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作者 | 武灵遥
来源 | 书语人间（ID: syrjjy)
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大家国庆快乐呀~
难得的一个小长假，不知道你都休息得怎么样呢？是有去外地旅行了吗？还是宅在家里，给自己做好吃，追综艺节目，和逛淘宝呢？
不过，如果你做了这些事情后，仍旧感觉到很疲劳，想要再做些什么来放松一下，那么，灵遥想给你推荐一个我坚持了100天的，放松大脑的习惯 —— 冥想，希望能够给你带来更高质量的休息。
01.
初识：什么是冥想？
「冥想是什么？」
「是找个地方盘腿坐下，然后打坐吗？」
「冥想的时候，我的大脑里都在发生着些什么呢？」
灵遥相信不少刚刚入门冥想训练的朋友们，都会对上面的三个问题感到好奇吧？那么，我先来结合脑科学的最新研究成就，和大家说一下我对冥想的理解。
我们每一个人的大脑里面，都有着一个负责管理预设模式的网络（DMN），它会在大脑未执行有意识活动的时候自动进行基本操作，让大脑处在一个「低速空转」的状态。
说的通俗点，就是我们的大脑从我们出生的那一刻，就会一直转个不停，直到生命终结的那一刻。
然而，这个「在人类心神不宁时不停运转」的大脑回路，却是一个消耗你能量最多的回路。
想象一下吧，如果你一天有半数以上的时间都在心神不宁上，比如，一边写方案，一边惦记着下班后要和男朋友去哪里吃晚餐，那么，你不仅会很容易感到疲惫，工作效率也会蹭蹭蹭地下降。
因此，你得学会训练你的大脑，有意识地去做事，来避免过度使用DMN这个关键部位对你大脑造成的的消耗。
而，这个训练，就是冥想。
当然，读了上面的这些个有脑科学有关的研究成果后，你是不是也会对冥想究竟如何改善头脑感到好奇呢？
其实，灵遥个人的体验是，冥想对改善睡眠、调节负面情绪，和提升工作效率，都是有很大的帮助的，尤其是对睡眠质量的改善，那效果完全可以用「立竿见影」这四个字来形容。
02.
正念呼吸：如何睡个好觉？
现在，我们先来一起看看「冥想5分钟，熟睡一整夜」是怎么做到的。
首先，读过《如何睡个好觉：哈佛医学院睡眠书》的朋友们都知道，在睡眠时，我们会先后经过四个阶段。
更多内容，请戳：
“别再熬夜了，真的会死！”：睡不好的危害，可不只是第二天没精神！
怎样改善睡眠质量？这里有5个来自哈佛医学院的建议
睡不着，睡不醒，起不来？可能是因为你的身体出了毛病
其中，前两个阶段是我们的睡眠准备期，如果没有被打断，我们便会坠入到第三个阶段，影响你夜间睡眠质量的「深睡眠阶段」。
而，在这个深睡眠阶段里，我们的大脑会分泌出一种生长激素，对细胞进行修复和更新，消除我们的身体的疲惫，让我们精力饱满的醒来。
但是，对有些睡眠不好的朋友，如，长期熬夜睡眠不规律朋友、经常出差的朋友，和老年朋友们，这段深睡眠时期会相对较短，直接导致的结果，就是第二天醒来的时候，哪怕时间睡够了，也会因为修复时间没够，感到疲惫不堪。
那么，如何增加深睡眠时间呢？我们就需要「冥想」的帮忙了。
一方面，冥想练习可以帮助你在睡前专注在你的呼吸上，避免你因为想太多睡不着。
灵遥有一个习惯，就是会在睡前，拿一支笔和一张纸，写下我头脑里的想法，以此来放松我的大脑。
记得在我第一次冥想以前，我发现，我竟然连续写下了23个想法，也难怪自己会怎么都睡不着，不得不靠刷手机，来强行耗尽自己的最后一丝体力，再满是疲惫得醒来。
练习了一段时间的冥想后，灵遥发现，睡觉以前，只要做5-10分钟的冥想练习，我便可以和轻松地进入梦乡，甚至都不用拿支笔，写下困扰我的思绪了。
除了可以在睡前帮你清空思绪外，冥想还可以帮助你改善睡眠质量。
前面已经说了，睡得好的标准，是入睡快，深睡眠占总睡眠的时间比例大，而，冥想不仅可以帮助你快速入睡，还能够让你很快进入到深度睡眠的状态，延长对你身体的修复时间。
我举个例子，在晚上，我若是打游戏，或是追剧到力竭才睡，那么，第二天无论是几点起来，我心里都会浮起一种烦躁。但是，我如果是冥想完后再睡觉，第二天早上起来后就会有种神清气爽的感觉，做事也更有干劲。
而这种「烦躁」，在我看来，其实就是过多的思绪对睡眠的干扰。因此，如果你想要睡得舒服，那么不妨也和我一样，睡前来一次5-10分钟的冥想吧。
03.
