锻炼和其他形式的身体活动可以绝对缓解焦虑或抑郁症状,使你感觉更好。一旦你感觉有所恢复后,保持锻炼也可以帮助你远离焦虑和抑郁。
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抑郁症状通常随运动而改善。
这里有几点实用的提示,也许可以帮助您缓解,保持动力。
当你处于焦虑或抑郁状态时,运动通常是你想做的最后一件事。一旦你行动起来,会发生很大改变。
运动有助于预防和改善一些健康问题,包括高血压,糖尿病和关节炎。关于焦虑,抑郁和运动的研究表明,运动得到的心理和生理益处也可以帮助减少焦虑和改善情绪。
焦虑,抑郁和运动之间的联系并不完全清楚,但锻炼和其他形式的身体活动可以绝对缓解焦虑或抑郁症状,使你感觉更好。一旦你感觉有所恢复后,保持锻炼也可以帮助你远离焦虑和抑郁。
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运动如何帮助缓解抑郁和焦虑?
定期运动可能在许多方面帮助缓解抑郁症,可能包括以下几个方面:
1. 释放可能缓解抑郁症的大脑化学物质(神经递质,内啡肽和内源性大麻素)
2. 减少可能使抑郁症加重的免疫系统化学物质;
3. 增加体温,这可能有平静情绪的效果。
定期运动也有许多心理和情感的好处,它可以帮助您:
1. 获得信心。
达到锻炼的目标或挑战,即使很小,也可以提高你的自信心拥有更好的外观形象。
2. 减少担忧。
运动可以分心,可以让你远离负面思想的循环,进食焦虑和抑郁。
3.获得更多的社交互动。
运动和身体活动可能给你机会与他人见面或与他人交往。只要交换友好的微笑或问候,你走在你的社区都可以帮助缓解你的心情。
4. 健康的生活方式。
做某事积极管理焦虑或抑郁症是一个健康的应对策略。希望焦虑或抑郁会自己消失,会导致症状恶化。
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一些研究表明,身体活动,如定期行走,而不仅仅是正式的锻炼计划,可能有助于改善情绪。
身体活动和运动不是一回事,但两者都有益于你的健康。
身体活动是指任何能够承受肌肉和消耗能量的活动,包括工作,家庭或休闲活动。
锻炼是一种计划性、结构化和重复的身体运动,以改善或保持身体健康。
“运动”一词可能会让你想到跑步健身房周围。但锻炼包括各种活动,提高你的活动水平,以帮助你感觉更好。
当然跑步,举重,打篮球和其他健身活动,可以帮助你的心脏泵送。体力活动也能达到目的,如园艺,洗车,小区遛弯或参与其他较不激烈的活动。任何身体活动,让你离开沙发和移动的都可以帮助改善你的心情。
你不必一次做所有的运动或其他身体活动。
拓宽运动的方式,并找到方法来添加少量的身体活动。例如,走楼梯而不是乘电梯。或者,如果你的住所靠近你的工作地点,考虑骑自行车上班。
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几种缓解抑郁的运动疗法，坚持一定有效果
美国杜克大学的科学家发现,运动能有效地治疗抑郁症及防止病情恶化,在预防疾病复发的问题上其效果甚至比专门用以对抗抑郁情绪的药物更加显著。
原则
在运动保健专家和医生的指导下,根据年龄、病情、兴趣爱好和身体状况选择适宜的运动项目,并保持一定的运动强度、持续时间和频率。根据所选项目、患者基本状况调整训练强度、时间、频率。
运动强度采用心率升高至本人最高心率的70%～85%的强度作为标准进行锻炼,一般男女均可用公式来估算每分钟的最高心率[ 训练心率=(220 -年龄)×70%或85%]。运动频率为每周锻炼 3～4次,每次至少持续 20～30分钟。
抑郁症常见运动疗法：
跳绳
研究揭示,有氧运动能有效地改善患者心理健康,而无氧运动对心理健康没有改善作用。国际运动心理学会(ISSP)提出:“身体锻炼每周至少2～3次,每次20～30分钟,中等以上强度方可获得满意的干预效益。跳绳一方面能增加人身体的协调性,另一方面跳绳过程中,头部需要上下快速移动,能有效加强前庭功能。这些都能使人产生良好的心理感受,提高自信心。跳绳速度为每分钟30～60次,隔天一次,每次坚持10分钟。
散步
尽量选择在优美、安静的环境中散步,人能在改善心肺功能的同时,感到愉快。开始散步应坚持每天步行1500 米,并力争在15分钟内走完,以后逐渐加大散步的距离,直到45分钟走完4500 米。
跑步
有研究证明,人在跑步时,大脑会大量分泌内啡肽,也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”,它能使人产生欢乐、愉快、满足的感觉,可以帮助人排遣压力和抑郁。跑步的时间以傍晚为宜,速度应至少每分钟跑120 步,频率为每周至少跑3次,每次坚持跑30～50分钟。
五禽戏
有研究发现,我国传统健身运动五禽戏对于中老年人的思维能力减弱、注意力难以集中、记忆力下降、工作效率降低、烦躁易怒、自控能力降低、肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍、厌食、腹胀等症状的改善有较好效果。五禽戏的运动方法为,每天练习一次,最好在傍晚进行,持续时间为1～1.5小时。
五禽戏运动量较大,应量力而行,切不可勉强;其“闭气法”应在医务人员指导下进行;“猿戏”中的倒悬需有保护措施,以免受伤;患有高血压、青光眼、脑动脉硬化者不宜练习,患急性疾病及严重器质性疾病者也不要练习。
其他
健身舞在健身教练指导下进行,每组不超过15 人,既让患者感受到了集体活动的乐趣,又不至于因人数太多而使个别患者被忽略。每周3次,每次持续20分钟。
足球疗法,根据患者爱好和身体状况,选择恢复期患者参加。为避免混乱,每组选择10 人,以娱乐为主,象征性比赛,每周2次,每次30分钟。
太极拳每周4次,每次20分钟;其他集体运动,如传球活动、排球运动或体育游戏等,每周至少参加2次集体运动,每次30分钟。
按摩保健
选择揉按脚心涌泉穴,揉搓脚趾,或用温水洗脚泡脚。按摩、拍打腰部后慢慢起身,两手扶腰。也可以摩擦腰背,用两手握拳,用力上下按摩腰背部位,可收到补肾强腰,疏通经脉,调节阴阳平衡的功效。也可用两手示指或中指擦抹前额,再用手掌按擦头部两侧太阳穴部位,然后将手指分开,由前额向脑后反复梳理头发。按摩头部可以清头目,平肝阳,使头脑清新,能有效稳定情绪。
目前全世界约有1亿人患有抑郁症,且数量有增无减。抑郁症已成为本世纪一种相当流行的疾病,严重的抑郁症中有15%可能自杀-死亡。因此在日常生活中,应时刻保持乐观积极的心态面对日常生活和压力,积极锻炼身体。
