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哑铃锻炼背肌宽度的方法

无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言,背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键,用哑铃锻炼背部肌肉,让你背阔肌更迷人,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道哑铃锻炼背肌宽度的方法有哪些吗?

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

动作关键:不宜上抬上体,防止借力。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。

做完换另一侧。建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。

3、直腿硬拉

这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各拿着哑铃垂在体前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。

接着收缩下背肌,用力让上体还原,建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。

通过本站小编的介绍,哑铃锻炼背肌宽度的方法都学会了吧,为了让张力保持,前倾身体的时候哑铃别触及地面,且动作不宜过快。且竖脊肌是背部肌肉中最易受到伤害的,背肌中最长,最大的肌肉就是竖脊肌,在脊柱两侧的沟里面,运动的时候别伤到竖脊肌,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。


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