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如何吃得健康

在本文中:选择健康的饮食做简单而健康的决定改变心态

吃得健康比听起来的容易多了。让自己了解这方面的知识,你就已经成功了一半。如果你把饮食健康当作是自我完善的机会,而非一种牺牲,那么你就已经成功了一大半。因为你无需别人告诉你放弃汉堡和薯片可得到的多种健康好处。你需要有人指导你如何达到饮食健康。这里有一些实用的健康饮食指南。

方法

1:选择健康的饮食

1:选择正确的碳水化合物。单一碳水化合物可迅速被身体的消化系统吸收,比如糖和面粉等。这将造成超高的糖含量,你的身体会分泌大量胰岛素来抵抗这个现象。适量地摄取单一碳水化合物。另一方面,复合碳水化合物则较为缓慢地被身体消化。此类食物包括全麦面粉、丰富的蔬菜、燕麦以及未经加工的谷类(如糙米)。这些食物通常含有高维生素,以及其它对身体有益的营养,同时也富含纤维(使你的消化系统运行得更顺畅)。

考虑吃绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝、西式芥蓝菜叶、芥菜和唐莴苣。他们满满都是营养,并能让你迅速吃饱。简单地把菜叶和橄榄油、大蒜、少许盐以及胡椒一起慢炒,你就能得到一份出乎意料的美味营养餐。

选择小麦面包(棕色)而非白面包,全麦面条而非普通面条。经过加工的碳水化合物(如白面包)的养分难以被吸收,因此形成空热量(无营养价值的热量)。

2:吃精瘦蛋白质。计划从蛋白质中获取10%到35%的每日热量。蛋白质能帮助你增强肌肉,让你一整天都精力充沛。一些健康的蛋白质来源包括:

低脂肪鱼肉,如比目鱼、鳎目鱼、鳕鱼、鲈鱼、河鲈及大比目鱼

精瘦家禽,如鸡胸肉或鸭胸肉

豆科植物,如豆类和豆制品(毛豆、豆腐)

坚果类,例如杏仁

3:了解好脂肪和坏脂肪的差别。你需要摄取脂肪让身体正常运作。然而,选择正确的脂肪十分重要。这里有辨别脂肪的快速入门:

单一不饱和脂肪与欧米茄-3脂肪酸是好脂肪,你应经常摄取这类食物。他们能提高身体里的好胆固醇,从而降低坏胆固醇。含高脂肪酸的食物有橄榄油、坚果类、鱼肝油和各种籽油。把这些好脂肪纳入你的每周饮食中,帮助降低胆固醇,并减少心脏疾病的风险。

避免反式脂肪与饱和脂肪。反式脂肪是加工食品中常见的一种不饱和脂肪,摄取它们将提高心脏疾病风险。检查食品标签,在成分列表中寻找是否有“氢化”的任何东西。

4:购买超级食物。所谓的超级食物可能听起来容易令人误解,但有些食物真的比别的食物更高出一等。超级食物可对抗心脏疾病,预防癌症,降低胆固醇,甚至是改善心情。 这里有一些例子:

蓝莓。蓝莓有益大脑健康。如果你无法买到蓝莓,可尝试新鲜莓子、树莓或蔓越莓。

海藻类。可能海藻看起来不太开胃,但当你阅读了海藻类的健康益处列表后,你可能就会再考虑一番了。海藻类富含维生素、矿物质和氨基酸,并且能很好地管理肠道里的天然微菌。

鲑鱼。这是另一个被归为超级食物的海洋生物,而且是出于很好的原因。鲑鱼富含欧米茄-3脂肪酸,这是一种好脂肪。欧米茄-3脂肪对血压、大脑功能和心脏健康都有益。

5:小心摄取盐分。虽然人类需要适量的盐,但是太多的盐分可导致高血压、骨质疏松症以及胃酸过多。摄取少量盐分,并经常检查食品标签是否有“低钠”这个选项。

6:节制饮食。切勿过度摄取任何单一食物食物种类。反之,你应尝试让自己的饮食多元化,以便能每样食物都适量摄取一点。

有些人或许能够放弃吃肉类、糖、酒精或其它食物。然而,我们大部分人都可能只放弃一阵子,过后又破戒并放纵自己大吃大喝。允许自己作弊,吃少量的上述食物,以避免陷入节食-暴食的循环。比如,如果你想要少吃糖,允许自己每周五晚吃一道甜点,其他天则必须自制。有一个可以期待的“休息时间”能帮助你更好地度过其他天的自我克制。