情绪急救：对焦虑、抑郁、恐惧说「不」
说完了冥想如何改善睡眠质量后，我们来说一下如何用冥想来调节负面情绪。
首先，如果你有《微习惯》一书，那么，你便会发现，人的情绪是一个很不靠谱的东西，今天的天气、你周围人的一句评价、食物的味道、你家的阿猫阿狗等等，都会影响到你的情绪，让好好的一个人，在下一秒忧心忡忡，或是暴跳如雷。
我相信，你若是曾经因为脾气不好，得罪过人，或是失去过什么，那么一定会非常想要找到一个法子，在你情绪快要爆炸时，做些什么来缓解自己糟糕的情绪。
但是，很遗憾，你读过的所有情绪管理的方法，都是建立在你能够保持理智的基础之上的。
我举个例子，不少朋友都读过《非暴力沟通》，也知道在不开心的时候，不要指责对方，而是要就是论事，告诉对方你的感受和期待。
但是，你会发现，一旦陷入到情绪失控的状态下，你根本就 —— 做！不！到！
因此，为了避免情绪失控酿出大祸，你真正应该弄明白的：情绪究竟是什么、情绪为何会失控，以及在情绪失控以前，觉察和疏导它。
我们先来说说情绪是什么。
情绪，其实是发生在你头脑里的一种现象，也就是说，如果你不表现出来，根本就不会有人知道你脑海里都发生了什么。
比如，大家都听过的「泰山崩于前而色不变」，讲的就是一个脑海里翻江倒海，面色却依然不改的故事。
因此，所谓的「控制情绪」，说的其实是「用正确的方式，来表达你的情绪」。
比如，在和你对象发生了冲突后，冷暴力是一种表达愤怒、伤心、失望的方式，主动地与对方和好是一种，而和对方在双方消气了后，把问题说开了也是一种。
至于，上面三种方法，哪种对，哪种错，灵遥相信大家心里都有数，而学会控制情绪，就是知道在什么时候，应该说什么话，做什么事。
接着，我们来看看情绪为何会失控。
如果你有观察过一个愤怒的人，你会发现，Ta并不总是一上来就对人大呼小叫，而是，心里的怒气一点点地积累，直到积累到了一定程度后，终于忍无可忍，一下子爆发了出来。
而，这个从「可以接受」到「忍无可忍」的过程，是一个耐心逐渐下降的过程。
在我们精力充沛，很多耐心时候，哪怕遇上了一件让自己感到不开心事情，也能够笑着应对，但是，一旦我们耐心值耗竭，那么，对不起，一定得先要找个出气筒，把我们心中的怒火发泄出来。
而，冥想的价值，便是帮助我们在情绪快要爆发时，告诉自己「我知道你现在很愤怒/悲伤/压抑/抑郁」，然后把自己从情绪的泥潭里拉出来，不再被情绪牵着鼻子走。
我举个例子，灵遥现在一个人在外面生活，每个月的房租，和生活费都要自己想办法，而，我呢，恰好是一个自由职业者，每个月可以到手的收入，是得不到很好的保障的。
于是，我便会在对钱感到焦虑的时候，对平台感到愤怒，觉得平台给得太少，我都快要活不下去了。
这时，我只要开始冥想，便会发现「自己之所以会感到焦虑，是因为把太多的思绪都放到了一个未知的将来，而且是按照最糟糕的情况来设想的」，那么，感到焦虑也在意料之中了。
但是，只要我把思绪从未来拉回到现在的这一刻， 我有地方住，有饭吃，不也过得好好的吗？
可见，未来和过去都不是真实的，是你脑海里设想出来的，唯有当下才是。
因此，无论你是感到愤怒、伤心、恐惧、抑郁还是压抑，都可以用冥想这个技巧，回到当下，看看这一个时刻的你，身心究竟都在发生些什么。
然后，你便会发现，你生活里绝大多数不开心，都不过是「杞人忧天」，在寻烦恼罢了~
久而久之，你的情绪管理能力也能变得厉害了。
04.
