毫无疑问，膝盖疼痛是练腿人士最不希望看到的事情，膝盖是衔接小腿与大腿的核心关节，一旦在曲膝时出现些许疼痛，你的大部分练腿训练内容都会受到影响。如果你认为运动后的膝盖损伤是新手问题，那就错了。
身边的健身好友都是在虐腿很长一段时间后才赢来了撸铁生涯的第一次膝盖疼痛，我也不例外，正常走路不会痛，但在曲膝时会有针刺般的感觉，对于日常的腿部训练影响很大，在前往医院确认无撕裂伤及关节内骨折问题后，只能拿着止疼药悻悻回家..
回到家中，除了吃点止疼药，接下去该如何让膝盖逐渐恢复？这就是今天要和大家分享的话题。
文章概要
膝盖常见损伤及解剖结构
膝盖热身及训练前建议
膝盖疼痛时的腿部训练动作选择
膝盖常见损伤及解剖结构
相信曲膝疼痛是很多经常练腿的健身朋友都会遇到的问题，有些疼痛持续几天至一周就消失了，而有些情况就会像我一样持续几个月都很难彻底恢复，如何解决这个恼人的情况，首先需要明白，导致膝盖疼痛的原因也有很多钟：
前十字韧带损伤
关节炎
半月板问题（撕裂）
髌腱炎
肌肉不平衡
想要找到自己真正的疼痛根源，就要了解一下膝盖的解剖学结构
1. 膝关节
膝盖是人体最大的关节之一，由股骨、胫骨和膝盖骨组成。肌腱将骨骼与腿部肌肉相连，肌肉带动膝关节，而韧带负责连接骨骼，帮助稳定膝盖。
2. 前十字韧带ACL
ACL是帮助稳定膝关节的主要韧带，与股骨及胫骨衔接，常见的ACL损伤常出现在高强度的动态运动中例如篮球、美式足球、足球等。
3. 半月板
半月板有2块坚韧且富有弹性的软骨组成，充当股骨与胫骨之间的减震器，有助于稳定膝关节，半月板的损伤经常发生在膝盖旋转，出现问题后膝盖会出现伸展困难。
4. 髌骨
髌骨就是我普遍意义上的“膝盖”，是位于股骨与胫骨之间的独立骨，充当整个膝关节的一层坚硬的保护层，它的功能可以帮助大腿肌肉完成蹲、跑、踢等动作。
当连接髌骨与胫骨的膝盖受伤时，就会发生髌腱炎，这种炎症最常出现在喜欢深蹲、跳跃的人群之中。最直接的判断方法就是用力按压髌骨下方柔软处，如有刺痛感就有可能是髌腱炎，同时曲膝也会有明显的疼痛及阻力感。
5. 关节炎
即整个膝关节的炎症，你会感觉到膝关节的僵硬、肿胀和疼痛。一般分为关节软骨磨损(骨关节炎)、自身免疫性疾病（类风湿性关节炎）或过往的膝盖损伤（创伤后关节炎）。
一般出现关节炎会让患者基本活动受限的，最优先需要的并不是关节康复，可以医院问诊。
膝盖热身及训练前建议
就像开篇提到的，出现膝盖不适第一时间肯定前往医院排除撕裂、骨折等症状以防止不可逆的情况发生（如退行性膝关节损伤）。在遵医嘱后进行下一步的康复训练。
大部分腿部力量训练后的膝盖不适多出现于髌骨韧带，也就是上文提到的髌腱炎。以下就是本人亲自尝试并成功改善疼痛的膝关节恢复训练，在坚持1-2月后膝关节疼痛基本消失，希望可以帮助到你。【图例来自著名运动康复师Jeff Cavalier】
以下动作适合在深蹲前及腿部训练完成后进行，每个动作完成2-3组，每组10次左右。
1. 髋关节侧抗阻训练
我们常认为膝关节的不适感是因为膝盖本身受损导致的，其实并不准确。我们知道膝关节链接股骨及胫骨，髋关节牵引股骨导致的内外旋都会导致膝盖的扭转，久而久之会导致膝盖疼痛的出现，因此我们第一个动作是针对髋关节放松的一个热身动作。
2. 膝关节侧抗阻训练
