健身的好处有很多,除了强身健身,塑造好身材之外,还可以让你的生活变得更充实,变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的,不管你的目的是为了减肥还是增肌,健身的一些基础知识,我们还是要了解一下的。
今天,给大家分享,新手该如何安排健身计划(仅限于新手,有训练基础的人,了解自己的身体状况,也应该都找到了适合自己的健身计划了。
新手健身,简单的4个步骤
不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练+有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身-力量训练-有氧训练-拉伸。
在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。
如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%-80%,有氧训练占20%-30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。
如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%-40%,有氧训练占60%-70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。
就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。
一、热身
运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。
热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。
热身放松跳,开合跳,原地慢跑
二、力量训练
如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。
如果你家里有哑铃的话,也可以用哑铃来锻炼,基本上来讲,拥有一副哑铃,就相当于拥有一个健身房了,一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量,多次数的训练方法,先掌握运动轨迹,做的时候同样要保证动作的准确性,因为肌肉、身体是有记忆功能的,你同一个动作做多了,身体就会记住这个轨迹,如果做得不标准,你就会在错误的道路上越走越远。
健身新手该如何安排计划?只需做到4个步骤! - 图片6
最后,做力量训练,同一大肌群建议隔48个小时以上再训练,例如周一练了胸肌,周二就可以练一下腿部,不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群,练2次就足够了。
下面推荐几个常用的徒手力量训练动作
标准俯卧撑,卷腹,箭步蹲,深蹲
三、有氧训练
有氧运动是我们平时讲得比较多,很多朋友健身的目的也是为了减肥,在有氧运动前先做10分钟的力量训练,也可以更好的帮助你减肥。
有氧运动有很多,例如跑步、游泳、骑自行车等,这些相信大家也比较了解,不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样,可以让你全身的肌肉、关节都参与进来,新手进行1个月的hiit训练,你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强,在以后做力量训练的时候,高强度的跑步等训练的时候,降低的受伤的风险。
如果你单纯的只是骑单车,跑步,只要强度大一点,你的膝盖可能就会出现劳损,偶尔会有疼痛的感觉,相信这个也有不少人有过体验。
除此之外,hiit的运动燃脂效果也要比跑步等好很多,不但不但可以在健身的过程中高效燃脂,还能在运动结束后的很长一段时间内,持续燃脂。hiit训练由多个动作+间歇组成,要做hiit训练你就需要定制一个训练计划。
下面小hi也推荐4个常见的减脂动作,你也可以将4个动作凑成一个训练计划,每个动作做40秒,休息20秒,一直循环下去。
开合跳,原地爬行,高抬腿,简化波比
四、拉伸
运动后的拉伸,虽然不是必要的,但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,你可以简单的理解,当你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一块,你做一下小腿拉伸,可以快速释放小腿充血,避免小腿变粗。
原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉,就针对的做哪一部分的拉伸,避免第二天肌肉酸疼。拉伸的动作有很多,下面小hi推荐几个常用的动作,更多的拉伸动作,大家也可以在我们hi运动的动作库里查看。
最后,很多新手可能对热身和拉伸不会太注重,这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中,不要追求数量和速度,我们要追求质量,一个标准的动作,绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己,不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待,最后希望大家都能坚持健身,让自己变得更棒。