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健身新手要如何制定一份自己的健身计划?

随着健身运动的普及,越来越多的人们正在加入健身的行列。

健身,以其强身健体塑造形体的作用正在风靡。那作为健身新手,我们又该如何制定自己的健身计划呢?

一场完整的训练应该由四部分组成:热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤;力量训练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成;有氧运动帮助我们提高心肺功能和消耗脂肪;拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛。

总结一下,训练应该由以下四个部分组成:训前热身,力量训练,有氧运动,训后拉伸。

那么一场健身训练多久合适?

对于健身新手来说,1个小时的时间你可以这样安排:用5~10分钟的时间慢跑热身,30分钟的时间练力量,剩下20分钟做有氧运动。适应之后可以适当的加强力量训练的时间和强度。

健身新手要如何制定一份自己的健身计划? - 图片2

初级力量训练:器械训练为主,搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握,所以锻炼肌肉的效果会好一些。(适合健身新手)

中级力量训练:先进行20-45分钟的力量训练,然后进行20-45分钟的有氧运动,总健身时间在1小时左右。(适合有一定健身时间的人)

高级力量训练:根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。(适合健身6个月以上的人)

有氧运动:有氧课程又分为静态和动态,器材和无器材,不同的课程重点锻炼的身体部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。

不同健身人群如何安排训练

增肌的人:时间安排上,力量训练占70%-80%,有氧训练占20%-30%。

减脂的人:时间安排上,力量训练占30-40%,有氧训练占60%-70%。

健身男性:增肌的力量训练,每个部位的动作可以选择2-5种,一共10-20组,每组8-12次。

每组应该做几次动作?

根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择!6-12次是发展肌肉的最好选择!15次以上对于肌肉耐力和减脂有利 但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。

因此,应当使用大负重,每组次数控制在能做6-12次重量。

为什么力量训练后身体有酸痛的感觉?

一般力量训练之后48~72小时,会出现延迟性肌肉酸痛,这是一个非常正常的现象。

若是没有,可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平,也有可能没有遵循力量训练的基本原则 力量训练时,每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭,完成3~5组,组间休息2~3分钟(待身体完全恢复后进行下一组)。

 

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