译者:毛敏乐（微信公众号：xlzxol）
作者：Margarita Tartakovsky, M.S.
来源：psychcentral
自我觉察是对于我们极有帮助的一种能力。当我们在觉知状态时，自己的想法和感受都能被察觉到。通过观察它们，我们就能知晓我们的决定和生活是如何被驱动、被建构的。
也由此，我们就能做出真正有帮助的决定，譬如怎样去度过每一天，怎样去关心我们自己，以及怎样去和其他人相处。
我们常常会沉浸于幻想之中，对现实的不真实描述可能会令我们失败而沮丧。它们也会带来过度的压力。
我们可能会确信自己无力完成一项工作，或者认为保住现下的饭碗是唯一的选择，又或者在没有足够调研的情况下辞职创业。我们可能虚构出各种根本不会发生的痛苦场景，然后沉溺其中。
正如心理学教授文森·法维拉所说，“我们携带着很多被植入的信念，并用它们来描述这个世界。这些习以为常的想法我们甚至没有审视过，只是简单地拾起来，然后内化进心里。而当我们能意识到这些信念并去检验时，那些失实的部分会得以驱除。
下边是法维拉教授分享的，关于沉溺幻想的一些迹象，以及如何自助的建议。你有没有从中看到自己呢？
1.你认为只有“极好”或者“极糟”两种状态。
譬如：
-你觉得你的约会要么是完美的，要么就是一个巨大的灾难；
-你觉得自己要么是个天才，不然就是一个笨蛋；
-你觉得自己要么像一个禅宗大师那样淡定自如，否则就是不堪重负，崩溃成碎片；
-你觉得你的事业要么就成功，要么就是完全的失败。
而这种极端的思考方式，会限制我们知觉的范围，它让我们无法从生活中学习。
所以，法维拉建议采取一种整合的观点。他分享了一个例子：“我胜任今年的工作，虽然我没有因此升职。期待明年升职吧。”
他也建议，形成“有斡旋余地的自我评价”比死板、刚性的自我分类要好的多。（我们喜欢去将事物、行为分类，因为我们需要确定感，他说。）
譬如，在你相信某件事是一个全然而彻底的失败之前，问问你自己：这其中哪些部分还算进行得不错？哪些不太好？下一次，我能在哪个环节做得更好一些？
2.你觉得自己一文不值或者遭人厌恶。
或者你认为自己是个卢瑟，或者一个失败者，或者用任何糟糕、恶劣的词汇去描述自己。
然而，正如法维拉所言，“人类是如此的复杂，单单用一个词去囊括，是不妥的。”
生活充满了可品尝的细微分别；我们也是由这些细微处填充起来的。而如果你有这方面的困扰，去培养自爱心会有所帮助。
3.你以为成功是不费吹灰之力的，或者任务会很快搞定。
相信自己能获得成功是极为重要的。乐观的期待保护了我们的自尊心，也给我们一种未来尽在掌控的感觉。
然而，“假如我们认为自己很容易就会获得成功——这时，你就为未来的失望埋下了伏笔。”
海蒂·格兰特·哈沃森博士谈道，相信“轻易就能成功”是失败的开胃菜。毕竟成功之路是由挫折，辛勤工作和毅力铺就的。
若你保持着自己能够“轻易成功”的幻想，则当你被现实敲了一记闷棍时，你会更容易地选择放弃，停下追逐目标的脚步。如果没有给自己许诺足够的时间去完成一项计划，意味着你在寻找失败。
如法维拉所说，“要对自己的能力足够信任，但也得未雨绸缪。”
4.当某人不回应你或者拒绝你时，你想当然地认为他们不喜欢你。
当被这样对待时，一些人总会往最坏处想。因为被拒绝是痛苦的，而且容易被人以为是针对自己的。然而，实际上人们可能忙于工作，以及各种各样的原因以致于他们没法口头回复你or回电子邮件，或者谢绝你的邀请or提议。
这通常跟我们没有关系。此外，某人可能今天拒绝你，但并不意味着以后他不会答应你。
5.你反复思考着各种糟糕的情境。
“往坏处想”这一点，并不仅限于上述提到的：当我们听到警笛声时，我们臆断为自己重要的人可能身遭不测；当工作犯错时，我们臆断自己会因此丢掉工作，继而供不起房，继而家庭破裂。
我们会莫名地认为自己的生活类似于一组多米诺骨牌，一旦其中一个坍倒时，其余的部分也会自然地相继坍塌。
“人类的天性就是会往最坏处想，”法维拉说。“这会帮助我们做好准备，应对最坏情况的发生，维持自身安全。”然而，这些假想中的最坏事件几乎从没发生过。而反复思考“幻想出来的问题”只会增加我们的压力，引发不必要的担忧。
如何停止“灾难化”幻想呢？法维拉建议，寻找期待（你的幻想实际是一种期待）与现实相悖的证据。正如他所言，“我们倾向于将自己的情绪投射到外部世界去；如果自身感到焦虑，我们就会在外界寻找引发自己焦虑的证据，以此来确认自己的焦虑确实存在。”
6.当你没法完成一个目标时，你立马放弃所有努力。
法维拉提及了一个“WTH”效应：当没达到预设的目标时，我们倾向于用“要么完全达标，要么全然失败”要求自己。
他分享了一个例子：你决心快速、完全地戒掉烟瘾，但有一天你忍不住抽了一根——此时，你感觉所有事都搞砸了，然后伸手去拿整包烟开始抽起来。
你之所以这么干，是因为你沉溺在“全或无”，“黑或白”的分裂幻想中。你可能有这种幻想式的期待，即你要么完全不抽烟，要么就是个老烟枪。
重申一点，当你在追逐某个目标时，过程中总是会有挫折、挑战以及障碍。关键是，你得学着去驾驭那些不顺利（譬如预估到潜在的障碍，然后制定一个计划去应对它们）。
整一天时间，我们总有沉溺幻想的时候。其中的一些幻想是毫无助益甚至是有害的。而观照自己的起念可以获得一种洞察力，去分辨自己的行动是否与自己的愿望和价值评价相匹配。而如果是不相匹配，那么自我觉察又给了你停下行动，并修正、再调整的机会。
***毛敏乐，心理咨询师。微信公众号：xlzxol
***本文是翻译系列第15弹，之前的译文请见：
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