【听说，爱吃辣椒的人心血管都不会太差】一项研究称，每周吃4次以上辣椒的人可将心脏病和脑血管疾病发病率分别降低44%和61%。《生命时报》采访专家，教你做一个会吃“辣”的人
【每天散步20分钟，死亡风险低】当代人能懒到什么程度？能躺着绝不坐着，能叫外卖绝不去实体店；代排队、代领快递……你为了方便偷的这些懒，正在一点点偷走你的身体活动量。根据世卫组织提供的数据显示，全球四分之一的成年人身体活动不足。其实，并不一定是高强度、大规模的锻炼，每天只是简单的散步、遛狗也能给身体带来益处。如何达到每日身体活动量？《生命时报》结合国际顶级医学期刊最新研究，教你把每日运动量一点点补回来。
能躺着绝不坐着，能叫外卖绝不去实体店；代排队、代领快递……你为了方便偷的这些懒，正在一点点偷走你的身体活动量。
根据世卫组织提供的数据显示，全球四分之一的成年人身体活动不足。其实，并不一定是高强度、大规模的锻炼，每天只是简单的散步、遛狗也能给身体带来益处。
如何达到每日身体活动量？《生命时报》结合国际顶级医学期刊最新研究，教你把每日运动量一点点补回来。
每天散步20分钟，死亡风险低
近日，国际顶级医学期刊BMJ发表了一项前瞻性调查队列研究。英国剑桥大学研究人员以14599名40~79岁的人为对象，评估了身体活动与死亡率之间的关联。
研究结果显示：身体运动的长期增加与死亡率呈负相关。
与缺乏运动的人相比，满足和维持最低推荐的体力活动(以世卫组织推荐量为例，如每天散步20分钟，或遛狗35分钟等)可以预防潜在的46%死亡。
总的来说，中老年人，包括患有心血管疾病和癌症的人，无论过去的体力活动水平和已确定的风险因素如何，都可以通过增加身体活动来获得延长寿命的好处。
适合各年龄段的身体活动量
别急着说自己没时间运动，“身体活动”≠“锻炼”，也包括工作期间的活动、游戏、家务、出行和休闲娱乐活动。世卫组织建议：
1.5~17岁儿童和青少年
每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动。
每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益。
每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动。
2.18~64岁成人
每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益，成人应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。
每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。
3.65岁以上成人
每周应从事至少150分钟的中等强度身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，或中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。
为获得额外的健康效益，他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动。
行动不便者每周应至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒。
每周应至少有两天从事加强主肌群的活动。
不同类型身体活动的强度宜因人而异。为有利于心肺健康，每次应至少持续活动10分钟。
用好碎片时间，动起来
在日常中坚持一些细微的改变，就能让身心长期受益。
1. 把家务融入运动
外出买菜、遛狗都需要走路，这类家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。打扫房间不但能增加身体活动量，还有利于缓解焦虑抑郁等不良情绪。
2. 利用上下班时间
充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能增加动的机会。
选择增加身体活动的交通方式。比如，骑车上班可能让你的一天充满活力。
3. 减少久坐机会
办公过程中，能站就不坐，比如站着打电话，少乘电梯多爬楼梯等。久坐的人每一小时起来活动一下，接杯水、去趟厕所、伸个懒腰。
4. 用好休闲时光
制定周末计划时选择增加身体活动的方式，别总宅在家里追剧，与朋友或家人一起外出享受悠闲时光。▲
初学者如何开始5:2断食法
虽然人人都在讨论“轻断食”，但具体有哪些好处，哪些人不适合，应该怎么做？很多人依然一头雾水。
与其他饮食法不同，5:2断食法并不禁止任何食物。唯一的限制是在每周两天的禁食期间，每天摄入的热量控制在500到600卡路里。