完成髋关节的侧抗阻训练后，再进行膝盖本身的热身动作，可以更好地判定膝关节不适的根源。我们日常的热身都侧重膝盖的前后方向的屈曲，因为膝关节水平方向的活动范围有限，所以大重量深蹲时，膝盖很大几率被迫进行扭转（尤其是脚尖与膝关节指向不一致时）。
因此使用弹力带对膝关节两侧施加向内的阻力，可以迅速、安全的热身膝关节，同时让腿部提前适应外展功能，减少复合动作对于膝关节的受伤风险。
3. 原地微曲膝
对于已有髌腱炎病症的朋友，自重全蹲就不是最优先的热身动作了，你应该将出现髌骨疼痛前的行程单独分化出来进行微曲弹膝，深蹲至髌骨出现疼痛处，迅速蹬地进行一个预起跳的动作，这样可以提前激活髌骨韧带，是全蹲前非常优质的预准备动作。
4. 微曲膝前后交替步
将上一个微曲膝动作加入前后交替步，可以在原基础上加入髋关节、踝关节的热身，对于膝盖出现不适的你来说，全程的深蹲、提跨、弓步压腿等都不是最理想的热身选择，优先热身髋、膝、踝三点关节，增加关节滑液及活动流畅度才是优先之选。
腿部训练开始前的小建议
1. 小腿尽量与地面垂直
负重运动中，膝盖的过度前屈通常对膝盖没有好处，如果你膝盖疼痛时依旧想要进行重量训练，那就算是牺牲行程也要减少膝关节的屈曲过大。
保持胫骨（小腿骨）与地面的垂直对于前交叉韧带问题的解决至关重要。这样可以促进膝盖稳定性，此外。训练后进行微曲膝热身也比全程拉伸关节要好很多，拉伸阶段给予膝盖的过度压力和延伸会让韧带受伤更加严重。
2. 避免蹲得太深
通常来说，在不劣化训练姿态的情况下，蹲的越深自然越好。但膝盖出现髌腱炎、半月板撕裂或是前十字韧带问题时，都不应再蹲的过深，一般建议进行半蹲即可，髋与膝关节在同一水平位置时就应立刻起身。
膝盖疼痛时的腿部训练动作选择
说完热身及训练前的一些建议之后，接下来就来聊聊那些腿部训练适合膝盖出现不适的朋友。
1. 后撤步箭步蹲
当我们正常练腿时，前踏步和后撤步箭步蹲效果很接近。但当你膝盖疼痛时，你首选需要选择一个尽量让小腿与地面垂直的角度，其次是减小膝关节上的压力。
后撤步箭步蹲最大的优势就是后撤时重心后移，同时让小腿更接近于地面垂直角度，对于膝盖的压力也减至最小。
2.垫高硬拉/箱式深蹲
我很理解，膝关节问题很难阻止那些热爱复合动作的大神。如果真的需要进行硬拉及深蹲训练，那建议你通过防止椅子、箱子来减少深蹲的行程；同理，在杠片下垫一些高度来减少膝盖前屈程度，这些都是比较两全其美的办法。
3. 保加利亚分腿蹲
本文最初提到过膝关节损伤的原因之一是肌肉发展不平衡导致的，那单侧腿部训练就是你必须加入的优质训练动作，我们膝盖疼痛大多都只出现在一侧关节，因此双腿肌力的平衡也是缓解膝关节疼痛的重要因素
进行保加利亚分腿蹲可以最直观地发现双腿肌力不均衡问题，比如右腿能蹲10次，而左腿只能完成6次，这样我们就可以更好的强化弱项，通过肌力的提升缓解膝关节的一部分压力。
4. 单腿上踏步
同样是单侧训练动作，它除了和保加利亚分腿蹲拥有相同的优势，同时可以提前设置好小腿与地面的角度（保持垂直），再进行上踏步。同时，负重位于身体两侧，膝盖更加舒适稳定。
总结
这些是我出现髌腱炎的1个月后开始的相关热身及训练计划（已经是有点迟了），在坚持执行8周左右的时间后，膝盖痛感基本消失，恢复后的负荷重量、体态姿势都有不错的改善，希望可以帮助到各位膝盖疼痛的朋友。
