超级组训练，也就是说做两个或者更多背靠背且组间没有休息的训练。例如，如果你想要做5组对肱二头肌和肱三头肌的超级组练习，并且你选择了杠铃弯举和绳索下压动作，那么你在做完一组弯举训练后，立即接着做一组下压练习，并在休息30秒后，重复刚才的背靠背训练，直到你完成每一个动作的5组训练时为止。这有一些健身爱好者常遵循的组级组训练方针与大家一起分享。
同时训练身体的一对对抗肌群：我总是更喜欢对身体相对的部位进行超级组训练-胸部和背部、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌等，在一个拉拽的动作后接一个推举的动作，或者反之亦然。在超级组训练中，当一个身体部位正在工作时，另一个身体部位却正在休息，并且你会发现第二个按训练的身体部位会比通常的垂直组训练更加强壮有力。例如，如果你在肱二头肌弯举训练之后接着做肱三头肌动作，你应该发现你的肱三头肌比平时稍微强壮了一些，原因是肱二头肌弯举使你的神经做好了准备，从而致使肱三头肌的强烈收缩，并产生了一个更加强大的力量。
胸部和背部的超级组训练与普通的超级组训练有所不同，大多数人喜欢把这些大约身体部位放在单独的一天进行训练，但是我几乎总是把它们放在一起进行超级组训练，这主要是因为我非常喜欢使我的整个上半身完全地沸腾起来。在我的整个职业生涯中，我的胸部和背部一直都非常强壮，我应该说这是因为我的训练方法对它们起了作用。
对于身体的同一部位进行超级组训练：超级组并不意味着你必须训练身体的一对对抗肌;事实上，你也可以对一个单独的身体部位进行超级组训练。如三角肌，你可以尝试一下将侧平举同头上推举组成超级组进行训练，对于腿部，可以将一个深蹲或腿举同一个腿屈伸放在一起组成超级组，或者对于胸部，把一个杠铃或哑铃推举同一个哑铃飞鸟或拉力器十字交叉组成超级组。
超级组训练特点：超级组训练还能够助你节省健身的时间，通过在每一个练习组之间的不休息，你经常会在相同的时间里做了2个练习(或者更多)。并且即使在超级组之间的休息，你也将会发现你其实并不需要太多的时间，因为当一个身体部位正在工作时，而另一个部位已经在休息和恢复中了。你以一个更加有效的训练作为结束，并且它可能比你以往所使用的垂直组训练强度更大，这真是件两全其美的事情。
