“新型冠状病毒”、“武汉”成为近一个月以来最敏感的话题,大众普遍处于焦虑和恐慌之中。新型冠状病毒具有传染性,危险性,人为不可把控性,这些都是一种不确定性,而不确定性往往是引起我们焦虑的主要因素。每天打开手机大量的疫情相关信息冲击我们的眼球,心情也随之扰动;被迫宅在家里,刚开始觉得休息一下挺好,慢慢的待不住了,感到无聊,烦躁;而被隔离的人会有被限制感,被排斥感,容易引起愤怒或抑郁情绪。那么我们在做好各种应对和防护措施之外,如何调整好自己的情绪,不因情绪影响免疫力,已经是非常必要的了。
一、只关注一个可靠的信息来源。
疫情信息更新,信息越来越透明让我们找回一些确定感,是需要的;但是信息过多,对一个人的冲击会很强,也会引起混乱感,加大恐慌。所以屏蔽一些信息源,只关注一个可靠的信息来源可以减少刺激,稳定心绪。
二、消除疑病心理。
面对疫情容易出现疑病心理,尤其是自己有一些咳嗽,或低烧时就怀疑自己是不是被传染了新冠病毒,要不要去医院就诊很纠结。首先不要慌,你可能只是普通感冒,疾病的康复跟你的心情相关,放松下来,自我护理,自我隔离;其次你可以网上咨询专家,减少去医院交叉感染的机会。
三、情绪调整
1. 放弃一些群。
情绪具有传染性,群体中情绪容易被放大,失去个人判断力。通常一个人有好几个微信群,QQ群,最近大家都在聊疫情,你需要辨别群里的气氛是怎样的,如果总是压抑的,焦虑的,那么你需要考虑不去浏览群里的聊天内容,稳定自己。
2. 坚定信念。
任何事物的发展都是有规律的,发生,发展到消亡呈抛物线型。我们已经有了应对SARS的经验,已经有治愈的案例,疫苗也呼之欲出,大众的防护措施基本到位,物价稳定,一切都在往好的方向发展。坚定的信念会给你力量感。
3. “宅”出质量。
平时我们都很忙,正好在不得不宅的日子里做些以前没时间做的事,比如:看看书,刷刷剧,研究一下怎么做可口的饭菜,提高下厨艺;可以思考一些问题,自我总结或未来规划;和好久没联系的朋友电话或微信聊聊天,沟通下感情;现在我们有更多的时间陪伴家人,从这个角度讲,“宅”是件好事。夫妻之间,亲子之间增加沟通和交流,也可能过程中显现一些问题,这也不是坏事,正好可以防患于未然,更有利于问题的解决。
4. 规律生活。
不要因为宅在家里无所事事,天天晚睡晚起,黑白颠倒,混乱的生活方式除了降低免疫力,也会让人有失控感,引发焦虑;早睡早起,有规律,充实的生活会让人有掌控感,稳定情绪。
5. 呼吸放松法。
每天睡前或一天中某个时间段做放松,可以做腹式呼吸放松,也可以做渐进式放松。腹式呼吸放松法的要领是:站立或者端坐,吸气时腹部慢慢鼓起,用鼻子深长而缓慢的吸,越慢越好,嘴巴要闭紧,全身要放松,肩膀不要抬。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这时把气体从嘴里呼出来。另外还要控制好呼吸的时间,掌握在呼吸一次15秒左右。渐进式放松的要领是:坐或斜躺在沙发上,闭上眼睛,深呼吸,然后把注意力放在身体上,从头部向下到脚每个部位逐渐放松,关注身体,关注呼吸。在做放松的同时,最好伴随轻松的音乐。
6. 适度锻炼。
可以做做瑜伽,下载个Keep等软件做些有氧或力量训练,或和家人一起跳跳舞,相互拍打,按摩等等。运动能让人的神经放松下来。
四、之前有焦虑症,抑郁症的人这期间可能会加重病情,需要和你的咨询师聊一聊,平稳度过。
五、积极的心理暗示:“我已经做的很好了”。“我是安全的,我的家人是安全的”。把你担心的事用正面的方式表达,给自己积极的心理暗示,会增强你的信心。
如果疫情是我们不得不面对的,那么有一个好的心态会帮助我们更好的应对,一起加油!
最后致敬战斗在一线的医护人员,希望你们在工作中也能保护好自己,身心健康!
作者简介：
吕丽红
国家二级心理咨询师
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