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杠铃卧推重量如何选择

杠铃锻炼不但可以让你收获好身材,还可提升运动功能,保护关节免受磨损。终日靠着桌子坐会导致驼背姿势,增加脊柱负荷,导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤,杠铃锻炼能够保持身材挺直的姿势,减少损伤,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃卧推重量如何选择吗?

卧推是大家最爱的训练动作!卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一!  其实在健身训练中!重量这个数字只是为训练服务的!而重量的选择却大有文章!其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。

1、肌力(练力量)——力量越大越好,想要变成大力士

2、增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要

我们用RM来表示重复次数:RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量,10RM就是最多能标准完成10下的重量,比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次,那你的10rm就是50斤!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

提示:按照自己的锻炼目标选择重量,不要盲目追求重量,也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)

参考下表:假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右.

以上是本站小编介绍的杠铃卧推重量如何选择的内容,如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。


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