倒三角身材，应该是男人健身的极致追求，一个帅哥要是身上没有一点肌肉，那肯定是入不了美女的法眼的。想要练出倒三角身材，你需要做这5件事。
1、减脂，不减脂你的肌肉感是不会明显
不管你现在的身体状况是怎么样，如果你想要追求倒三角，那必须先把你身上的脂肪减下来，把你的体脂率减到14%以下。
如果你的体脂率在18%以上，那么你就要在训练计划中加入有氧运动来减脂先，有氧运动可以选择hiit训练、跑步、动感单车、跳绳等等。
2、力量训练，尤其要注重肩、胸、背部
倒三角的根本，就是肌肉，想要练出倒三角，尤其要注重肩，胸，背的训练，三角肌的宽厚是才能让你看起来更壮更结实，胸肌就不必多说了，作为肌肉男，最重要的就是胸肌了。为什么要练背部呢？只有强壮的背部，才能让你的身板看起来结实，厚实。才能看出你是一个强壮的人。
可以给自己定制一个计划训练，一周四练，分别练肩、胸、背、腿这四个部位，每次训练结束后，加入一组腹肌训练。
下面说一下针对这四个部位的一个训练动作，可做参考。
胸部训练动作推荐：器械卧推、俯卧撑等
肩部训练动作推荐：侧平举、耸肩、肩上推举等
背部训练动作推荐：划船、引体向上、高位下拉等
腿部训练动作推荐：负重深蹲、硬拉等
要练倒三角，腹肌肯定是不用说啦，标配。如果你的体脂下来了，腹肌就相对好练很多了，不用针对腹肌做一个单天的训练计划，只要每次的训练结束后，花10分钟时间做一下腹肌训练就可以了。训练腹肌的动作有很多，但是归根结底都是以卷腹、举腿为主。
卷腹动作示范：西西里卷腹
举腿动作示范：反向卷腹
可能会有朋友问，10分钟练腹肌，一周也就练四次，强度够不够。小hi告诉，够了。只要你在做的时候，专注，感受腹部的发力，你的体脂率已经下来了，就这种运动量，一个月就可以有腹肌的雏形了。
4、补充蛋白质和碳水
想要让肌肉快速的生长，除了练之外，还要注重吃，需要摄入蛋白质和碳水化合物，你可能知道肌肉的增长需要蛋白质，为什么还要碳水化合物呢？这个好比建房子，蛋白质是水泥，而碳水化合物就是砖，你当有水泥可建不起来，还要用砖来堆积。
蛋白质补充，可以参考这个数据，如果你的训练强度有保障，每天可以摄入你的（体重kg*1.5g）的蛋白质，例如70公斤重，每天就补充105克蛋白质。碳水化合物，就是平时米饭、面食和蔬菜等。至少要比正常的饮食多摄入500大卡，相当于多吃一餐饭的样子。
蛋白质来源：鸡胸肉，牛肉，瘦肉，鱼类，虾类，豆类，牛奶，蛋白粉等。
碳水来源：米饭，面食，谷类，蔬菜水果等。
5、坚持锻炼，保持身材
想要练出好身材，需要坚持锻炼，想要保持好身材，一样需要坚持锻炼。当你练出小有成就的时候，一定不能觉得自己很牛了，就出去各种炫耀而放弃了训练，不行。肌肉的流失会比你想象中的更快，两三周不练，你的肌肉量就能下降20%-30%，所以坚持锻炼，才能保持好身材。
最后想说，练出好身材不是一天两天就能做到的，就算你去整容，也需要一个恢复的过程，当你看到一些超模或者一些肌肉男的完美身材，他们都是经过了几年甚至更长的时间坚持锻炼，科学饮食，他们付出的汗水比你想象的更多。
