当你年轻的时候，比如说20岁，这个时候你总会觉得无论自己长了多少斤，总可以通过节食和锻炼的方法变回原来健美的体型。这样的话我要告诉你一个坏消息：体重的增加是会自己巩固的。当你的体重升高的时候，你的身体会自动调节新陈代谢率来适应它。
1、减少摄入!
怎么解决这个问题?不要让体重悄悄增长。保持一个比较低的体重会让你更加长寿;也会维持你很好的健康程度。无论你多大岁数，一定要时刻警惕你吃了多少，这样你可以免于一辈子与肥胖做斗争的民运，当然也会避免那些随之而来的健康问题。
2 、“低脂”吗? 不，谢谢
如果是80后，脂肪是恶魔的观念可能只是封锁在你大脑的深处。不过请记得：你只需要关心摄入的热量，而不必纠结于他们来自哪里。某些低脂食物用糖替代脂肪，可能会含有更多的卡路里：比如，低脂酸奶会比含更多乳脂(更美味)的全脂酸奶给你带来更多的卡路里。
3、合理的分量
尽管你吃了正确的食物组合，你也很有可能食用了太多的东西。按哈弗大学公共健康营养系的主任Walter Willett所言，对一个成年男子来说，健康的吃一份肉的量应该是“和你的手掌一般大，和一副牌那样厚的一块。”拥有更多脂肪或糖类的食物(甜点等)的食用量要更小。你可能觉得你对此能做出正确判断，那么做一下下面的小测试吧。
1. 一块正常大小的花生黄油应该是多大的?
(a)一个乒乓球大小(b)一粒豌豆大小(c)一个网球大小
2.一份奶酪应该是多大的?
(a)一整块布里干酪那么大(b)你的拳头那么大(c)一叠便利贴那么大
3.一份意大利面，米饭或者土豆应该是多大的?
(a)上网本那么大(b)双手的一捧那么多(c)一罐牙膏那么大
(答案： 1.a 2.c 3.b )
4.现在就开始行动：少吃点肉
想知道每天你摄入的卡路里从哪儿来么?看看这两位匿名的《GQ》编辑的清单吧——其中一个只吃鱼的素食者，另一个是烧烤爱好者——然后记录下一段时间内你都吃了什么。
素食者
29% 非肉蛋白质
18% 谷物
10% 酒精
16% 零食
14% 乳制品
5% 蔬菜水果
8% 海产品
总卡路里： 10,472
肉食者
26% 肉
31% 谷物
16% 酒精
12% 零食
7% 乳制品
8% 蔬菜水果
总卡路里： 13,126
5、吃蔬菜和水果(几乎)总不会出错
按理说，你可以吃蔬菜水果吃到撑。现代超市购物的一大优点就是你能在货架上看到各种各样的农产品——五六种苹果，几种梨，猕猴桃，芒果，木瓜等——你可以不重样的保持每天摄入一定量的水果来保持健康。对于蔬菜来说，最好不要用蒸或煮的方式烹调;他们可能是低卡路里的选择，但是你不就就会厌倦的——然后你会回到你原来的高卡路里的饮食方式。但你可以用煎，烘焙或者烧烤的方式来处理它们。
6、摄入蛋白质，抑制食欲
蛋白质(尤其是瘦肉中和奶制品中含有的蛋白质)是另外一种有效的方式来让你感到饱腹感。当它被消化的时候会引起一种名为CCK的激素的释放，它会让你感觉到饱。少量蛋白质与水果的组合——比如酸奶和草莓——是一顿非常好的早餐。
7、低卡路里的晚间外食
首先要告诉你一个坏消息：酒精是含有很多卡路里的，一点点饮料就会给你带来更多热量。但是当你喝饮料的时候搭配上一杯白水，就可以减少摄入许多热量(同时也会减少你第二天一早的头痛)。每餐的饮料中，葡萄酒热量最低，然后是啤酒，再后是鸡尾酒。
8、吃简单点
总之，试着把吃的东西变简单点——午饭用沙拉代替汉堡和薯条(减少了800卡路里)，或者当你外出吃饭的时候点一个小点的牛排(减少了200卡路里)——当你可以习惯这样吃的时候，可以再进一步，比如把家里换一些小一点的餐盘(这样你就会放少点东西在上面)。
9、可以偶尔放纵自己一下
你偶尔会放纵自己一下，不时会去吃一回诱人的粟米脆饼——但是别让它使你出轨。“减肥不能孤注一掷，”哈佛大学医学院药学教授Harvey Simon说。“你不可能一次性改变所有事情。那也不管用。”
10、用低卡路里食物填满你的储藏室
我们去采购食品的时候带着Mark Bittman(畅销烹饪书的作家，纽约时代周刊的专栏作家)和他最近出的书《健康饮食》(书里也强调了低卡路里饮食)来指导我们选择食材吧。小麦粉质胚乳?要。Snackwell的饼干?“那些真是美国人的笑话。”Bittman说。
• 橄榄：当零食吃。
• 全麦饼干： “Kavli， Wasa， Ryvita， Ak-Mak——这些都是真正的全麦”。
• 鹰嘴豆沙和牛油果：当饼干吃。
• 爆米花：“把四分之一杯的爆米花放进纸袋扔进微波炉加热。加入柠檬汁，盐，和像斯里拉查那样的辣酱。”
• 煮熟、去皮、真空包装的红菜头：做沙拉，零食。
• 橄榄油，醋(香草醋，白葡萄酒，苹果醋)，法式芥末酱：做沙拉酱
• 一包柠檬：“柠檬可用于给烤鱼调味，做沙拉调料，做鸡肉菜等，啥都能用到。
• 燕麦碎粒：做早餐。
• 小麦粉质胚乳，碾碎的干小麦，藜麦，大麦，小米：“他们非常廉价，不容易坏，而且比加工谷物制品含有更低的卡路里。”
(下载iPhone或Android应用“经理人分享”，一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送，致力于成为你的私人智库。)
