使用蹬腿器时先调好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前有些蹬腿机是向斜上推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态，那在使用坐姿蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么蹬腿器锻炼的是哪块肌肉呢？
倒蹬主要锻炼的就是臀大肌和股四头肌，你臀部肌肉痛而股四头肌不痛的原因是因为你的脚蹬踏板的位置过高才造成臀肌痛。
脚放在踏板的不同位置可以强化不同的肌肉：
1、踏板上部：强化臀肌和腘绳肌
2、踏板下部：股四头肌
3、两脚尽量分开：收肌
4、两脚紧闭：股四头肌
使用蹬腿器还有一个需要注意的就是大重量仰卧小腿屈伸可引起骶髋关节脱位，导致肌肉挛缩。所以把重量掌握在可控范围之内，动作的标准非常重要
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