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想要睡得香?请自觉关机

我从小就睡不好觉。父母经常发现我凌晨3点钟还打着手电蒙在被子里看书。我9岁时,医生给我开了一种晚上吃的药,里头加了菠萝汁掩盖那股可怕的药味。几年后我发现,那种药其实是麻醉剂,也叫做“蒙汗药饮料”。不用说,我总之就是一直都睡不好。长大以后,我经常要赌咒发誓说自己每晚只睡4到5个钟头就够了,以此解释自己的睡眠习惯。

我与加利福尼亚大学的同事们一道,以我自己的“技术心理学”实验为基础开展了睡眠研究。在实验中,我们已经发现了两个致使人们使用(以及滥用)技术、影响睡眠的重要变量:其一是执行机能(包括集中注意力、解决问题、抑制冲动和作出决定的能力)低下,其二是焦虑。

我们有时用“害怕错过”(the fear of missing out,简称FOMO)指代焦虑。不每时每刻都拿着手机(以及其他电子联络设备)就不舒服的智能手机用户绝大多数都有这种焦虑症状。一旦电池没电而且没有充电器,这些人就可能陷入恐慌。

我们有待发表的一项新研究对700多位大学生进行了调查,发现睡眠问题的部分原因的确是执行机能低下,但焦虑的影响更大。因无法拿到手机而感到焦虑的程度较高的学生,白天的手机使用频率也较高,而且夜间醒来查看手机的频率更高。白天的智能手机使用频率高,夜间醒来频率高,这两个问题与睡眠问题有直接关系。

有关需要保持联络的焦虑为什么会对睡眠造成负面影响?

首先,对保持联络感到焦虑的人更倾向于从早到晚一直使用技术设备。现在我们知道LED设备(手机、平板、电脑)发出的蓝光会使大脑分泌的皮质醇增加,让我们更警醒,而入睡需要的褪黑素分泌则受到抑制。因此美国国家睡眠基金会(The National Sleep Foundation)推荐人们在睡前一小时关掉所有电子设备。

梅奥诊所(Mayo Clinic)表示,如果睡前一小时一定要使用电子设备,那就保持屏幕离开面部14英寸(合35.56厘米),调低屏幕亮度,这样有助于减少蓝光,促进褪黑素的正常分泌。

哈佛医学院科研人员的一项研究发现,与阅读纸书的人相比,阅读电子书的人要多花10分钟才能入睡;在阅读电子书的人群中,褪黑素起作用的时间会推迟90分钟,褪黑素分泌量减半,而且这部分人的快速眼动睡眠时间会减少。

此外,焦虑的人神经系统中存在着更多的皮质醇,进一步妨害了睡眠。焦虑人群的注意力周期也较短。我们自己的研究发现,他们每隔3到5分钟就会转换任务。这样频繁的任务转换使压力和皮质醇分泌增高,造成恶性循环。最后,焦虑人群还更倾向于把手机放在手边入睡,夜里醒来就查看手机,更加影响睡眠。

睡眠对我们的健康极其重要。20世纪50年代到60年代,William Dement和Nathaniel Kleitman揭示了睡眠的具体过程。大体上,睡眠充足的人会经历几段90分钟的睡眠,每一段都以梦作结。梦境发生前则是4个对大脑突触更新起重要作用的阶段,在此过程中,非必要的思绪会被清理掉,必要的记忆则会得到巩固加强。

另外,正常睡眠时大脑得以清空因白天的思考而留下的若干分子副产品,其中包括 β 类淀粉蛋白,这种蛋白在阿兹海默症病人大脑中大量存在。如果休息不好,这几个过程和大脑自身的整理工作就无法顺畅进行。而且,人如果在每次开始做梦时被唤醒,就会跳过突触更新的4个阶段,直接进入快速眼动睡眠,开始做梦,从而使得突触更新受到阻碍。

国家睡眠基金会指出,这50年里人们的睡眠时间趋于减少,另有一项研究发现,90%的美国人每周至少有几天会在睡前1小时使用电子设备。他们还发现,大学生平均每天由于接电话、看短信而少睡46分钟。综上所述,我们都可能严重睡眠不足,致使大脑在睡眠时的工作无法完成。睡眠不足会导致学习效率低,情绪波动大,焦虑程度增加,大脑效率低下。

如何缓解夜间焦虑,让大脑高效睡眠?

以下提供一些建议:

白天时训练自己不要条件反射地回应手机铃声和通知。不要每次手机一响就去看。关掉通知,定时查看手机,重新培养大脑神经递质(特别是皮质醇)。一开始每隔15分钟查看一次,逐渐增加到30分钟或更长时间。告诉家人、朋友和同事,你可能不会立即回复,但会在一段特定时间(比如30分钟或1小时)内回复。

睡前一小时,停止使用一切电子设备。

把所有电子设备放到另一个房间,别放在卧室,免得夜里查看设备。如果一定要留下手机以防万一,那就设置为只在特定对象呼叫时响铃,而且请把手机放在房间另一头,别放在床边。

睡前一小时,开始慢慢调暗卧室灯光,让褪黑激素得以分泌。

睡前一小时,选择自己大脑熟悉的活动,避免激发焦虑。可以参考以下几种:

1.看看自己喜欢的电视节目,以前看过的也行。

2.读一读自己熟悉的作者的作品,读纸书或者用不会发出蓝光的Kindle。

3.听一听自己非常熟悉的音乐,比如自己最喜欢的歌单。如果放音乐需要用到电子设备的话,就刻成碟片用CD机放。一定要用不能上网、收发邮件和打电话的设备。音量要调低。

4.如果睡到半夜醒来,可以试试这个法子:在心里想一句歌词(不是整首歌),不出声地反复唱,阻止焦虑感进入自己的意识,就这样重新入睡。另一种方法是学习并练习冥想技巧,让自己平静下来。

电子设备是好东西,使我们得以与许多人保持联系,并获取许许多多的信息;然而电子设备也让我们变得焦虑,影响睡眠——这些负面影响是可以避免的。我们要控制电子设备,不要反过来被设备控制。

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