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老人负重锻炼多少重量合适

时至今日还有很多人对负重练习敬而远之,然而负重练习能给身体带来各种有益健康的好处,看一看这些好处是不是一直都是你在寻找的呢?老人负重锻炼多少合适呢?我们和本站看看吧。

经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下(如坐着办公)身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显,因为刚做完负重练习,身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复,这个过程中身体为这个调动更多的能量,这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。威斯康辛大学的研究人员的一项实验发现,他们的受试者在完成了3个全身综合负重练习以后,受试者的新城代谢率在未来的39小时内都高于他们的普通水平,这就意味着身体将在这段时间里消耗更大比例的碳水化合物。

大家都知道,要想肌肉生长,就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候,动作就那么常见的几种,对肌肉生长起左右的有3个参数:次数、组数、负重。在这三个参数中,其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

这里首先要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住,这里仅仅是选择重量而已,要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里,我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。RM,是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。

一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较,同样的10RM,放在他们两个人身上,就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么,4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男,由于练了很久,自身力量本来就很强大,他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么,50公斤就是这个肌肉男的10RM。

同理,换成你自己了,同样的方法,你的10RM是多少?5公斤?还是10公斤?还是20公斤?还是其他呢?哪一个重量你能连续重复10次,那个重量就是你的10RM。那么,你的5RM,15RM,20RM都是这样计算出来的。

所以老人要根据自己的身体情况选择适合自己的重量,家人多掌握老人健身安全小知识,时刻注意老人健身安全。


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