什么是力量练习?一提到力量训练,你首先想到的是什么?肌肉?健身房里的重训机械?或者是哑铃?其实力量训练和肌肉训练是不一样的,器械并非必须,在家也可以做到。老人怎样进行力量练习?一起和本站看看吧。
力量训练有几种?
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械,最好在使用时咨询现场教练,器械使用前可能需要微调。
自由重量训练
是指没有机械的辅助,靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械,如大轮胎,长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助,重量的选择注意循序渐进。
自身徒手重量训练
顾名思义,不用器械,利用自己身体的重量来训练,比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道,简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力,但对于新手足够了,可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
中老年人可以选择哪些力量练习呢?如借助简单器械,哑铃、小负荷的杠铃进行力量练习,进行小负荷多次数的肌肉耐力练习,如选择重复10-20次/组,出现肌肉适度疲劳程度;1-3组,平均每周进行2-3次练习,主要发展肌群包括:臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。或者仅承受自身的部分体重的力量锻炼,如俯卧撑、仰卧起坐、半下蹲等。根据身体的健康状况开展相应的力量练习。在进行力量训练之前,你只需学习一下关于力量训练的一些注意事项和基本知识,每个人都可以找到适合自己的重量,来达到强身健体。
需要注意的是老年人进行力量锻炼不一定到健身房里去举杠铃,可以做一些简单的锻炼,借助家里椅子或重物,可以达到增强肌肉力量的目的。在身体条件允许的情况下,老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,能够增强腿部和腰背肌肉力量,同时也要学习基本的老人健身安全小知识,保护自己的健康。