精简版
1:化身晨间跑者
2:规律有计划性地肌力训练
3:多吃蔬菜水果
5:一周安排一天3C-Free Run
6:自己下厨保证营养均衡
7:睡饱
8:全面防晒
9:早餐从不缺席
10:能站着不坐着
为什么这些是好习惯？
▽
one
化身晨间跑者
有时候，你已经预计好今天要吃完的训练菜单，却有一些突发状况让你不得不舍弃或忙到忘了，例如：家族聚会、工作应酬等等。要怎么解决呢？
把训练菜单排在一日之始。在别人还睡梦中时，你已经整装出发，运动后的身体更轻盈，精神也更清晰专注。
养成习惯的tips
1.在睡前先准备好隔天的跑步装备：鞋子、水壶等。刚开始，规定自己一个礼拜两天晨跑，闹钟响了赶快跳下床冲出门吧！不要让自己有犹豫的空间。
2.呼朋引伴，跟朋友相约晨跑让你更容易脱离床的束缚。
3.养成一个习惯要多久？研究指出需要3~4周，一起坚持下去！
two
规律有计划性地肌力训练
肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会，并且能有效增加你的运动表现，为自己设计一套肌力训练模式，例如：棒式、反棒式、桥式和深蹲。
另外也可以参考专业教练的DVD、影片或讲座课程。一周做2~3次的强度训练，切记不要连日做高强度运动，中间休息一天做点轻松的吧！
养成习惯的tips
1.训练太乏味？把肌力训练加入跑步菜单，例如在跑了5公里后，做三组15下深蹲。
2.不浪费时间，把它融入生活。例如：起床时先来个棒式醒醒脑、出门上班前伏地挺身、在喝咖啡休息时不妨弓箭步活动身体，头脑更清晰喔！
3.换换新口味，同一种运动做久了身体也会喊无聊的，多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。
three
多吃蔬菜水果
蔬果拥有高营养价值和低卡路里，每一位跑者的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。
养成习惯的tips
多样化新鲜优质的水果都很有益，也推荐蓝莓、枸杞、可可、海苔、山竹(cool)、黑蒜、羽衣甘蓝??
four
运动前的动态暖身，让血液唤醒肌肉，有效避免运动伤害；运动后的按摩放松??很重要、很重要、很重要！别轻视这件事，它能加速恢复疲劳，可以用花生球或是滚筒。
养成习惯的tips
1.如果你一天最多只能挤出45分钟运动，还是不能舍弃热身的时间比例，宁可跑短一点，运动伤害可是不好玩的呀！
2.把滚筒放在看得见的地方。我知道你总是在枕头与滚筒间挣扎，但相信我，它能让你睡眠品质更好。
five
一周安排一天3C-Free Run
练习时你会担心什么？看着GPS表，担心跟不上自己设定的配速；戴着耳机听Rock’n’Roll的音乐，怕跑步无聊；手机挂在手臂上，怕有重要电话漏接??找一天把这些抛到九霄云外吧！
养成习惯的tips
一周安排一天把科技产品通通关机（但要预知一两个好友、家人自己今天的行程，以防万一！），带好补给品和水壶背袋，出发去你平常一直想探索的山林、步道，或是海边，那些可以让你心灵充电的地方。
six
为自己下厨
外食很难选择烹调方式，因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出，身体多一公斤，会让你的5公里成绩多12.4秒、一场马拉松多花1分钟45秒的时间。
养成习惯的tips
整理出自己的梦想厨房。把那些一百年来都不会用到的工具收起来吧，然后好好清洁时常会用到的砧板、锅具、刀具；并且把常用的调味辛香料，像是橄榄油、海盐、黑胡椒罐等，放到烹调区，或许这些佐料能让你的做菜时间更愉快。
seven
睡饱
睡眠品质不好的时候，隔天一整天都不对劲，别说哈欠连连了，有可能更容易神经质易怒，当然尔——也会影响到运动表现。
养成习惯的tips
1.睡前一个小时避开任何电子用品，这一个小时好好放松自己：做点瑜珈或皮拉提斯，伸展和滚筒放松，躺在床上做10次腹式呼吸。
2.你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡？据研究显示，咖啡因会持续作用六个小时，如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。
eight
你需要一支太阳眼镜
在美国，有五位就有一位得皮肤癌。然而跑者更是长时间暴露在赛道上或是山径里；在澳洲研究发现，长距离跑者会有异常的痣和患癌几率。
撇开这些不谈，紫外线确实会让皮肤产生皱纹和斑，太阳眼镜能有效避开这些伤害，但即使在冬天或是阴天，都要擦防晒才能更全面的保护自己！
nine
每天都要吃早餐
你的肌肉最多只能储存6~7个小时的能量，所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉，提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。
养成习惯的tips
一顿饭300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白质）便可以修复你损坏的肌肉。
ten
别再坐着了，站起来动一动！
即使是跑者，平均每一天花在座位上的时间也长达10小时45分（惊！），久坐让你的大腿和囤积无力，久而久之身体姿势也会变形。
养成习惯的tips
1.记录自己每天坐在椅子上的时间有多长？现在有很多APP或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是，研究显示出坐6~7小时的隐性伤害，用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。
2.设定闹钟。在手机或是工作的电脑上，一天设定两个时间的闹钟，提醒自己休息一下，该走动一下啦！
本文转载自RUNNER"S WORLD
看毕，你还不站起来运动一下~
——编辑：丁香——