方法

2:做简单而健康的决定

1:喝大量开水。保持身体基本水分是改善健康和减肥的一个简单迅速方法,同时也能帮助让你有饱足感。用餐期间和餐后喝水有助于消化,尝试每天喝2到3升的水。

如果你喜欢吃零食,可试着在吃之前喝一大杯水。有些人把口渴和饥饿混淆,有时候其实喝一杯水就能让他们满足,可他们不自觉地吃下热量达400或500卡的零食。如果你在喝水后15分钟还是感到饥饿,才去吃零食吧。

2:避免喝汽水、果汁、运动和能量饮料,以及其他含有人工甜味剂的产品。放弃甜饮是能让你你立刻改善饮食、变得更健康的最容易的方法。一罐可乐就为你的饮食增加了139的额外热量。一杯葡萄汁的热量甚至更高。一杯白巧克力奶油星冰乐含有庞大的500热量。虽然偶尔让自己享受这些饮料并无大碍,但把它们纳入你的正规饮食则并非一个好主意。

3:参与周一无肉日。周一无肉日是国际性的运动,鼓励人们一周放弃吃肉一天。少吃肉能带来一些健康益处,因为大部分人已从饮食中获取足够的蛋白质。事实上,素食者和绝对素食主义者体重低于食肉者,并且平均寿命更长。

4:远离快餐。我们都知道快餐对健康有害。但它还是太多人一周一次的主食。举个例说,快餐经常是经过油炸,并含有过多的盐分。再加上汽水和薯条,你的一餐已经轻易地涵盖了一天所建议摄取的一半热量。雪上加霜的是,快餐里的脂肪大部分为反式脂肪,是最糟糕的脂肪种类。

5:偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒,但切勿过度饮酒。在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒的成年人报告了多个对健康的好处,包括改善记忆、减少细菌感染,甚至是提高雌激素水平。不幸的是,少量酒带来的好处若是过量了就变得有害。每天超过两杯任何酒精类饮品可能对健康不利。

特别是红酒含有一种叫做白藜芦醇的多元酚。科学家相信白藜芦醇尤其对健康有益。它能改善心脏血管功能并控制身体里的坏胆固醇。

你是否怀孕了并担心饮酒问题?尽管孕妇通常不能碰酒,但科学家们声称一天一杯葡萄酒对孕妇完全无害。

方法

3:改变心态

1:对食物采取健康的心态。 认真观察你的饮食习惯。你是否在感到压力时吃得特别多?你是否抑制自己不吃东西以便能感觉自己可掌控一切? 试着评估你是否对食物有一种不健康的情感依附。如果有,这里有一些建议供你考虑:

寻找更健康的替代。如果你发现自己在感到压力时倾向于大吃不健康食物,试着寻找一个代替的活动。比如,你可以去散步、泡个澡或打电话给可信赖的朋友聊天。无论你选择做什么,它应该是能帮助你减压的活动,让你不再觉得需要暴饮暴食。

只把食物当作食物。很多西方文化充斥着食物是用来娱乐或排遣无聊的信息。矫正这个认知习惯,自觉地以食物能如何维持身体健康来评估食物。问自己即将放入嘴巴的食物是否对身体好,是否旨在帮助身体功能。

咨询医疗专家。进食障碍被归类为心理疾病,你不能只是靠说服自己就能停止这个破坏性行为。如果你怀疑自己患有进食障碍(不管是厌食还是暴食),向你的普通医生询问是否可转诊至适当的医疗护理。

2:确定你身体一天所需摄取的热量。摄取量根据你的新陈代谢和身体活跃度而异。一般来说,你的肌肉质量越高,所需摄取的热量越多以让身体能正常运作。否则,你的身体将开始分解肌肉组织以获得能量。

