膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，
据研究显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎
几乎每10人中就有一个
40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%
尤其是女性群体，损伤率更高
因此，保护膝盖刻不容缓！
最伤膝盖的5件事
你却每天都在做
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1、久坐不动
研究显示， 健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。
2、练习前不热身
活动前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
3、膝盖不正位
膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。
4、久蹲
当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。
5、运动过度
运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。
膝盖负重倍数如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
打球时，膝盖的负重大约是6倍。
蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
你应该知道的
膝关节求救信号
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总的来说，膝关节求救的信号就一个字—— 痛！
通过疼痛部位、疼痛方式，可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况：
1、关节软骨受损的信号
关键词： 稍微弯曲就痛
上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿（膝关节酸软，使不上劲），这种情况说明可能有关节软骨损伤。
2、半月板受损的信号
关键词：固定位置痛
运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，这种情况说明可能有半月板损伤。
3、多个结构受损的信号
关键词：不能弯曲
无论什么情况下，膝关节突然出现「交锁」症状（在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛），这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
护膝运动中的静蹲
你做对了吗？
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股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。但并不是所有人能把它做正确。
靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。
静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。
这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。
1、静蹲要蹲多大角度？
一般情况需要 大于90度。
常见以下情况：
A、浅蹲：
角度约在 120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度约为 100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲：
角度约为 90-100度 ，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
2、静蹲要蹲多久？
目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。
如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。
如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。
具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。
3、如何正确完成这个动作？
双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。
常见以下错误动作可引起不适：
错误一： 重心偏移
如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。
错误二：膝内扣
长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。
错误三： 塌腰
长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。
错误四：膝盖超过脚尖
增加了髌股关节压力。
静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。
其他护膝动作
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1、高弓步
山式站立，双腿分开一腿长
转角转身向右，膝盖对准脚尖
左髋向前右髋向后，调整髋部中正
吸气，手臂上举，拉长侧腰
呼气，屈右膝，大小腿90°
左腿向后蹬直，大腿面收紧上提
保持5-8个呼吸，换反侧
2、小桥式
仰卧，双脚分开与髋同宽
屈双膝，脚跟靠近臀部
呼气抬髋向上，双手撑髋部
胸腔拎高，手肘向内收
保持5-8个呼吸，还原
3、仰卧屈膝抬腿
仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部
头下垫毛毯，双手放身体两侧
右腿伸直上抬，与地面30°夹角
保持5-8个呼吸，换另一侧
重复练习3-5组，还原
