毛振明 北京师范大学体育与运动学院首任院长、全国学校体育联盟(教学改革)主席
罗勇 国际青少年体能协会高级教练
ml>面对来势汹汹的新冠病毒肺炎疫情,人们在这个春节假期应尽可能地减少外出,但“宅”在家里什么都不做，对身体健康并不好。实际上，在家里依然可以锻炼身体，健康饮食，提高安静状态下免疫功能细胞的数量，加强身体的免疫机能,增强抗病能力。
热身的作用：人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程。在开始运动前进行热身练习，能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促进新陈代谢，使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最佳状态。
热身的选择：主要选择与稍后运动项目相近的运动为佳，热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微发热出汗，便可以结束热身运动。也可用心跳次数作为热身运动结束的标准，热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可（最大心率=220-年龄）。
选择适合在家进行的练习
家庭练习要考虑到在空间小、器材少或无的情况下便于开展。比如在室内可进行跳绳、高抬腿、波比跳、开合跳等耐力练习；换腿弓箭步蹲、卷腹、俯撑转体、俯撑登山等力量练习；快频步蹬地、剪刀步跳、前前后后跳、向前向后跳、向左向右跳、十字象限跳、三角跳跃等速度灵敏练习。
要考虑到锻炼的全面性。如利用弹力带，按关节肌群进行练习。肩关节肌群（站姿臂屈伸、侧平举、扩胸、俯身划船、上拉等）、髋关节肌群（侧向行走、阻力提臀、站姿提膝关、站姿髋外展、跪姿伸展等）、膝关节（坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸等）。
合理安排练习项目
应合理安排练习项目，避免第二天出现严重的肌肉酸痛或身体反应，导致锻炼无法坚持。同一次练习中的合理安排：上下肢的交替安排，如完成高抬腿后，进行哑铃上举，让下肢肌群得到充分休息；大强度和小强度的交替安排，如完成波比跳之后进行卷腹，避免连续的大强度，导致身体无法承受或反应过大；身体前后侧的平衡安排，如先进行卷腹，然后进行俯卧两头起，身体两侧的力量平衡发展。练习项目安排案例见下表。
练习名称 组数 次数或时间 休息时间
高抬腿 3-4 15次 90秒
哑铃上举 3-4 30次 90秒
波比跳 3-4 30秒 90秒
卷腹 2-4 25次 60秒
俯卧两头起 2-4 25次 60秒
运动后的恢复
拉伸是锻炼的重要部分。通常，在运动的最后部分进行5-10分钟的静态拉伸。拉伸的益处主要体现在以下几方面：促进血液循环，开始时血液流动减少、毛细血管区域氧合以及红细胞流向肌肉的速度降低，但是拉伸之后血液流动则显著增加；拉伸可略微减轻运动后1-7天内的酸痛；拉伸可以提升副交感神经兴奋性，从而有助于放松；拉伸是提升柔韧性的有效方法，主要通过改变肌肉-肌腱单位的组织结构性能和降低神经兴奋性。
特殊时期的饮食安排
多饮白开水，能使鼻腔和口腔内的黏膜保持湿润，水很容易透过细胞膜而被身体吸收，使人体器官中的乳酸脱氢酶活力增强，从而有效地提高人体的抗病能力和免疫能力。
适度维生素可以增强人体免疫力。适当增加富含维生素的食物如水果、蔬菜的摄入，维生素因含有丰富的干扰素诱导剂而具有免疫作用。多吃富含维生素C的食品。维生素C是人体不可缺少的，它可以降低毛细血管通透性，使之成为一个屏障，阻止病毒进入人体组织，保护机体器官。
鸡汤能够预防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。鸡肉中含有人体所必需的多种氨基酸，营养丰富，特别是其中所含的半胱氨酸，可以增强机体的免疫力。此外，喝鸡汤对感染后加速痊愈也有积极作用。
大蒜和洋葱都是热性食物，对改善体质有良好的作用。大蒜具有杀菌杀毒功能。吃大蒜最好生食，因为生蒜具有抗病毒、提高机体免疫力的作用。大蒜中所含的具有增强免疫力功能的有效成分大蒜素，在加热的过程中会失去功效。洋葱也是一种天然的杀菌杀毒食物，可以有效地抵抗病毒和细菌。（责任编辑：王鑫）