如果你是闻到味道也能发胖的易胖体质,那么每日热量摄取量应保持在2000卡路里(男性)或1500卡路里(女性)。你的肌肉质量也在里面起作用,天生大个儿的人适合摄取更多热量,小个儿适合更少的热量。

如果你是吃多少也不易变肥或非常活跃的人,你可在每日所摄取对的热量中再增加1000到2000卡路里,女性可增加少一些。

3:切勿不吃早餐。很多人为了减肥或因为早上本来就不感到饥饿而不吃早餐。虽然科学证据仍不确定,但有几个理由让你知道为什么不该不吃这个很多人相信为“一天中最重要的一餐”。

吃早餐能让新陈代谢运转并在整个早晨都保持活跃。不吃早餐或会开启某些人的“饥饿反应”。你的大脑会告诉身体:“没有食物!已经好几个小时了!一定是饥荒了!”那么下次你吃东西的时候,身体会尽可能多储存脂肪。

此外,不吃早餐可能让你挨饿,一到午餐即大吃大喝弥补自己。

小分量的早餐比完全不吃早餐要好。如果你不想吃丰富的早餐,至少得喝一些牛奶及吃一片水果、麦片条或烤面包。可喝一杯早餐思慕雪(smoothie)以尽可能获取更多营养。

另一方面,有一种叫做“断续性禁食”的方法被证实能让人更快瘦身,并且可能带来其它健康益处。当然其效果因人而异。然而在重要考试、工作面试或其它重要活动举行的那天不吃早餐可不是个好主意,因为你可能会被饥饿感分心,或是没有足够的精力发挥潜能。

4:放慢用餐速度。你是否有过狼吞虎咽饱食一顿后感觉没什么,但15分钟后却觉得肚子快要爆炸了?这是因为你的胃部需要一些时间来告诉你的大脑它饱了。你可放慢用餐速度来避免这个问题。这样当你的大脑接受到胃部的信息并开始感觉饱足后,你仍未吃下太过多的食物

在每一道菜之间停下休息5到10分钟。每一口食物均咀嚼20到30次才吞咽。

用餐期间喝一大杯水。停下来喝水能让你进食速度放慢,并且有助你感觉饱足。

5:一天吃五餐。你可以考虑在一天三餐(早午晚餐)之外在中间增加两顿小吃。这样做能让你在正餐时间吃得少一点,身体更能控制需消化的食物,血糖一整天都保持稳定,因为你不会连续六小时都滴米不进。

小提示

在逛街购物前先吃饱,那么你可以专注在购物清单上,而无须购买所渴望的任何非必要食物

随身携带水。尝试用清水来代替汽水或其它调味饮料。很好的一个经验法则是每天喝足体重一半除以十的水(比如,50公斤的人身体越有50000毫升的水,50000÷2÷10=2,500毫升)。

那些标榜着“无脂”或“无糖”的食品可能有更多的化学物质。大部分的时候,食物成分越简单就越健康。例如,自己榨的鲜橙果汁总是比在商店购买的更健康,即使该果汁的包装上被标榜为无脂肪。如果你在家自制果汁,你确确实实地知道果汁里有什么,而不需要依靠标签。

尽管健康饮食对身体好,但实行起来有点困难。避免为了减肥而让自己挨饿。挨饿比一天吃三顿充满营养的正餐还不健康。此外人造黄油等经过氢化的食品通常对健康不利。如果你想要一个更健康的代替品,可尝试天然黄油或蜂蜜。

用清水代替汽水或酒精饮品。

要有耐心。你不会马上就看见胆固醇或体重下降或是体力上升。你需要给饮食改变一些时间来发挥其效果。 你可能在几个星期后开始察觉变化。

尝试一点点降低零食的摄取量,那么在一个月左右你就会看零食不顺眼!

