莲花峰瀑布。
廉金贤摄
夕阳红骑行队在路上。
果鸿春摄
层林尽染。
陈宏伟摄
骆驼户外俱乐部
秋登太白 拥抱自然
本报记者 高 炳
伴着晨曦与薄雾，赵清林带领15人登山队走进陕西太白山。作为秦岭山脉主峰，秋日太白之壮美，惹得队员惊叹不已。
33岁的赵清林是甘肃定西的领队。如今，越来越多登山爱好者结伴远足，户外登山，收获美景与友情，也收获健康与快乐。
说起这趟“跨省之旅”，赵清林道出个中缘由：“定西地处黄土高原丘陵区，与秦岭自然风光迥异。要想感受不一样的山水，秦岭主峰成为不二之选。”
“这里的山林绝对是调制色彩的高手。”来到山腰下板寺，登山队员袁大姐眺望对岸山峦，连连感叹。放眼望去，阳光穿透云朵洒向林间，金黄的菊花阵、火红的枫叶林，像一幅绚烂的水彩画，让人深深陶醉。
太白山海拔3771.2米，其巨大的高山落差，形成了独有的气候特点，正如诗句所言，“朝辞盛夏酷暑天，夜宿严冬伴雪眠。春花秋叶铺满路，四时原在一瞬间。”
攀至拜仙台时，寒意袭来。大伙儿穿上冲锋衣，在空地稍作休息。“我们6位女队员，给大家唱支歌吧。”在领队赵清林的吆喝下，袁大姐起身，领着姐妹们献上一曲。清风徐来，将林间的欢声笑语，吹向远方的山峰与云海。
队员们振作精神，再次列队出发。沿途峡谷壁立，沟壑幽深，一峰一石都别有洞天。
来到海拔3511米的“天圆地方”，极目远眺，云海苍茫，蔚为壮观，山峰穿行其中，时隐时现。太白壮阔秋景，引得登山者一片惊呼：“此景本应天上有，观云眺海似神仙！”
气候瞬息万变，是太白山的一大特点。不多时，天空竟突然下起小雨来。“为保安全，咱们需要折返。前面的冰川遗迹、山巅绝景，只能留在下次体验了。”赵清林招呼队员下山，“虽然稍有遗憾，但为我们下次重逢留下了机会。”
行至山脚，天空再次放晴。金色阳光洒满山间原野，柔和温馨。
“拥抱健康、亲近自然、体悟生命，正是登山者追求的意义所在。”队员踏上归程，心中深情感慨，“秋登太白，不虚此行！”
小贴士
太白山上多处景点海拔在3000米以上，要注意安全，量力而行。
山里地形复杂，岔路较多。为避免意外，除走汤峪——拔仙台线以外，其他线路建议请向导同行。
7、8月份，太白山除冰洞外，雪完全消融，是理想的避暑胜地；9、10月份的太白山顶峰，白天气温可能在零摄氏度以下，要注意防寒。
夕阳红骑行队
夕阳无限 为霞满天
本报记者 龚相娟
秋意渐浓，天津夕阳红骑行队红桥区队骑行去了趟北京。
单程100多公里，队员们出发比平时早一些。清晨5点半，戴着头盔、手套，挎着包，米金柱一行14人沿着京津公路，一路向北。下午4点多经过鸟巢后，骑行队再往南骑到了天安门。每个地标或景点前，队员们都会拍照留念。
“照片会发到微信公号里。关注后，点到二级菜单就能看到。”80岁的果鸿春拿起手机演示他负责维护的公众号。“这里新疆、西藏的照片也有。我们有12个分队，足迹已经遍布全国各个省市自治区啦。”他自豪地说。
天津夕阳红骑行队总队长柏定文说：“身体健康对自己是大事，还能给家庭减轻负担。”米金柱更是逢人就劝：“这比在家打麻将、看电视强多啦。老伴儿以前不骑，说骑不动。后来受我影响，也跟着一块骑起来了。这样也省得她一个人在家，我俩互相惦记。”
通过骑行，老人们收获的不仅是健康，还有快乐。沿途美景，好友相伴，常有素不相识的人送来鼓励和笑容。
大伙儿喜欢在加油站休息。“每次问工作人员能否接杯热水，他们都特别热情地说‘好好，随便接’。有的还要送瓶装水。‘佩服你们老年骑行，矿泉水一人送一瓶’。”米金柱笑着说，骑行队无论到哪里都会受到照顾和称赞。
