徒步行军中科学控制饮食和饮水
序言
美军认为，所有可控损失，皆为不必要损失。蛮干苦干不会产生战斗力，它是从科学、精细、务实中出，魔鬼藏在细节中，战斗力亦如此。
美军步兵分队徒步行军，除了必须严格落实行军队形、行军速度等相关规定外，还必须遵守一些具体的控制和限制措施。比如饮食、饮水、声光、通信纪律等。本文介绍美军步兵分队徒步行军关于饮食饮水的规定。01:如何补水和保持电解质平衡
美军在其战斗条令《徒步行军》中，解释了为什么行军过程中要补水并保持电解质平衡，明确了饮水纪律，提出了补水的具体方法和要求。
（一）为什么要及时补水并保持电解质平衡
没有足够的水化合物摄入，人体是不能正常运转的。当士兵进行体力消耗较大的徒步行军等活动时，大量的水和电解质随汗液流失。加之人体正常呼吸或排尿同样会排出水份，造成身体内液体失衡。行军中，如果不能够及时补水并休息，士兵很可能会造成脱水。炎热天气行军，液体和盐摄入不足还会导致中暑等伤害。在寒冷干燥的地区行军，发生脱水的危险并不比炎热地区低。寒冷天气中，士兵穿多层衣物，能够很快的吸收汗液并将其蒸发，导致士兵意识不到大量水份正在流失。当出汗造成的体重下降2到3个百分点时，身体执行能力开始下滑。在湿热天气下，士兵1小时可以排汗1到2升，有些人甚至每小时排2-3升。另外，每升汗液可造成575-1725毫克的钠流失。补水并保持电解质平衡能够提高士兵的表现，补充包括钠在内的矿物质能够降低电解质失衡以及低钠血的发生。
（二）饮水纪律
饮水纪律是士兵在行动过程中必须要遵守的，用以保持战斗力减少疲劳的规则。包括：
在徒步行军开始前、行进中以及行军后，均需摄入水、电解质以及碳水化合物。但要适量摄入，不能过量。
饮用从确认过的水源获得并经过处理的水、电解质以及碳水化合物。
每次应少量摄入水、电解质以及碳水化合物，不能大口吞咽和快速饮用。
在没有口渴感觉时，就应该补充水、电解质以及碳水化合物。
饮用水、电解质以及碳水化合物时不宜过快，防止痉挛和呕吐。
要利用每一个机会给水壶补水，补充电解质以及碳水化合物。
（三）补水及保持电解质平衡的方法
行军前2小时喝16盎司水。
行军前15分钟喝8-16盎司水。
行军中，每15-20分钟喝6-12盎司水。
行军中监控尿液颜色，应保持浅黄色。
水不能替代流失的电解质。可能的情况下，应补充含有碳水化合物（钠、钾、氯化物）的饮料补充行军中流失的电解质。在湿热等使士兵加快出汗速度的环境中，这一点尤其重要。
不要限制食物中的盐。
在长距离行军并可能严重出汗时，建议每小时摄入1克钠。
在极端干燥炎热的环境中，每小时需要补充10升水和20克钠。
电解质以及碳水化合物不能直接混入水壶或补水设备。否则会造成水壶中长霉从而引起疾病或健康问题。当发现水壶或补水设备中可能生霉时，要使用漂白剂进行清理。行军中，士兵的身体需要一定量的营养以及电解质来确保正常运行。而只补充纯水会加快电解质和营养物质的流失，从而引起脱水并降低行动能力。因此，要适当补充碳水化合物和电解质等。食物中的盐份能够满足日常需要，行军需要额外摄入盐时要遵医嘱。当没有干净的水源可以利用时，要在水壶中加入净水片来对水进行处理。当分队由于作战需要，被迫穿过化生放核沾染区时，水的消耗会增加，指挥员根据需要甚至要强制士兵饮水。行军中，指挥官及所属分队指挥员要及时调整行军速度和负重，避免在化生放核环境中由于身体活动而造成热伤害。02:如何补水和保持电解质平衡
适量的营养摄入，会在肌肉中储存足够的糖原并促进肌肉恢复，从而能够快速补充体力并增强士兵的抵抗力，使其在控制伤病的同时能获得最大限度的力量、耐力以及运动能力。
（一）营养物质需求及比例
