坐在训练器的座椅上，腰背部顶住靠背，双脚踏在踏板上，腿部发力将身体蹬离开来，等双腿即将完全伸直时，再缓慢地返回到起始位置。需要注意的是，要用脚后跟蹬踏板来发力，而不要用前脚掌，到最高点时双腿不要完全伸直，更不要弹动膝盖，否则容易损伤膝关节，另外应控制返回时的速度，不要太快，那在使用蹬腿器该注意什么呢？下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节，在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走，训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸，那么坐姿蹬腿器的训练方法呢？
在预备姿势时注意身体正对器械，两脚放在踏板正中间，收腹挺胸，两腿均衡用力，控制性地轻轻下放，避免重块震动底座而损坏器械，膝关节弯曲度不要小于90度，否则既不利于腿部发力伸膝，又容易损伤膝部。
下放时大腿不可过于贴近身体，以免臀肌和胭绳肌被过度拉长而不易发力起动，同时也会压迫胸腹部，影响呼吸，两腿始终平行，不能张开、晃动，身体也不要扭动。.坐姿不可变成仰姿。动作节奏：蹬起2秒，静止12秒，下放2－3秒。这两个动作可双腿同时练，也可单腿练或两腿交替练。
初学者先用12－15RM的重量体会动作，按要求做好预备姿势，注意力集中到大腿。股四头肌、国绳肌同时收缩用力蹬开踏板，使髋膝关节能够逐渐伸直。用力的方向与器械运动的轨迹一致。蹬腿过程中要尽量将力量通过脚跟传递出去，而不是前脚掌。始终发挥大腿的力量，不必让小腿肌参与过多。控制好动作节奏，逐步学会自如地驾驭动作，一般通过2—3组认真扎实的练习后，整个下肢就会充血。组间间歇时，注意放松腿部，最好是走动走动，以防坐姿蹬腿时血液在下肢滞积。仰卧蹬腿时，血液能充盈已全部开放的下肢血管。
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