训练后拉伸？泡沫轴更加科学有效！训练后进行泡沫轴放松将会减少肌肉酸痛并且可以加快被训练肌群的恢复。
研究人员请来8名健壮并且活跃的训练者用两种方式做10组深蹲（皆力竭）。一种方式是训练完后不作任何事情；另一种方式是训练完成后立即使用泡沫轴放松大腿的肌肉，24小时和48小时后再各做一次，共三次。
他们使用如图的方式分别对A股四头肌、B内收肌、C腘绳肌、D髂胫束、E臀部肌群进行了放松。每个部分完成2组45秒放松15秒休息的放松训练。在本文的末尾会有每种泡沫轴放松的详细讲解。
1. 压强阈值数值表示在能忍受疼痛的极限时外界所施加的压力。使用泡沫轴在训练后的第一天和第二天阈值相对较高，其表明第一天和第二天明显地减少了肌肉酸痛。
2. 受测者在力量训练前还进行了跳远测量，其后的24、48和72小时也进行了三次测量。使用泡沫轴放松的一组腿部恢复的更快。
3. 被测试者在训练前进行了70%1次最大重量的深蹲次数测定，其后的24、48和72小时也进行了三次测定。使用泡沫轴放松的一组可以重复更多的次数。
训练后建议使用泡沫轴进行目标肌群的放松以减缓延迟性肌肉酸痛并加快肌肉的恢复，每次训练持续20分钟即可，这是一种既简单又高效的物理治疗手段。
下面为大家介绍几种泡沫轴放松各部位肌肉的方法与要点，做这类拉伸放松，首先得有个泡沫轴，如果你家中没有，可以学习一些徒手拉伸动作，效果也很不错，篇幅关系，这里不展开演示。
一、内收肌拉伸的动作要领
1. 趴在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。这是动作的起始位置。
2. 旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。
3. 放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
二、股四头肌-肌筋膜放松的动作要领
1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。
2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
三、腘绳肌-肌筋膜放松的动作要领
1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，另一条腿不要接触泡沫轴。双手在身后支撑地面。这是动作的起始位置。
2. 双手发力，将臀部撑离地面，把身体重量集中压在泡沫轴上，并放松大腿后侧腘绳肌。然后在臀部以下膝盖背面以上来回滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。
1. 侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在靠下方的腿下面，位置处于臀部和膝关节之间。另一条腿交叉摆在身体前侧。这是动作的起始位置。
2. 将靠下的脚抬离地面，大腿放松，在能忍受的范围内尽可能的将身体重量压在泡沫轴上。
3. 将腿部在泡沫轴上滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。
五、臀部肌群泡沫轴训练的动作要领
1. 坐在泡沫轴上，一条腿弯曲，将脚踝交叉搭在另一条腿的大腿上。这是动作的起始位置。
2.身体偏移，将重量施加到弯曲的腿这一侧，然后在臀部范围内滚动泡沫轴，直到上臀部感觉到紧张。对侧的手可以将弯曲的腿向胸部拉，以此来增加拉伸效果。来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一边重复以上动作。
