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健身入门教学0基础健身者必备

第一次进入健身房最重要的是先确定自己为了什么而训练,再去根据自己的训练目的了解如何训练

1、想要减肥变瘦

这肯定是大部分人健身的目的,眼看着自己肚子上的肉一层又一层,怒下决心一定要瘦瘦瘦,那么想要减肥

应该怎样练呢?

1、有氧运动(跑步、椭圆机等)

有氧是一种非常直接的训练方法,通过长时间将心率控制在有氧训练区域,可以达到非常好的能量消耗效果。

2、HIIT(高强度间歇性训练

对于减脂人群,HIIT也是一种非常好的训练模式,可以短时间内燃烧大量脂肪和卡路里,还可以剧烈增强你的新陈代谢水平!

3、力量训练

千万别再说减脂只需有氧运动了!力量训练等于更快的新陈代谢。一个高强度锻炼后,你的身体必须努力的把氧气储备给追回来,这就是众所周知的运动后过氧消耗(EPOC),或者运动后效应,它让你的身体持续24小时保持高代谢水平,燃脂自然是快快快。所以,举铁吧!

2、想要增肌变强壮

也有很多人健身是为了更好的身材,其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

那么,想要增肌该怎样练呢?

1、还是举铁

增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同,你不仅需要不断地挑战巨大的重量,还需要更久的休息/恢复时间。

2、还是HIIT

HIIT能够在减脂的同时最小化肌肉的消耗!所以对于增肌人群也是非常不错的选择!

说了这么多,可能你还是不太清楚具体该怎样做,下面送上最全健身入门指南

一、锻炼前热身5-10分钟

扩胸 10-15次

肩部热身 10-15次

侧弯腰部 每侧10次

髋关节旋转 左右各转10次

腿弓步每边腿8-10次

二、力量训练:45分钟

一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。

D1、胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

D2、休息

D3、背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3x10

坐姿哑铃弯举3x10

D4、休息

D5、肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

D6、臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲:3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。

三、锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

最后,三分练七分吃,建议大家少食多餐,(每天5~6餐使食物充分吸收),吃高蛋白健康的食物,多饮水

 

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