爬山是一项综合体能运动,腿部肌肉会得到充分的锻炼,难免会出现大腿小腿肌肉酸痛,下面会告诉你一些方式方法,一是可以避免受伤,二是可以快速恢复,体能训练计划,平时一点一滴的训练,都是积累。
一、爬山小技巧
上山时,增加弹跳动作。向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。
上山负重不要超过体重的25%,体形较胖的人更不应该负重,减少对膝盖的压力。
下山时,速度要慢,注意安全,因上山时大腿肌肉已经过于劳累,不可把腿伸得笔直走,这样虽然可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,却很容易造成膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损和脚踝扭伤。因为腿伸直时,膝关节是锁着的。
下山时腿微曲,脚尖着地,可以减少腿部肌肉的压力,也不容易受伤。
爬山之后,不可避免的肌肉会出现酸痛,运动性疲劳是一种自然现象,是运动训练的必然效应。但是,如果不及时消除,将导致人体机能下降,影响下一次运动的质量。
按摩,是比较快速的恢复手段,可以缓解肌肉疲劳,增强血液循环。按摩可在运动结束后与整理活动一并使用,也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当非常疲劳时,需休息2-3小时再按摩。
温水浴,运动完后,给疲惫的身体来个温水浴,增加全身血液循环,是缓解疲劳的有效办法。
拉伸,当然最后还需要拉伸来改善
小腿后侧肌肉拉伸,爬山后,小腿后侧肌肉酸痛感很强,下面两个动作可以帮助你缓解。