回归专注：向杂念说「不」
毫无疑问，我们处在了一个「信息爆炸」的时代：只要你有一只连上了4G或是WiFi的手机，那么，你便能够7x24小时从外界获取到信息。
再加上大数据技术的日益精进，你会惊讶地发现，一个平台，如，今日头条、抖音、淘宝等平台，总是能够轻轻松松地知道你都在想些什么，然后推送你感兴趣的信息给你，不断地刺激你的多巴胺，让你欲罢不能。
与上瘾有关的内容，请戳：
欲罢不能 | 刷屏时代，陷入手机上瘾的我们，该何去何从？
与多巴胺有关内容，请戳：
为什么精英这样用脑不会累 | 玩转工作不疲惫的7个秘诀（上）
为什么精英这样用脑不会累（下） | 决定你人生走向的，是你的用脑方式
结果，你真正应该做的事情，却被一天天地搁置了下来，最终什么事儿都做不成。
那么，如何从「上瘾」的状态中跳出来呢？你同样需要用「冥想」来保持专注。
因为，冥想训练里有一个要求，把你的注意力放在你的呼吸上，然后跟随着你的呼吸数数，呼气数1，吸气数2……
不过，在刚开始练习冥想的时候，灵遥的感觉是，很难、很难、很难。
尤其是在大脑放空以后，我会很容易被突然冒出的一个想法给带偏。比如，我会冥想的时候，突然想起了我昨天的帐没有记，或是想要给自己扎一杯果汁喝。
于是，我便会在冥想中不断地练习把自己的思绪从别的事情上，带回到我的呼吸上。
这也让我在其他事情的时候，同样可以专注在当下，很快进入到心流状态，高效率地完成每天的工作任务。
因此，在信息爆炸的时代，你得学会用冥想这个技巧，在你的大脑里建立起信息防御系统，不被过量信息绑架，重新找回你的专注力。
05.
如何冥想：找个地方坐下，专注在呼吸上
最后，我们来说一下如何进行一次冥想。
首先，市面上有很多优秀的冥想课程，比如，灵药个人在用的壹心理的冥想课，和Knowyourself开发的「呼吸冥想」小程序都很好用。
另外，网络上还有很多冥想音乐，适合那些不想要在冥想时听到引导语的朋友们。
其次，冥想比你想象中的要简单，关键是坚持练习，养成习惯。
比如，灵遥的日常冥想routine包括了三个部分：
第一个部分是醒来后晨间唤醒，大概时间是在7-12分钟，主要用途是帮我从入睡状态，切换到清醒状态；
第二个部分是睡前冥想，大概是在15-20分钟左右，主要用途是带你回到深层次睡眠，我一般会在冥想时睡着，醒来已经是第二天了；
第三个部分是针对白天突发事件进行的冥想练习。
比如，我会在感觉到焦虑时，进行与焦虑有关的冥想训练；在饭后感到疲惫时，进行午间冥想；在玩了一阵子时候后，进行与信息过载和电子设备干扰的冥想。
最后，说一下冥想的三个要领：
第一个是找到一个不被打扰的地方坐下，你可以坐在凳子上、沙发上，或是地上。如果你是睡前冥想，我建议你用最舒服的姿势躺下。
第二个是专注于你的呼吸，在呼气时数1，在吸气时数2，连续重复几次，直到可以用呼吸来带动数数；
第三个是在你感到思绪飘散的时候，轻轻地把它拉回来，重新专注在你的呼吸上。
以上，便是今天的内容。
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呼吸冥想，觉察即自由！
祝冥想愉快！
