“昨天又失眠了。”
已经成为了每天早上打招呼的常用语。据调查,我国有两亿失眠患者,成年人当中,有38%的人有睡眠障碍。
Russell Foster(2013)在TED的演讲中提到,人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸活到90岁,那么你将有完完整整的32年时间是在睡梦中度过的。
那么,当你睡眠质量不佳时,人生中将会多出几十年的痛苦时段,你在床上翻来覆去,头脑中胡思乱想。你好像已经睡着,但是仍存在着一些意识,容易惊醒。无论是失眠,亦或是睡眠质量都成为人民日益关注的问题。
今天,我们就来聊一聊为何睡不着?以及该如何改善自己的睡眠?
睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为睡眠匮乏。不同阶段的人对于睡眠的需求不同,比如说,老年人需要的睡眠时间更短,而年轻人则需要更长的睡眠才能在醒来后感到精神。
美国国家睡眠基金给出了一组数字,称够好的睡眠需要满足这些条件:
躺上床后,在30分钟以内能够入睡;
夜晚的睡眠时为7-9小时(适用于18-65岁的人);
夜晚醒来不超过1次,如果醒来,能在20分钟以内入睡。(Kristen et al., 2017)
对比上述的条件,你认为自己拥有一个好的睡眠吗?
我们无法入睡的原因有很多,最常听到的是褪黑素匮乏,于是市场上推出了一系列以褪黑素为主治疗失眠的药物。的确,我们头脑中会产生一种催发我们困意的荷尔蒙,如果荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。
但专家表示,不建议擅自服用褪黑素改善睡眠,其治疗作用极其有限,且长期大量使用有潜在的身体危害。
睡眠质量也与我们的生活习惯有关。比如,规律的三餐和适当的运动,可以使我们较快入睡,并且有一个比较好的睡眠质量。而晚饭吃得太饱或者太晚都可能影响睡眠的质量。
还有研究显示,所有因素中,最重要的因素是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠,你的睡眠质量会显著不同-前者的质量会高出太多。
规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。
睡眠质量的好坏对人的影响是不可忽略的,众多相关研究发现,睡眠不足将影响大脑额叶的功能,进而影响人们的认知与行为功能。也就是说:睡不好会变笨,这是真的。
不仅如此睡眠质量不好,也容易导致体重的上升,记忆力下降,注意力不集中等等情况。严重的睡眠不足甚至可能影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研究发现,缺觉112小时的人,可能出现幻觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状。
那么,有哪一些可以改善我们睡眠的办法呢?这边小灵也给大家准备了一些小tip:
1、建立自己的睡眠计划
睡眠计划包括每天的睡眠时常、入睡时间、起床时间的规划和安排。养成良好的睡眠规律。
2、睡前创造有利的睡眠环境
DocOrman医生建议人们在睡前首先调低自己的内部温度。因为当人们入睡后,体内温度会逐步下降,而提早降低体内温度,可以给大脑传递一个信息:“我已逐渐入睡”。为此,我们可以在睡前喝一杯热牛奶,或者冲一个热水澡。
3、上床之后专心睡觉
Orman医生建议人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。如果你发现自己躺在床上,并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事,这时不要抵抗,不要强迫自己不去思考,相反,你可以改变自己思维的内容,试着想一些放松而单调的场景,比如想象一条流速很慢的小溪。
4、培养一些有助于睡眠的生活习惯
研究发现,适当运动能提升睡眠质量。而且,比起实际运动量,我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。
以上,是一些帮助睡眠的小tip,如果你还是有睡眠上的困难,那也可能与你的人格特质或者内心世界有关。这个时候,你需要寻求专业心理咨询师的帮助。
作者简介：
邓碧华
国家二级心理咨询师
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