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杠铃锻炼腹肌的方法有哪些

杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃锻炼腹肌的方法有哪些吗?

一、负重体侧屈

负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。

2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。

注意事项:

1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。

2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

二、负重体旋转

负重体旋转(Weighted Twist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。

目标肌群:腹外斜肌

动作要领:

1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。

2.自然呼吸,不要憋气。

注意事项:

1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。

2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。

3.健身房很多器械也有类似效果

通过本站小编的介绍,杠铃锻炼腹肌的方法有哪些都清楚了吧,想练腹肌的可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的其他内容吧。


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