，脚后跟不可离地抬起，两脚始终垂直于墙面，要保持身体中正，不可扭转或左右偏斜。头部应保持下颌微收的状态，不可后仰。
４、开始练习前，应移除身后的尖锐物或硬物，以防后倒时受伤。 应选择光滑的墙面（或直立平面）练习，以免蹭伤鼻尖。
山歌实练收获：
2012年2月在扬州拍打拉筋七天体验营就接触过蹲墙功，一是轻易得来的不珍惜，二是一直致力于解决心理困惑和家庭烦恼，三是无可救药的懒惰，总之强大的大脑给自己找各种理由没有坚持锻炼。
2017年元宵节过后在广州江左生态健康谷，遇到了贵人阿忠，他的拍打水平和价位在广东都是排前列的，他对人和事完全接纳，不评判，都是现实中很少有人做到的。我虽然参加和宣传十方缘老人心灵呵护，不分析不评判不下定义，用爱和陪伴为生命服务，这些理念只是挂在嘴上，自己知道离落实到生活相去甚远。
在这儿最大的收获是基本解决了本人多年百思不得其解的心结。知道了方向，俺就踏踏实实来搞身体。
站桩、打坐、大礼拜、太极拳、易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀、摇山晃海、莲花生七节动功、能量操、昆仑瑜伽等等，本人接触和推荐的法门效果都不错，我一直想寻求最简单的、无副作用、效果明显的方法推荐给大家，后来发现其实没有一个法门是所谓最好的，适合的能坚持的才是最好的。
练了一周蹲墙功，本着循序渐进，贵在坚持的方针，我做的是不标准的，脚尖离墙跟半个脚的距离，从开始的一次10个不到，到现在一次50个，全天累计目标120个，直至以后一次标准做120个。有三点感悟：
1.信心最重要，从少到多，分段练习，看到自己的进步，就会有信心坚持下去。
2.身体明显轻松很多
3.心情平和很多，最明显的就是拍打时不象以前那么急躁，稳定性提升明显。
希望每个人都选择一个适合自己的锻炼方法坚持下去。
祝福各位吉祥安康。