如果你想尝试这种方法来减肥，先看看这篇入门指南吧！
5:2断食法有什么好处？
1.突破减肥瓶颈期
间歇性禁食通过限制每天进食的时间，来减少一天的总热量消耗。
根据2014年10月发表在《转化研究》(Translational Research)的一项研究发现，间歇性断食和限制卡路里摄入一样，对减肥有帮助。
5:2断食也能帮助你突破减肥瓶颈期，这是大多数减肥人士遇到的难题——在你的体重开始下降后，你的身体会有代谢过程来减缓或完全停体重下降。
在2018年2月发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究中，从能量平衡时期转换到能量(卡路里)限制期(禁食所达到的目标)，受试者会减去比仅限制卡路里摄入更多的体重和脂肪。
情报君总结就是：如果你觉得现在体重还下不去，禁食可以帮助你突破瓶颈期。
2. 改善血糖控制
据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)估计，目前美国有1亿成年人患有糖尿病前期或糖尿病。
血糖水平通常可以通过饮食、锻炼和药物治疗来控制。限制每天的进食时间，对血糖和胰岛素水平有直接影响。在你吃碳水化合物的时候，你的身体会释放出胰岛素，将碳水化合物转化为能量，供细胞所需。
当你按照5:2断食法每周减少两天的能量摄入，你的身体就会产生更少的胰岛素。研究还发现，采用间歇性禁食的参与者血糖和胰岛素水平降低，这可能会降低患糖尿病前期或糖尿病的风险。
3.抗衰老作用
最新研究表明，间歇禁食可以有助于减少体内与衰老相关的物质，至少在小动物研究中是这样。
2011年6月发表在《衰老与发育机制》上的一项研究发现，采用隔日禁食(12个小时进食，36个小时禁食)的低热量饮食，可以延长实验室啮齿动物的寿命。研究人员测量了与衰老相关的标记分子，并得出结论——隔日禁食可能具有心脏保护作用。
不过值得注意的是：这个领域的研究非常新，目前只在动物身上进行。这些研究结果可能为人类思考如何延绵益寿提供很好的思路。
拓展阅读：《细胞》子刊:“隔日断食”能抗衰老护心脏
哪些人不适合进行5:2断食？
虽然5:2禁食法对减肥和控制血糖有明显的好处，但也有一些负面影响。限制每周两天摄入500到600卡路里并不适合每个人。
如果你属于以下几类人群，最好不要贸然尝试这种极端禁食法——
有进食障碍的历史；正在服用药物；有糖尿病、心脏或肾脏疾病；与低血糖作斗争；正在怀孕或哺乳。
在进行任何类型的禁食之前，一定要咨询医生。5:2断食是灵活的，因为它不需要卡路里或宏观计算，但它确实限制了你一周两天的卡路里。
当你有一些工作安排或个人事务，限制食物摄入量会变得更困难。提前计划好你要参加的重大活动，比如婚礼或重要的工作报告。在没有太多事情发生的日子里断食。
间歇性禁食常见的不良症状包括：头晕、头痛、饥饿、疲劳和虚弱。
这些症状通常出现在那些刚刚开始的患者身上，随着时间的推移可能会消失。如果症状持续很长时间，要停止禁食并咨询专业医疗人员，以确保你是否可以继续下去。
注册营养师罗伯特·桑塔纳(Robert Santana)说：“还要记住，你不应该进行三个月以上的5:2禁食。”
如何开始5：2断食？（入门篇）
1. 选择禁食日
第一步：确定哪些天是正常的“放纵日”，哪些天是禁食日。
在前几周，尝试不同的日子，看看什么最适合你的时间表，什么对你一周的能量需求影响最小。如果你经常锻炼，在正常的饮食日锻炼是一个好主意，以确保你的锻炼还能坚持下去。
拓展阅读：《断食“掉肌肉”？学会这5点，断食期间也能有效锻炼！》
2. 循序渐进
如果你以前从未禁食过，从一小步开始——禁食一天，或每周减少一天卡路里开始。
如果你发现500卡路里的限制会导致低血糖、疲劳和头痛等副作用，那就把你的卡路里增加到800卡路里，看看你的感觉如何。没有必要一下子就降低到每天500卡路里的极限。
在“放纵日”也要注意少吃高热量的食物。当女性摄入500卡路里，男性摄入600卡路里时，这些能量不应该一次全部摄入。一天中多吃这些食物可以减少头晕、头痛和疲劳的风险。
3.享受营养丰富的食物
为了充分利用进食日，吃营养丰富的食物是必须的。谷物、水果、蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪能提供大量的维生素和矿物质，即使热量有限。
另外，它们都能帮助你更长时间地保持饱腹感——尤其是瘦肉蛋白。由于蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感，因此蛋白质可以帮助抵消饥饿感。再加上高纤维摄入，饥饿感就更容易控制了。”桑塔纳说。
