关于睡眠,有很多作用有限的谣传。首先,人们认为有睡眠问题是正常的。或者他们觉得只有安眠药才是有效的。
然而,还是有不用吃药片的睡眠策略可以选择并且达到利益最大化。那是因为这些策略大多是建立信念以及养成健康的习惯。
下面,在治疗失眠方面特别牛的博士Amy K. Mistler会跟我们分享她的建议。
1.关注你的想法
在北卡罗来纳州凯里的奥仁斯坦研究中心实践的Mistler 说:“人们在睡眠上出现的大多数问题都是来自于他们对于睡眠的信念或者他们对睡眠方式的想法。”这就是为什么关注你暗示自己在睡眠方面的问题是重要的。
例如,当你无法入睡的时候,你正经历着最糟糕的情形吗?
正如Mistler所说,“有的人会看时钟然后想着,‘噢,不!我无法相信已经凌晨1点了,而我还没睡着!我明天要迎来可怕的一天!’
这类的想法增大了焦虑和压力,并且让你更清醒——与你的目的完全相反。”
当你注意到消极想法时,尝试进一步表达一种有效的声明。对上面的想法,你可以提醒自己,当你累了,你一直都可以让自己入睡以及你会力所能及做到最好。
2.找出你真正需要的睡眠时间
“许多人认为他们需要得到8个小时的睡眠。但对有些人来说最理想的睡眠时间是7个小时。你的睡眠时间超过你所需要的时间会扰乱你的生物钟。” Mistler说道。
“如果你在一个晚上睡得‘太多’,那么下一个晚上你很可能会更难入睡以及保持睡眠状态。”所以,注意每晚的睡眠时间可以让你感觉恢复精神(或疲惫)。
3.在你的睡前习惯中做一些正确的活动
你可能知道形成一个睡眠习惯是你为了睡得好能做的事情当中最好的一种方式。睡前习惯就是大约在你睡觉前一个小时做的一种让自己平静的惯例活动。这些活动会帮助你放松下来。
但是许多人选择的活动事实上让他们保持清醒。
“例如,有的人会做让人有压力的活动,比如说付账单或者是为他们的孩子计划一些活动。” Mistler说道。每个人的情况是不同的,所以对一个人来说有压力的活动可能对另一个人来说并没有压力。
其他人会读一些太让人兴奋,有趣的或让人感到低落的书。如果你打算读书,关键是要找一本让人放松和愉悦的书。
4.当你睡不着的时候离开被窝
“待在床上又不睡觉只会让我们的身体觉得当我们在床上不一定要睡觉” Mistler说,“这就是为什么专家们会要求我们离开被窝然后做一些让人放松的事情知道你感到困乏。可能看书可以让你平静下来,或者练习渐进式肌肉放松法又或者是意象引导。”
但是很多人会待在床上。据Mistler所言,常规性的思维是:“如果我离开了床,我就永远都不会感到困并且我一整天都会很疲惫。”或者是“我只是需要不断尝试让自己睡着”又或者“只要我能得到一点休息,尽管我不是在睡觉,也会比没有休息好得多。”
强迫你自己入睡没有用。并且这些想法——就像上面提到的——同样会增加焦虑和压力。而在我们焦虑或感到压力的任何时间里,我们的血压和心率都会上升从而抑制睡意。
5.离开电子设备——尽管他们看起来有帮助
你之前可能许多次听到过这个贴士。但是睡觉之前避免使用电子设备,包括电视/电脑/视频游戏以及手机是非常重要的。光会调控我们的睡眠周期。也就是说,我们已经被训练成在有光的时候保持清醒。“来自“一个电子装置”的强光在我们的脸前闪烁会起反作用,让我们的大脑保持清醒。
如果你认为电视确实可以帮助你入睡,想想为什么。例如,有的人在他们入睡前一段时间很难让他们的大脑停止运转。大多数人告诉Mistler听音乐或让人放松的声音(类似大海或雨林的声音)让他们的大脑安静下来。(这些策略也可能会有帮助。)
换句话说,找到习惯潜藏的原因实际上没有帮助,试试上面提到的方法来健康,有效地解决失眠问题。
6.不断地尝试
“有的人害怕去尝试新的技巧,因为他们担心这些贴士不会起作用,而他们最后会觉得更糟糕” Mistler说。如果你有这种担心, 她建议当你第二天没有什么重要的事情要做时,你可以尝试一个晚上。
如果人们确实尝试了一个技巧而它不起作用,在他们第一次尝试之后他们可以放弃这一策略。这是一个常识性的错误,因为策略需要时间来运作。至少要常识这些策略一个星期。例如,“放松技巧练习得越多效果就越好。” Mistler说。
不能入睡或者没有得到充足的睡眠真的很让人感到沮丧。毕竟,睡眠是我们的一个基本需求。但是请记住你并没有被安眠药或注定有好几天的缺觉而限制。你有很多健康的选项来促进你的睡眠。试试这些有帮助的已经完善的策略吧。