骑行让老人们精气神倍儿足，还做起了志愿服务先锋队。大伙儿都闲不住。在天津站，“文明指路小分队”已为旅客志愿服务5年多；禁毒日，队员们跟着公安一起宣传禁毒；消防日，又发传单提醒居民注意燃气安全；重阳节，大家走进社区给老人朋友演节目；儿童节，就去特殊教育学校捐款……“每年带着队员给自闭症儿童捐款，已经坚持了很多年。”夕阳红总队副队长冯注源说。
“这就是我们队伍24年还没散的原因。”柏定文声音提高了一些。“骑行不仅让自己受益，同时也给别人、给社会奉献自己一份力量，这是我们夕阳红骑行队的荣誉感。”
2014年，大伙儿决定编一本书，纪念夕阳红骑行队成立20周年。散文、诗歌、骑行感受，骑友们激情创作，编辑组耐心整理。两年后，《那一抹夕阳红》捧到了手中。骑行队员的心境正如序言所述：“夕阳无限好，为霞尚满天。”
秋季运动 小心损伤
本报记者 孙龙飞
眼下秋高气爽，没有夏日酷暑也不似严冬苦寒，是锻炼的好时节。但稍不留神，运动也可能造成身体损伤。北京体育大学运动医学与康复学院副教授张恩铭提醒大家，秋季运动应注意细节。
合理选择运动时间。秋季早晚气温低，低气温环境下肌肉的延展性会较正常时有所下降，更容易发生肌肉、韧带与关节的损伤，因此进行运动的时间不宜过早或过晚。
保证合适的运动量和运动频率。运动后产生的疲劳感一般会在24小时内缓解，因此张恩铭建议，每周最好至少进行5次中等强度运动，累计时间不少于150分钟为佳。“中等强度”标准通过主观感受就可大致判断。“在运动中感觉到有些吃力，但还可以继续时，就达到中等强度。”
秋日气候宜人，运动类型可以户外有氧运动为主，如慢跑、骑车、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以进行一些球类运动。需要身体对抗的球类运动存在一定的损伤风险，要结合自身年龄和体质情况来决定。一般隔网球类项目如乒乓球、网球、羽毛球等相对安全，也适合中老年人。
张恩铭提示，要做好场地、装备的选择，必要时佩戴合适的运动护具。此外，运动过程中还需注意以下方面。
运动前，要进行充分有效的热身。比如采取动态拉伸的方式，加快血液循环速率，增加肌肉的延展性，提高关节活动度，使身体能尽快适应运动，减少损伤的发生。准备活动强度一般不必太大，有出汗的感觉即可。
运动时，掌握动作要领，确定运动强度在自己可承受的范围内。出现不适状态要立刻终止运动，并视情况及时就医。进行高强度运动需要有一定运动基础，或可咨询专业运动康复中心，对身体机能状况进行科学评价。
运动过后，规范的静态拉伸可帮助缓解肌肉疲劳。
张恩铭介绍，一旦在运动中出现关节扭伤或肌肉拉伤等情况，可遵循“POLICE原则”进行紧急处理。P（protect）：保护，注意保护受伤部位，防止继发损伤；OL（optimal loading）：适当负重活动，维持关节活动度和神经肌肉控制能力；I（ice）：冰敷，降低代谢速率，控制肿胀；C（compression）：加压包扎，减少组织液的渗出，控制肿胀；E（elevation）：抬高患肢，减少患肢血流灌注，预防水肿。紧急临时处理过后也应及时就医，排查其他可能存在的问题。
《 人民日报 》（ 2018年10月05日 06 版）
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