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“粗茶淡饭”不是你想的那样
北宋文学家黄庭坚在《四休导士诗序》中写道:“粗茶淡饭饱即休,补破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡饭”,意在形容饮食简单、生活简朴。
现在,我们常常听到“粗茶淡饭”这个词。尤其是即将迎来新春佳节,家人、好友聚会增多,家中老人把“粗茶淡饭”与健康挂钩,因而时常劝告年轻人多吃素。但这里要做出区分,健康的“粗茶淡饭”并非主食只吃粗粮、不吃肉或完全吃素。
1.“淡饭”实为素荤搭配
字面上,所谓“粗”指的是粗糙、简单。在我国茶文化中,“粗茶”是指较粗老的茶叶,口感苦涩,但含有茶多酚、茶多糖等物质较多,有抗衰老、降血脂、调节血糖等作用。从健康角度来看,适量的粗茶对身体是有益处的,而且更适合老年人饮用。“淡饭”则是因为古时盐比较匮乏,穷苦人家常常无盐下菜,所以称之为淡饭。
如今很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来,其实是不全面的。“淡饭”既应该包括丰富的谷类食物和蔬菜,也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼虾、瘦牛肉、羊肉等。所以,对“粗茶淡饭”的正确理解是以植物性食品为主,注意粗细粮搭配,并辅以各种动物性食品的均衡膳食。饮食习惯要清淡,少油少盐,并适量饮茶。
一些人有疑问,很多老年人年轻时也是“食肉一族”,为什么年老后会不喜肉食,转而喜欢吃素或喝粥呢?这与老年人的身体功能逐渐出现不同程度的衰退有关。比如,牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,心脑功能衰退,视、嗅、味觉等感官反应迟钝,肌肉萎缩等。这些因素都会影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力,所以他们容易出现食欲下降和早饱的现象。
而年轻人新陈代谢处在旺盛期,体力、脑力活动均高于老年人,对能量、蛋白质等营养物质的需求也远高于老年人。可现代社会多追求以瘦为美,一些明星也提倡全素饮食,引得不少年轻人跟风食素。我们认为,让一个之前正常饮食的年轻人突然改变饮食习惯,转为素食,可能对健康造成不良影响。
2.长期吃素是一种偏食
大家知道,人体每日能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物的主要来源是主食、蔬菜和水果。蛋白质和脂肪的主要来源是奶、肉、蛋及豆制品,其中肉类尤其是红肉类可以提供丰富的优质动物蛋白、脂溶性维生素、铁和B族维生素。
因此,选择素食的人群更要认真对待和设计饮食。若膳食结构不合理,一方面会使摄入的蛋白质相对减少,长时间可导致营养不良,免疫力低下。素食者的主要蛋白质来源是豆制品,大豆蛋白是优质的植物蛋白,素食者应适量增加豆制品的摄入。另一方面,长期吃素会增加缺铁性贫血的风险。铁的来源分为动物性食品和植物性食品,动物性食品的铁主要来自动物血、红肉及肝脏,是非常好吸收的,而植物性食品的铁的吸收率非常低。由于长期素食人群可能会有脸色苍白、蜡黄、乏力、头晕、脱发、指甲易断等贫血体征,应定期检测血色素等指标,若诊断为缺铁性贫血,还需要适量补充铁剂。当长期素食导致某种矿物质缺乏时,可适当补充营养制剂,但应参考中国营养学会每天推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI),以及不要超过可耐受最高摄入量(UI)。
此外,胆固醇的主要来源也是动物性食品,而胆固醇是制造性激素的基本原料。因此,长期吃素还会影响生育功能。
综上所述,我们认为食素也是一种偏食,长期偏食导致的缺乏任何一种营养素都会对人体健康造成损害。不光是年轻人,老年人也最好别只吃素,因为更易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,增加慢性病的发病风险。处于生长期的幼儿和青少年,若长期摄入素食的比例过大,蛋白质及脂肪摄入不足,会增加营养不良、贫血、免疫力低下,甚至生长发育迟缓、智力落后等风险。
3.晚餐可少吃绝不能不吃
现在还有不少人提倡不吃晚饭,这是绝对不值得效仿的。晚餐可以少吃,但不能不吃,尤其是血糖有问题的老年人,不吃晚餐会增加夜里低血糖的风险。
晚餐不能无所顾忌,建议吃少量的主食,比如以粥、馄饨、面条等清淡、易消化的食物为主,再适量选择以拌、蒸、煮、涮等方式烹饪的蔬菜,难以消化的肉类则尽量少吃。
那么,宵夜该不该吃呢?很多研究表明,在晚上10点之后人体各个器官逐渐进入休息期,肠胃功能减弱。此时摄入过多食物容易加重肠胃负担,体内的血脂、胆固醇会出现突然增高的情况,长此以往可能导致分泌胰岛素的β细胞功能减退甚至衰退,从而增加肥胖和患胃肠道疾病、高脂血症、糖尿病的风险。同时,吃宵夜过饱会使胃、肠、肝、胆、胰等消化器官紧张工作,并将信息传送给大脑,引起大脑活跃,影响睡眠甚至诱发失眠。
另外,人体的排钙高峰一般在餐后四五个小时内进行,晚上吃得过饱或太晚,排钙高峰期就会延迟到睡眠时间。这时候,含钙较多的尿液长时间停留在膀胱、输尿管中,不能及时排出体外,使尿液中的钙质不断增加,久而久之就容易形成泌尿系统结石。
因此,现在的“粗茶淡饭”与资源匮乏时代的“粗茶淡饭”并不相同。一言以蔽之,健康的“粗茶淡饭”,其核心是做到营养均衡,合理分配每餐摄入,以及适量的运动。
(作者:北京宣武医院营养科营养师)
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