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杠铃卧推标准动作要领

杠铃实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成,使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃卧推标准动作要领有哪些吗?

杠铃卧推分为平板、上斜、下斜杠铃卧三种动作,杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

一、平板杠铃卧推(bench barbell press):

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度

动作要领:

1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

注意事项:

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

二、上斜杠铃卧推(incline barbell press)

目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。

三、下斜杠铃卧推(decline barbell press)

目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

注意事项:

相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

以上是本站小编介绍的杠铃卧推标准动作要领的内容,想锻炼胸肌和三角肌的可以练习一下上述三个动作的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。


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