作者：营养师莓子
冬至，这是“二十四节气”之一，这一天北方有吃饺子的习俗，所以我们今天的饮食课堂就来说一说饺子。
营养全面的饺子
饺子源于古代的角子，饺子原名“娇耳”，是我国南阳人医圣张仲景首先发明的，距今已有一千八百多年的历史了。是深受中国人民喜爱的传统特色食品，又称水饺，饺子多用面皮包馅水煮而成。
饺子算是营养非常全面的一种食物了，饺子皮除了常见的擀面皮外，也可用烫面、油酥面、鸡蛋饼或米粉制作，馅料可荤可素、可甜可咸；荤馅的有猪牛羊肉的、三鲜或虾仁的，还有鱼肉、鸡蛋等富含蛋白质的，素馅又分为什锦素馅、普通素馅之类，里面有含水量少的蔬菜以及菌类等各种食材。因此，这一个小小的水饺包含了多种食材，也涵盖了多种营养成分，加上蒸煮的方法营养流失很少，所以是值得推荐的食物。
水饺升糖慢
一盘热气腾腾的水饺蘸着调料汁便是一餐美食，对于糖尿病患者来说，这一餐吃了一盘水饺，饱腹感强，餐后血糖也很平稳，这是什么原因呢？今天借着冬至给大家讲讲糖尿病患者如何选择主食类食物，首先需要了解一下血糖生成指数（GI）。
什么是GI：血糖生成指数（GI）是衡量食物摄入后血糖升高程度的一项指标，具体是指含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖在2小时内升高人体血糖水平的百分比，因此数值都是用％来表示。
GI分三类：GI是一个相对的比值，但它能定量地反映出某种食物对机体血糖的影响程度，通常将GI值分为三类：低GI值＜55%、中GI值55-70%、高GI值＞70%。一般同一类型的食物，糖尿病患者最好选择血糖生成指数低的食物，也就是说选择主食要考虑GI值，GI低，对血糖影响小。水饺的GI就很低，比如三鲜水饺的GI只有28%，所以吃了水饺血糖很平稳。
低GI食物的消化时间长，食物中的碳水化合物吸收入血较慢，升血糖能力较低。低血糖指数食物促进餐后缓慢血糖升高，能量供应逐渐增加，而高血糖指数食物则会促进身体血糖迅速升高及即时能源供应。下面把主食类食物的GI值列出，供大家参考。
为啥这种GI高的食物反而对血糖影响小？
之前有人听说南瓜对糖尿病患者有益，便顿顿吃南瓜饭，然而南瓜的GI为75%，显然属于高GI食物，是不是会明显升高血糖？其实相比普通米饭来说，南瓜饭对血糖的确有一定的帮助，这是什么原因呢？这里便要提到血糖生成负荷（GL）。
血糖生成负荷（GL）：GL的数值高低与食物中碳水化合物的含量有关，GL=GI×食物碳水化合物含量/100，一般GL＞20％为高水平，GL在11％～19％为中等水平，GL＜10％为低水平。因为GI是评价等量碳水化合物对血糖的影响，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量又不相同，单次食用量也不尽相同，因此糖负荷更能反映实际问题，尤其对于那些碳水化合物含量不高的食物。这一点就能很好地解释前面提到的问题。
比如南瓜的GI为75％，莜麦面条的GI为59.3％，但两者的碳水化合物含量差别较大，每100克去皮去瓤的南瓜含5.3克碳水化合物，而100克莜麦面碳水化合物含量为67.8克，计算出100克南瓜和莜麦面的GL分别为：4％和40.2％，虽然莜麦面GI值相对小些，但因为其主要营养成分为碳水化合物，反而对血糖影响更大。
南瓜含有不少膳食纤维，这便是其有助于控糖的原因，当然，毕竟也是含有碳水化合物和能量的，如果在一碗米饭的基础上再额外吃很多南瓜，最后对血糖还是有不小影响的。
混合膳食是最佳搭配
在食物血糖生成指数的表里面除了糖、谷薯类、豆类等，还有蔬菜、水果、饮料、方便食品等，但是没有肉类食物的GI，这是因为这种食物碳水化合物含量很低，因此我们的GI主要是针对含碳水化合物的食物，而这种营养物质也是对血糖有最直接影响的。
除此之外，还有一类食物的血糖生成指数，即混合膳食的GI，这便是掌握饮食奥秘的关键。我们每天需要各种营养物质，而不同的食物营养特点不同，不能光吃肉（富含蛋白质食物），也不能光吃饭（富含碳水化合物食物），而我们每天的食物是搭配来吃的，所以光关注某一个食物是不全面的，需要关注每一餐食物搭配。
前面提到选择主食要选择GI低的食物，另外每一餐需要搭配蔬菜、肉蛋奶类富含蛋白质的食物，这样的混合膳食就可以很好地把主食这种单一食物对血糖的影响平均下来，水饺的GI就是很好的例子，此外，米饭+蒜苗炒鸡蛋GI为68%，而牛肉面为88.6%，通过我的讲解，相信大家能够搞清楚这些数字背后的含义了。
上一期利用食物交换份搭配食物给了一个食谱举例，其中早餐的主食选择的是北方的馒头，这一餐还有牛奶和鸡蛋，再搭配一点小菜，有助于一餐的血糖平稳，而单独看馒头的GI为88.1%，肯定对血糖的影响较大，但是搭配了牛奶鸡蛋就会好很多，另外，在面粉中加一些杂粮粉做成杂粮馒头，也有助于降低馒头对血糖的影响。
