基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功，将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制。提肛运动就是有规律地均匀的往上提收肛门，然后再放松，肛门一提一松就是提肛运动，一般准备式都是“舌抵上腭，松肩提肛”。提肛运动最基本的锻炼方法，吸气收紧，呼气放松，这点要是错了，锻炼就没什么意义了。锻炼前要排空尿液！每次坚持做30-50次，每天坚持3-5组，孙思邈讲过“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。
提肛几种方法：
（一）站立。
第一步，站立，双脚分开与肩膀同宽，脚尖呈九十度，两腿微屈，双手叉腰，目视前方。
第二步，舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，提肛。
第三步，放松，呼气，依然是鼻腔呼出，下沉到丹田（肚脐）。
（二）坐位。
坐着没事干的时候，可以下意识的收缩尿道、肛门，同时深吸气并收缩腹部；感觉肛门上提后屏住呼吸并保持2~3秒；然后呼气，全身慢慢放松，将肛门放下并放松。如此反复20次为1组，早晚各做一组。
（三）卧位。
1. 平躺
a弯曲双膝，紧闭尿道和肛门，收缩臀部肌肉向上做提肛动作，保持收缩状态5秒左右，然后慢慢放松，5至10秒后再次重复上述动作。
b仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。
c.仰卧床上，左腿屈膝双臂紧抱，右腿伸直，提肛，连做20次换右腿屈膝双臂紧抱，左腿伸直，提肛，连做20次两腿伸直平放床上，提肛，再连做20次 。
2.卧式
采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做提肛运动，此法效果更好。
提肛运动过程中需要凝神、用力收缩肛门，持续1~2秒钟后放松，有节律地交替进行，长期坚持可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力、排便规律顺畅。锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。以不感疲乏为宜。
