饭后为何容易犯困
摘自：businessinsider丨作者 Angus Stewart
译者：陈雪梅
我们每个人都经历过这样的事情：美美地享受完一顿大餐后，就会不由自主地在舒适的椅子里打个盹儿。对有些人来说，这只是个习惯。但是对其他人来说，这是无法控制地。那么为什么食物会让我们如此地犯困呢？
当我们进食时，胃就开始分泌胃泌素——一种促进消化液分泌的荷尔蒙。当食物到达小肠后，肠道细胞将分泌更多的荷尔蒙（肠抑胃素），以此向其它身体功能发送信号，包括血流量的调节。
但是这和瞌睡有什么关系呢？当我们消化食物时，体内更多的血液将流向胃部和肠道，以运输被吸收的新陈代谢产物。因此，留给身体其它部分的血液会变少，这样会导致一些人头晕或者疲劳。
还有，身体比这个更复杂，它不仅仅对食物量做出反应，而且你所进食的食物种类和进食食物量一样重要。
生化与睡眠
多年来，研究者一直在调查食物和睡眠之间的联系，但是是从不同的角度。如果我们对人们的睡眠模式有更多的了解，我们就会发现导致体重增加以及疾病产生的原因，例如糖尿病，动脉粥样硬化（一种由于动脉壁脂肪沉积引起的动脉疾病）。
我们知道营养失衡——脂肪过剩或者碳水化合物过量——会引起瞌睡。但是这和营养均衡或者肉类富含蛋白质同样引起瞌睡的情况不一样。那么就有一个亟待解决的问题：到底是什么导致人们瞌睡？
德国的科学家证明，高碳水化合物的食物同样含有高血糖指数（即快速地释放糖到血液中），这将导致胰岛素的增加。饭后，胰岛素促进了血液中葡萄糖的吸收和使用。但是它也使得一种特殊的氨基酸（通过消化蛋白质获得）——色氨酸——进入我们的大脑。
这是非常重要的，因为色氨酸在大脑中将转化为另外一种化学物质——5- 羟色胺，这种化学信号或者神经传递与平静和困倦息息相关，尤其是儿童。
但是吃富含色氨酸的食物就会自动让你昏昏欲睡吗？例如火鸡，干酪，香蕉。可能不会，因为是通过摄取碳水化合物带来的胰岛素，使得色氨酸以及其它的氨基酸进入人们的大脑。
另外，进食高蛋白的食物将导致大量的氨基酸进入大脑，但是这不会让你瞌睡，只会更加兴奋。因为进食后释放的胰岛素会刺激它们在细胞膜中的传输。
例如，晚上喝温牛奶有助于睡眠。但是，让我们犯困的是牛奶中的褪黑激素（一种调节白天和黑夜节奏的天然激素）。
早在20世纪50年代，人们发现，褪黑激素是由脑部的松果腺所分泌。它主要在夜间分泌，凌晨三四点达到高峰。褪黑素作用于大脑的叉上核（一种细胞群），而叉上核又触发了醒睡周期中的睡眠。有趣的是，牛奶中褪黑素在夜间含量要远高于白天。
睡眠食谱
那么，总体而言，食物是如何影响睡眠的呢？简短地说：这个问题是很复杂的，我们目前尚未完全搞清楚。
我们知道，当我们进食时，体内会释放出一种称作脑肠肽的肠道激素，这种激素会影响到血液的流动。其中一些激素（尤其是一种叫做CCK或者胆囊收缩素的激素）能直接导致我们犯困，可能是通过影响神经递质5-羟色胺和褪黑素的产生而导致的。
同时我们还知道，饭后碳水化合物会促进胰岛素的释放，而胰岛素可以通过血清来促进脑中色氨酸的运作。
但是更实际的问题是：为了避免饭后犯困，我们应该怎么做？
以下是几点建议：
不要吃得过饱，注意进食量。进餐时，要等待体内的自然荷尔蒙瘦素（瘦素可以减少饥饿感）的上升，以及ghrelin（胃内的一种肽，通常只在最初进食时释放）的下降，以此来减少你的食欲，并制造出饱腹感。
均衡饮食：摄入蛋白质和碳水化合物的比例约为1:2，多吃植物或者海洋生物脂肪，少吃动物饱满脂肪。同时，不要忽略了这些主要的食物：蔬菜，豆类，水果，谷物，瘦肉以及奶制品，因为它们富含我们身体不能制造的必要营养物质。
特别是，饮食中要包含不同种类的蔬菜或者沙拉，以及一定量的水果，以获得身体所需的各种矿物质以及微量元素。
吃完主餐后不要躺着不动。一吃完饭，要适当地走动下，这将有助于更好地控制血糖。