士兵必须清楚平时以及执行任务时的饮食规定。大量蛋白质、碳水化合物以及脂肪等营养物质对于徒步行军的士兵营养状态的保持非常重要。在身体摄入的总热量中这三种物质的比例分别应为：碳水化合物占45-65%，脂肪占20-35%，蛋白质占10-35%。饮食不均衡会造成以下问题：炎症多发、免疫系统破坏、反应及学习能力下降、专注力下降、速度及灵活性下降、身体构成成份改变、容易疲劳、易发生肌肉溶解、感染及抽筋风险增加、组织供血能力下降等。
身体所需营养物质及比例
碳水化合物，是身体内最容易转化的能量源，是行军过程中主要能量来源。摄入足够的碳水化合物，能够确保身体使用蛋白质来修复肌肉，而不是消耗蛋白质转化能量，碳水化合物摄入不足会降低士兵的活力及执行能力。
蛋白质，是肌肉的主要成份，足够的蛋白质摄入对保持肌肉质量至关重要，也是训练中肌肉增长的基本保证。蛋白质通常不作为身体的能量来源，但是当身体摄入的热量不足时，就会自动消耗蛋白质，蛋白质的消耗会影响肌肉从而造成士兵完成任务能力的下降。
脂肪，对脂溶性维生素（A、D、E、K）的吸收、维持睾丸素水平和细胞完整性至关重要。士兵应该以摄入不饱和以及极限饱和脂肪（例如橄榄油、菜籽油、牛油果）为主，避免摄入饱和脂肪（黄油、椰子油、肥肉）和反式脂肪。
（二）营养摄入的时间要求
士兵需要消化碳水化合物、蛋白质以及脂肪来转化热量，不同时间身体吸收和代谢的速度不同。因此，在进行行军等高强度活动时，指挥员要了解什么时机摄入营养物质更有利于士兵的表现及恢复。当两次行军间隔时间短以及士兵恢复时间有限时，营养摄入时间对于士兵的体力保持和恢复更加重要。徒步行军是高能量消耗的活动，在行军前、行军中以及行军后及时补充营养，是影响行军表现的重要因素之一。
行军前。肌肉需要能量进行工作，而碳水化合物是肌肉进行高强度活动时的主要能量来源。因此，士兵应该在徒步行军前1-2小时摄入至少1克碳水化合物，以确保身体在长途行军时，不会消耗肌肉中的蛋白质来转化能量，即摄入足够的碳水化合物能防止运动时因能量不够而燃烧骨骼肌蛋白。行军前，士兵要选择低脂低纤维的食物，防止消化不良。在这一时间段容易快速吸收的食物主要有：能量棒、果酱面包、谷类食品、香蕉等。在徒步行军前1-2小时同样要摄入蛋白质帮助碳水化合物吸收并防止行军时肌肉溶解，摄入量通常为0.3克高质量蛋白，可通过食用无脂肪牛肉、鸡肉、火鸡肉、鱼、鸡蛋白等摄入。
行军中。在徒步行军中，士兵应该摄入分多次少量可快速吸收的碳水化合物及蛋白质，防止体力下降、肌肉溶解以及恢复困难。行军途中最理想的碳水化合物摄入量为每小时25-75克，平均分成4份，每15分钟食用1份。例如，用餐时准备好饼干或面包以及牛肉干，然后在行军休息或停顿时食用每小时的第1份。
行军后。行军结束后的1小时是营养摄入非常关键的窗口期，影响后续任务的顺利完成。这一小时是为肌肉和肝脏补充糖原（碳水化合物）的重要时间，从而防止肌肉溶解并加快恢复。摄入碳水化合物和蛋白质能够降低肌肉蛋白溶解、加强蛋白平衡，更重要的还能够促进恢复。另外，当连续行军、延长时间（90分钟以上）或提高强度时，免疫系统功能下降明显。在行军后立即摄入碳水化合物，对免疫系统的恢复和正常工作非常有利。最理想的快速恢复方案是在这1小时窗口期内摄入能够快速吸收的碳水化合物和蛋白质以及少量的脂肪。摄入量与体重相关，具体如下表。
体重（磅）
碳水化合物（克）
蛋白质（克）120:5416:14063:19160:7222:18081:25200:9027:220100:30240:11033:美军还强调，士兵在使用流行餐或非处方草药补充剂时，应特别谨慎。医疗记录显示，在无医生监督情况下使用饮食或草药补充剂，有造成死亡或重伤的案例。
