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健身球腹部减肥方法

健身球虽然是一项比较简单、安全的健身方式,但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法,在做健身球练习前,要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开,以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象,那使用健身球该注意什么呢?初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性;健身球练习要循序渐进,可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作,那么知道健身球腹部减肥方法有哪些吗?

1、俯身屈腿

锻炼部位:臂部肌肉、下背部

动作步骤:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖,同时脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地面保持平衡,收紧臀部及腹部的同时,上下摆动双腿,注意不要拱背,尽量保持球的稳定,不要让球来回滚动。

2、上臂屈伸

锻炼部位:肱二头肌

动作步骤:仰卧在球上,臀部和下背部贴在球上,双脚分开与肩同宽,脚尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,尽量收紧臀部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃慢慢提向肩部。

3、扩胸抱肩

锻炼部位:胸部、后肩

动作步骤:身体呈仰卧状,头部、颈部和肩部贴在球上,双手各执一个哑铃(3-8磅,依个人具体情况而定),在胸前交叉,抱肩,两腿分开与肩同宽,脚尖向前。收紧臀部,保持躯干与地面平行,打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行,肘部微曲,不要完全打开,然后还原至初始动作再做。

4、俯身抬举

锻炼部位:上臂部、腹部

动作步骤:面部朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅),肘部微曲,将哑铃向前抬起,尽量使双臂与地面平衡,然后还原再做。

5、球上卧推

仰卧于健身球上,头部自然放松,颈椎尽量保持平直。臀部提高,背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组,每组12次。

6、球上收腹

双腿放于健身球上,双手撑地。将双腿收于胸前位置,然后用腿推球,同时,上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组,每组12次。

7、支撑俯卧撑

膝盖着地,双脚交叉做俯卧撑。这组动作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2组,每组12次。

8、哑铃推胸

躺在地上,手持哑铃置于头部上空,控制哑铃缓缓放下直到上臂着地,然后回到开始[de]位置。每天2组,每组12次。

9、长凳支撑

将手放在长凳上做俯卧撑。身体不要下塌,腹肌收紧。这组动作在锻炼胸部及手部的同时,还有效地锻炼腹部。每天2组,每组12次。

以上是本站小编介绍的健身球腹部减肥方法的内容,想瘦腹部的可以练习一下上面的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续浏览本网的其他栏目内容,以便可以更好的锻炼身体。


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