译者：沈持盈 | Medium中文项目 | 译言
作者：Andrea Ayres-Deets
我的睡眠时间表是这样的：
8:30: 准备上床睡觉
9:00: 上床
9:30: 希望自己入睡
9:55: 确定自己要入睡
10:00: 我的天啊，你还没睡？你为什么不睡？你知道自己不睡觉时将发生些什么。好吧，只想着睡觉吧。我的意思是，等一下，别再想睡觉这件事啦！甚至连这个词也别去想。
10:05: 一切都毁了，全毁了。
12:30: 有人在用真空吸尘器打扫卫生吗？我确定有人在这么做。我一定要把他们找到，拽出来痛打一顿。
1:00: *无声的愤怒，直至睡意袭来*
我生活中的许多时光都充斥着我对于无法适时入睡的恐惧。我计算了我所需的睡眠时间并精确到了分钟。每晚我躺在床上等待着那些执着的想法从脑袋中涌出。我曾经认为困扰我夜间休息的那无尽的思维洪流仅仅是我所独有。但是我大错特错了。
如果你无法在晚上关掉你的思维阀门，你不是一个人。据估计，有3,000-4,000万美国人都患有睡眠障碍，另有2,000万人患有偶发性失眠。糟糕的是，疾病控制中心认为这是一种关乎公众健康的传染病。要明白为什么我们在夜间无法停止思考，首先我们应该弄懂我们身体中管理睡眠的机制。
直至20世纪50年代，科学家才相信，睡眠完全是一个被动过程。现在，科学家认为身体的觉醒和睡眠模式是一种双进程模型（two-process model）。分为S进程：在夜间提升我们的睡眠渴望，抑制我们的觉醒中枢。以及C进程：在白天让我们保持清醒。这种双进程模式也被昼夜节律[1]（circadian rhythm）所影响。
昼夜节律是身体的时钟，管理着我们的活动和行为。昼夜节律由视交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，视交叉上核是大脑的一部分，被称为昼夜节律起搏器。早晨的光线让视交叉上核知道“嘿，该起床了，重新再开始这一过程吧”。随着日落，视交叉上核给我们的身体发出信号，让身体平静下来，准备睡觉。
#日光有助于调节我们的昼夜节律
昼夜节律如果被破坏，将会阻止我们在夜间入睡，让我们在白天感到极度疲惫。这种破坏也会对我们的健康产生有害影响。
（夜班）倒班工人患心脏疾病、消化紊乱以及情绪和精神疾病的风险更高，这些都与他们的睡眠问题相关。夜班期间，车间事故的数量和严重性也会有所上升。
好吧，虽然我们理解了睡眠的运行过程，但是当我们上床睡觉以后，我们的身体会发生什么呢？
睡眠有两种形式，分别是快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。这两种睡眠对于处于恢复过程中的身体来说都十分必要。睡眠也有五个阶段，整个过程需要90-120分钟。在一种理想的情况下，睡眠看起来是这样的：
#处于睡眠周期中的大脑
我们无法关掉思维的阀门，是因为我们无法将第一阶段的α脑波转化成第二阶段的θ脑波。那些患有严重睡眠障碍的人通常在入睡后就立刻进入快速眼动睡眠。当我们开始入睡时，我们的大脑会非常放松，但是这并不是一个被动的过程。我们的大脑会重新排列并评估白天的事务，促进新的记忆形成，清空记忆碎片。
正如任何曾经尝试过的人都会告诉我的那样，关掉思维阀门说来容易做来难。你没有魔法开关，按下去就能入睡，但是有一些有助于你让脑袋静一静的小诀窍。
1.给自己降温
千万别真把脑袋塞到一大块冰里
每天晚上，我们身体的入睡都包含体温降低这一过程。如果你处在一个非常热的屋子中，这会扰乱你身体内部的睡眠过程。用稍微技术化一点的语言来说，当睡眠时，你大脑中额叶皮质的新陈代谢也需要放慢速度。失眠症患者的额叶皮质代谢水平更高，这也导致了他们没有入睡的能力。身体丧失了夜间调节体温的能力，因此寻找到一种正确的平衡（模式）十分重要。
2.购买红光灯
#褪黑素是一种对于睡眠十分重要的激素。图片改编自《新科学家》
你知道我们的电视、电脑和手机发出的光稍稍有些偏 蓝色吗？那种看似平静的蓝光其实会剥夺你的睡眠。短波蓝光会抑制睡眠所需激素——褪黑素的产生。置身在蓝光之中甚至能够让我们不再遵守昼夜节律。如果全部购买红光灯对你来说有点极端，那么就至少在你睡前两小时降低你所使用的灯光量吧。
3.用左侧鼻孔呼吸
虽然可能看上去很怪异，但是这样呼吸的确能够让你平静下来
在瑜伽中，这被称为“纳地净化调息”（nadi shodhana）或者“鼻孔交换呼吸法”。堵住你的右侧鼻孔，练习用左侧鼻孔呼吸十次。据说这种用左侧鼻孔进行的呼吸练习能够放松你的交感神经系统。仅仅集中精力呼吸就能够帮助你忘记其他的杂事。
4.早晨出门转转
当谈论到睡眠时，太阳是我们的好朋友。嗯，至少白天如此。
晒晒太阳——尤其是刚醒来的时候——能够让我们的昼夜节律自我重置。最好的晒太阳时机是上午6:00至8:30之间。为了获取最大的好处，你至少应该每天晒半小时太阳。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素会让你感到疲倦。白天的疲倦会让你在夜晚丧失这种感受，而在夜晚，我们才最需要疲倦的感觉。
5.形象化你的睡眠
如果你觉得你能做到，那么你就有可能做到。
你是风中的一片叶，观察一下你是如何飞舞到睡眠大陆上的。
形象化能将我们的注意力从带有情绪内容的想法中转移出来。专家说，将睡眠同实在的事物联系起来是非常重要的。这可以帮助你消除一些在每晚入睡过程中产生的焦虑。科罗拉多大学的研究者近来发现，一种简单的行为，即相信自己的睡眠时间比实际睡眠时间多,足够给予你的大脑一些积极的睡眠效果。
除此之外，还有许多非常实用的睡眠小妙招，但是它们都是基于同一个原理变化而来。让思维和身体为睡眠做准备，就要减少我们思维中的情绪内容，尽可能多地消除外部刺激。你绝对有必要发掘各种各样的睡眠方法，进行各种各样的睡眠练习。这么做能帮助你理解那些妨碍你拥有一个平静思维的桎梏。
睡眠是一个过程。它不仅仅发生于你躺在床上的时刻。我们的身体一天到晚都在为睡眠做准备。它实际上有助于我将睡眠想象成为一个不间断发生的过程，而不是一件应该会发生的事情。这让我减轻了一些压力。我的身体其实就是这样构造的。相信并倾听我们身体的自然过程，的确有助于我找到一种更好的入睡方法。
译注：
[1]昼夜节律：生命活动以24小时左右为周期的变动，又称近日节律。
审校 | @carnivalmmm
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原文：How to Put Your Mind to Sleep When it won’t shut up
来源：medium.com
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