避免吃加工食品。它们都不是天然食品,难以被身体分解。这意味着它们将逗留在你的肠道中让你觉得胀气和昏昏欲睡。吃没有经过加工的食品,如生果或蔬菜、糙米、全麦面条等等。

喝没有添加甜味剂的茶,一升只有3卡路里的热量。

脱脂酸奶可以是一道非常棒的小吃,益生菌能帮助舒缓各种胃部问题。

当你觉得自己对着不健康食物嘴馋了,这表示你的身体需要一些有营养和维生素的食物,因此可吃更健康的代替品(如水果或蔬菜),以停止不健康的渴望。

考虑吃有机食物。有机食品没有太多的有害化学品,或经过有害的加工。有机食品不只对身体好,也能维护环境。其它的食品可能对环境极为不利。

仔细阅读标签。看起来健康或“低卡路里”的食物可能含有大量人工成分,可危害健康和新陈代谢。

烹调时使用特级初榨橄榄油。它比其它橄榄油更纯正,对健康更好。颜色越深的越好。此外,轻质橄榄油(精炼橄榄油)比特级初榨橄榄油的热量要高,这里的“轻质”指的是颜色和味道强度。大豆油和菜籽油并没有那么好,这一点与以往的观点相反。这两种油实际上促进了脂肪的产生和储存。

健康饮食能给你一些健康上的益处,但如果你不运动,你将得不到所有的益处。无需是十分激烈的运动,你甚至不需要流汗。只需一个星期进行四次的散步,每次30分钟就能大大改善健康。切勿过于激进,可循序渐静地开始运动。

吃胡萝卜。如果你嗜盐,吃胡萝卜可满足你的欲望,就只是简单地把它做成胡萝卜条吃。

吃得有营养也对认知能力产生难以置信的正面影响(这只是一些值得思考的意见)。

试着勿购买太多的零食,因为你会嘴馋而把它们全吃了。

请检查每一个食物的标签。切勿因为食物上标注着“健康”就把它买回家。很多公司都设法以这个方法销售食物,尽管事实上该食品充满了高果糖浆、氢化油、反式脂肪和隐藏糖分。此外,检查标签也是一个了解食品的最佳方法。它给你几乎所有你需要知道的食品信息。如果你正在减肥,可选择低热量食品。如果你要为了运动或其它理由而增肥,可选择高热量食物。然而太多热量而缺乏运动,并且一次过吃得太多可导致发胖。

如果你难以停止吃经过加工的食物,那么尝试来一道色拉吧。

确保你家里没有很多不健康食品诱惑着你。把那些你不应该吃的食物给别人或丢弃。如果你没有了那样食物,就不能吃它了。确保丢弃后勿再购买!

试着多多咀嚼食物。这样给身体更多时间消化食物及吸收营养。

密切关注食物金字塔的食用分量。确保你密切遵循以便能获取身体所需的所有营养。

选择酸奶时,请选择脱乳清酸奶(希腊式酸奶),它对身体更好。

如果你难以戒除零食,试着来一道色拉吧。色拉能很好地代替糖块和其它经过层层加工的零食。此外,可用菠菜和羽衣甘蓝或西式芥蓝菜叶等其它菜叶来代替卷心莴苣。

如果你摄取超过身体一天所需的热量,身体将把这些多余的能量储存为脂肪。这是很多人在减肥时犯下的错误。不管你的运动量多少,过度吃喝将会导致体重增加。如果你不是劳动农民,多余的身体脂肪是不必要的。你的下一顿饭就在当地的杂货店/市场里(如果你居住在城市或郊区),你不需囤积额外的能量来支持自己直到下一餐饭。

维持健康饮食两周后,通常你会停止嗜吃垃圾食物

警告

饮食上任何巨大的改变均可引起便秘,因此确保你摄取大量的深绿色菜叶,和其它高纤维的天然食物。你的消化系统通常可在一两个星期后开始适应,但如果问题持续,则应去看医生。(其它高纤维来源包括亚麻籽、车前子、全麦、蔬果和豆类。记得检查不同食物营养标签上的每日纤维含量。至于未包装的新鲜食物,你可以上网查询它们的营养价值,但通常吃未经过包装的新鲜蔬果都对身体无害。)

健康圈子里一直在积极争论有机食物是否更健康。有些人相信传统食物的化学物质一如昂贵的有机食物那般安全健康。有机食品的拥护者则持相反意见。但每个人都赞同有机食物的热量和非有机食品的一样多。所以即使购买有机食物,你也得确保关注卡路里摄取量。

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